Дефіцит маси тіла як правильно набрати вагу

Втрата маси тіла нарівні з ожирінням є серйозною проблемою у розвинених країнах.

Навіщо потрібні жири?

Жир вважають винним у розвитку надмірної маси тіла та ожиріння. Однак не весь жир є шкідливим. Запасання енергії (калорій) у формі жирів – це добре. Це один із шляхів використання організмом їжі для функціонування, зростання, процесів загоєння.

Запас енергії з жирів допомагає організму переносити інтенсивну роботу та тренування. Також жири важливі для розвитку мозку, запобігання запаленню (набряку) та утворенню тромбів. Крім того, жири підтримують здоров'я волосся та шкіри.

З'ясувати, чи нормальна у вас вага можна за допомогою індексу маси тіла (ІМТ). Зараз розроблено безліч онлайн-додатків, що дозволяють на основі вашого зростання, ваги, віку та статі вирахувати цей індекс. Якщо ІМТ менше 18,5 це говорить про дефіцит маси тіла. Лікар також може визначити наявний дефіцит маси тіла на основі зростання, ваги, характеру харчування та рівня фізичної активності.

За наявності дефіциту маси тіла лікар порадить одужувати. Однак не варто налягати на висококалорійну та не завжди корисну їжу. Як і при схудненні, тут важливим є збалансований підхід.

Харчування нездоровою їжею спричинить набір ваги. Проте це задовольнить харчові потреби організму. Навіть якщо жири, цукру та сіль від нездорового харчування не призведуть до підвищення маси тіла, вони можуть завдати шкоди організму.

Щоб правильно набрати вагу з користю для здоров'я, слід:

Додати до раціону корисні калорії. Вам не потрібно значно міняти характер харчування. Калорійність їжі підвищуйте за рахунок додавання насіння, сиру, корисних гарнірів. Спробуйтемигдаль, насіння соняшнику, фрукти, цільнозернові або пшеничні тости.
Уникати "порожніх" продуктів. Замість поглинати порожні калорії нездорової їжі, намагайтеся вживати продукти з високою поживною цінністю. Багате білком м'ясо сприяє зростанню м'язової тканини. З поживних вуглеводів вибирайте бурий рис та цільнозернові продукти. Це наситить організм поживними речовинами, навіть якщо ви страждаєте зниженим апетитом.
Дотримуватися правильних перекушування. Ви можете насолоджуватися снеками, які багаті на білки і вуглеводи. Розгляньте варіанти білкових батончиків та напоїв, крекерів з хумусом або арахісовим маслом. Для підтримки здоров'я серця вибирайте снеки, що містять корисні жири, наприклад горіхи або авокадо.
Їжте дробовими порціями. При поганому апетиті складно з'їсти звичайну порцію. Тому намагайтеся робити менші порції, але дотримуватися добової потреби в калоріях.
Розумне фізичне навантаження. Аеробні навантаження сприяють спалюванню калорій, а це суперечить нашим цілям. У таких випадках рятують силові навантаження, наприклад, йога або важка атлетика. Ви наберете вагу завдяки зростанню м'язової маси.

Перед тим, як почати набирати вагу, проконсультуйтеся з лікарем. Трапляється, що причиною дефіциту ваги є проблеми зі здоров'ям. Тоді вага не збільшиться від зміни раціону харчування. А лікар при виявленні патології допоможе позбавитися проблеми.

Про що варто задуматись?

Зазвичай люди з дефіцитом маси тіла не одержують достатньої кількості калорій, щоб забезпечити організм енергією. Часто такі люди страждають на мальну трицію – недостатнє всмоктування вітамінів та мінералів з їжі. Люди з дефіцитом маси тіла входять до групи ризику розвитку наступної патології:

Затримка зростання та розвитку – особливо це стосується дітей та підлітків, яким для зростання та здоров'я необхідна значна кількість нутрієнтів.
Крихкість кісток – дефіцит вітаміну D та кальцію у поєднанні з низькою вагою послаблює кісткову тканину та призводить до остеопорозу.
Ослаблений імунітет - при нестачі поживних речовин організм не здатний запасати енергію. У таких випадках організму складно чинити опір хворобам, затягується процес одужання.
Анемія – виникає при нестачі фолатів, заліза та вітаміну В12. Стан супроводжується запамороченням, стомлюваністю та головними болями.
Проблеми із зачаттям – дефіцит маси тіла у жінок пов'язаний з порушенням менструального циклу та безпліддям.
Випадання волосся – недолік ваги призводить до витончення та випадання волосся, сухості шкіри та проблем із зубами та яснами.

Але багато людей із дефіцитом маси тіла фізично здорові. Їх невелика вага пов'язана з низкою причин, наприклад:

Генетика – якщо з моменту закінчення школи ви мали низьку вагу і ця тенденція простежується в поколіннях, це може говорити про те, що у вас високий обмін речовин. Також ви можете мати низький апетит від природи.
Інтенсивною фізичною активністю – часті тренування впливають на вагу. Крім того, інтенсивні фізичні навантаження можуть бути пов'язані з роботою людини або її енергійністю. Якщо ви постійно на ногах, витрачаєте більше калорій у порівнянні з більш пасивною людиною.
Захворюванням – хвороба знижує апетит та здатність організму засвоювати їжу. Якщо ви різко схудли без видимих причин, це може говорити про наявність захворювання – патологію щитовидної залози, шлунково-кишкового тракту, діабету і раку. Тому при різкому зниженніваги проконсультуйтеся з лікарем.
Прийомом ліків – деякі препарати викликають нудоту та зниження маси тіла. Препарати для хіміотерапії знижують апетит і посилюють втрату ваги, пов'язану із захворюванням.
Психологічними проблемами – психічний добробут впливає всі сфери нашого життя. Стрес та депресія здатні порушувати звичний режим харчування. Серйозні страхи або неправильне сприйняття тіла можуть призвести до розладів харчової поведінки. За наявності будь-яких психологічних проблем зверніться за допомогою до фахівця.