Чому вам варто запозичити розминку у борців бразильського джиу-джитсу
Щоб перемогти, борці бразильського джиу-джитсу повинні продемонструвати на килимі спритність, силу, спритність та значний арсенал кидків та больових прийомів. Їхні тренування — одні з найважчих у світі єдиноборств. І на особливу увагу заслуговує розминка.
Що таке бразильське джиу-джитсу
Бразильське джиу-джитсу (BJJ) — бойове мистецтво, що з'явилося на початку XX століття і зараз особливо інтенсивно набирає популярності як серед новачків у світі єдиноборств, так і серед бувалих. Більшість поєдинку проходить на землі, основна зброя бійця BJJ — кидки, задушливі та болючі прийоми.
Що являє собою тренування з BJJ
По суті це високоінтенсивне інтервальне тренування, за яким слідує закріплення навичок джитсера в «бойових» умовах (спаринг).
Часто вже перша частина тренування стає важким випробуванням для новачка: вона включає різноманітні «звірячі» рухи, вправи для відпрацювання виходів на больові та ухиляння від них, біг, елементи йоги і безліч варіантів віджимань.
Розминка бійця BJJ
Розминка будується відповідно до потреб бійця на килимі: розігріває м'язи, розтягує суглоби, дає тілу статичне навантаження. Елементи йоги в розминці роблять її плавною і неквапливою, але коли розминка закінчується, боєць вже розігрітий і готовий до поєдинку.
Багато вправ у розминці BJJ дуже специфічні, але при цьому деякі з них цілком підійдуть і вам.
1. Розтяжка м'язів грудей, плечей, шиї, спини
Завдання: максимально відчути своє тіло, розтягнутися, опрацювати м'язи, налаштуватися на тренування.
Розтяжці приділяється багато уваги. Деякі елементи йоги, такі, наприклад, як шавасан, розтягують м'язи кора, суглоби рук і ніг. Окремо боєцьBJJ розминає шию. При цьому всі рухи виконуються повільно.
2. Перекат через плечі
Завдання: розім'яти плечовий пояс, підготувати до навантаження плечі та шию.
Перекат через плечі не такий небезпечний, як перекиди, технічніший і в той же час складний у виконанні. Трохи практики, і ви оволодієте технікою, яка дозволить вам розминати весь плечовий пояс, забезпечуючи навантаження власної ваги.
3. «Землемір»
Завдання: розігрітися, відчути навантаження на м'язи ніг, рук, грудей.
Вам потрібно встати, випроставшись на весь зріст, а потім торкнутися підлоги пальцями рук. Крокуєте вперед руками, поки не примете упор лежачи. Віджимаєтесь, після чого рухаєте ноги вперед, поки пальці ніг не торкнуться ваших рук. Кількість повторень залежить від рівня фізичної підготовки.
4. Борцовський міст (з плеча)
Завдання: розтягнути суглоби хребта, розім'яти плечовий пояс.
Виконуйте міст, спираючись при цьому не на руки, не на голову, як борці вільного стилю, а на плече. Після виконання підйому ніби виводьте таз у бік незадіяного плеча.
Завдання: розробити м'язи ніг, розтягнути суглоби тазового пояса.
Випади можуть бути з поворотом корпусу, обернені, убік, з перекатом. Нескладні технічно вони дійсно ефективні при правильному виконанні. Виконуйте випади повільно, даючи статичному навантаженню зробити свою роботу.
6. Крокування в позиції лежачи
Завдання: розтягнути хребці, підготувати хребет до різнобічного навантаження.
У позиції лежачи одна нога переступає іншу, після чого підтягує все тіло до себе. Потім друга нога крокує за першу, розгортаючи корпус в інший бік, і дії повторюються.
Завдання: навантажитися, вибитися з сили.
Стрибнув угору,впав, віджався, стрибнув нагору… Повторювати залежно від рівня фізичної підготовки. Одна з найвиснажливіших вправ джитсерів. Розвиває силу, спритність, витривалість. Чудове кардіо.
Ці вправи не зроблять з вас бійця бразильського джиу-джитсу, але допоможуть привести себе в відмінну форму. Просто спробуйте, і все вийде.