Чим жіночі тренування відрізняються від чоловічих
Останнім часом, на піку популяризації спорту, багато людей як основний вид активності обрали тренажерний зал. Ще б пак, напевно, кожен бачив бодай раз накачаного бодібілдера з ідеальними пропорціями тіла або підтягнуту дівчину без жодної краплі зайвого жиру. І напевно, ні для кого не секрет, що в інтернеті існує величезна, просто неймовірна безліч матеріалу про принципи чоловічого тренінгу. Але що ж робити жіночій половині? Адже в тренажерних залах є переважна кількість осіб прекрасної статі, а відмінності в тренуваннях жінок і чоловіків капітальні і якщо дівчина почне робити в спортзалі все те ж саме, що чоловік, результат буде, як мінімум не таким на який вона розраховувала, або не буде зовсім. У цій статті я спробував зібрати всі базові відмінності жіночих та чоловічих тренувань.
Почати варто з того, що більшість дівчат у спортзалі, навіть за наявності тренера, який начебто знає все і вся займаються абсолютно неправильно і для цього є кілька причин. По-перше звичайно ж через незнання, по-друге через лінощі тренерів, які, іноді, просто беруть чоловічі тренування, зменшують ваги і підносять їх як жіночі, ну і по-третє через недостатнє знання відмінностей у роботі жіночого та чоловічого. організму.
Почнемо з основної жіночої помилки: «Якщо я займатимуся з максимальними для себе вагами, то у мене виростуть великі м'язи, а мені це не потрібно». Ви ніколи не замислювалися, що якби все було так просто, то бодібілдери не проводили б по 2-3 години в спортзалі і нещадно бичували себе навіть поза зал строгою дієтою? Все набагато складніше. Головним каменем спотикання тут є кількість тестостерону. У жінок його набагато менше. Тобто, якщо навіть чоловік і жінка абсолютно однаково дотримуватимутьсядієту і план тренувань, у жінки піде в рази більше часу для досягнення такої ж м'язової маси як у чоловіка. Що, в принципі добре, величезні розгойдані дівчата виглядають не дуже привабливо. Але це вже суб'єктивно. Тобто перший міф ми розвіяли: ви не зможете накачатися до неймовірних розмірів навіть якщо дуже цього захочете.
Другим міфом є те, що жінкам достатньо качати лише ноги, а все інше додасться. Дійсно, у жінок більша частина м'язів знаходиться в нижній частині тіла і хитаючи тільки ноги, ви ризикуєте досягти диспропорцій, тобто ваш верх буде відставати від низу. Через меншу кількість м'язів у верхній частині тіла жінкам важче досягти форми у плечовому та грудному поясі. Тому для досягнення красивої форми всього тіла, потрібно зосередитися не тільки на попі та ногах, а й на інших м'язах теж.
До речі, невеликий лайфхак - займаючись з верхньою частиною грудей, ви зможете привести свої грудні м'язи в підтягнутий стан, що допоможе надати грудях кращої форми.
Жінкам більше підходять тривалі інтенсивні тренування, тому що в основному, жінки прийшовши в зал хочуть скинути зайву вагу, а не набрати м'язову масу, а жироспаление у жінок відбувається краще від інтенсивних тривалих тренувань від 30 хвилин. Також не варто забувати про частоту серцевих скорочень. Найбільш оптимальним ЧСС буде 105-125 ударів за хвилину Детальніше про ЧСС ви можете дізнатися тут.
Йдемо далі. Жіночий організм легше відкладає зайві вуглеводи у жир. І це, на мою думку, є опорною точкою незалежно від ваших цілей у спортзалі. Хочете ви схуднути або надати форму своїм м'язам - все впирається в харчування, а зокрема в вуглеводи. Через меншу кількість м'язів ніж у чоловіків, ужінок менше вуглеводів переробляється у глікоген. Глікоген - це надлишок глюкози в організмі, який відкладається в м'язи. Менше м'язів – менше глікогену. З природою не посперечаєшся. Відповідно, відштовхуючись від своїх цілей, ви повинні регулювати кількість вуглеводів, що надходять в організм.
Ну і напевно найголовніший міф, який необхідно розвінчати, а ще краще на вході в кожну спортзалу повісити на табличці фразу: «Ви не зможете спалити жир у якомусь одному місці». Тобто від півгодинного гойдання преса не буде ніякого ефекту для зменшення жирового прошарку на животі, а в порівнянні з півгодинним бігом результат і зовсім буде прагнути до нуля. Якщо ви хочете прибрати боки - нахили убік вам не допоможуть, а в деяких випадках навіть посилять ситуацію, розширивши талію. Тому якщо ви прийшли в зал для того щоб прибрати живіт - забудьте про вправи на прес спочатку, ну або хоча б не ставте їх на чільне місце. Біг на довгі дистанції або повноцінний тренінг принесуть вам набагато більше користі, ніж безцільні гойдання тулубом туди-сюди.
А тепер короткі висновки для лінивих:
- Не зациклюйтесь на ногах. Приділяйте увагу верхній частині тіла.
- Контролюйте кількість вуглеводів, що надходять з їжею.
- Не турбуйтеся про величезні м'язи. Вам це не загрожує.
- Не зациклюйтесь на пресі.
- Не поспішайте. Незважаючи на те, що завжди хочеться всього й одразу, не варто починати одразу з важких тренувань. Спочатку краще обмежитися круговими тренуваннями та поєднувати їх з кардіо, а вже після, коли м'язи прийдуть у тонус переходити до силових тренувань.
Ось, мабуть, і все. Залишається тільки додати, що в інтернеті ви знайдете досить повноцінних жіночих програм тренувань, а основнуінформацію ви змогли отримати з цієї статті. Успіхів!