Чим відрізняються насичені від ненасичених жирів?
Жир є багатим джерелом енергії нашого організму. Усього 1 грам цієї речовини забезпечує людське тіло 37 кДж (9 ккал). Жир складається з будівельних блоків, відомих під назвою «жирні кислоти», їх класифікують залежно від хімічної структури як насичені, поліненасичені та мононенасичені. Деякі з них повинні бути обов'язковими компонентами нашого раціону харчування, але інші можуть бути шкідливими для здоров'я, особливо якщо їх споживати занадто багато.
Чим відрізняються насичені жири від ненасичених?
Хоча й існує думка, що жири – це погано, насправді все набагато складніше. Не всі вони можуть завдати шкоди. Головне – вибрати правильний тип жиру. Ненасичені жирні кислоти, наприклад, можуть принести істотну користь здоров'ю, тоді як насичені - засмічити артерії та підвищити ймовірність серцевого нападу та інсульту.
Щоб зрозуміти, у чому відмінність насичених жирів від ненасичених, слід просто на них подивитися у природному вигляді. При звичайному температурному режимі насичені жири зберігатимуть тверду форму, а ненасичені жири – рідку.
Все це відбувається через різні хімічні структури. Молекули насичених жирів не пов'язані подвійним чи потрійним зв'язком, таким чином, вони насичені атомами водню. Що стосується ненасичених жирів, то вони мають як мінімум подвійний зв'язок у ланцюгу жирної кислоти, що забезпечує більшу плинність речовини.
Насичені та ненасичені жири – список продуктів
Найпоширеніші джерела насичених жирів:
- Молочна продукція (масло, вершки, топлене масло, незбиране молоко, знежирені молочні продукти, сир);
- М'ясна продукція (страви з яловичини, свинини, баранини; оброблені м'ясні вироби: ковбаса, сосиски, бекон, гамбургери та хот-доги);
- Сало, смалець;
- Курячий жир;
- Пальмова олія;
- Гідрогенізовані олії;
- Десерти та хлібобулочні вироби (торти, круасани, пончики, печиво, тістечка);
- Їжа, що містить сир (піца);
- Морозиво та інші молочні десерти;
- Смажена курка та страви з курки зі шкірою;
- Фастфуд;
- Смажена картопля.
Важливо обмежити споживання вище озвучених продуктів до мінімуму. Так як насичені жири є однією з причин високого рівня поганого холестерину в крові, це може призвести до закупорки судин, і як наслідок, до інсульту і серцевого нападу. Крім того, підвищене споживання жирів може стати причиною ожиріння та супутніх захворювань.
Тому так важливо розуміти, що таке жири насичені та ненасичені.Список продуктів, що містять «хороші жири», представлений нижче:
1. Рослинні олії.
Одними з найбільш здорових олій, у складі яких ненасичені жирні кислоти, є оливкова, мигдальна, сафлорова, кунжутна, соєва, рисова, олія каноли, соняшника та авокадо. Візьмемо, наприклад, оливкову олію – на 1 ст. ложку продукту припадає близько 12 г ненасичених жирів. Крім того, оливкова олія забезпечує організм як омега-3, так і омега-6 жирними кислотами, необхідними для профілактики та лікування запальних, серцево-судинних хвороб та покращення.роботи мозку.
2. Жирні сорти риби
У рибі можуть міститися і мононенасичені жири (палтус, скумбрія, атлантичний маринований оселедець), і поліненасичені (лосось). Лосось, наприклад, може допомогти при діабеті, депресії та передменструальному синдромі, а також покращити здоров'я серця. Крім того, він є відмінним джерелом білка і, на відміну від інших риб, має дуже низький рівень ртуті.
4. Насіння та фрукти
Насіння чіа, соняшника, льону, гарбуза, кунжуту багаті на хороші жирні кислоти. З фруктів можна виділити оливки та авокадо. Ці продукти не тільки насичують організм ненасиченими жирами, але й забезпечують його величезною кількістю мінералів та вітамінів. Візьмемо, наприклад, насіння чиа – крім високого вмісту омега-3 жирних кислот, у складі є вітаміни А, E, аскорбінова кислота, тіамін, рибофлавін, ніацин, і навіть кальцій, залізо, фосфор, цинк, мідь тощо. .
Крім того, ненасичені жири містяться в наступних продуктах:
- у бобових (гороху, сої, бобах);
- у брюссельській капусті;
- у дикому рисі;
- у ягодах асаї;
- у морепродуктах;
- у шпинаті і т.д.