Десять способів займатися ефективно
Спосіб 1. Прогулянка
Простий, зручний, абсолютно безпечний, не потребує жодних витрат і водночас дуже ефективний! Проробляє всі групи м'язів, стимулює кровообіг та обмін речовин. Оптимальний спосіб для тих, хто тільки-но починає займатися спортом або повертається до нього після довгої перерви. Усього 1,5 км не надто повільної прогулянки – і вам гарантовано загальнозміцнюючий та загальнооздоровчий ефект мінус 100 калорій.
Але для того, щоб отримувати від прогулянок максимальну користь, потрібно навчитися ходити правильно. По-перше, не можна сутулитися. Підніміть підборіддя, дивіться прямо перед собою гордо і впевнено! По-друге, не треба затискати своє тіло. Розслабтеся, отримуйте задоволення від процесу ходьби. По-третє, не треба човгати. Рухайтеся плавно та граціозно, відчуйте енергію руху. По-четверте, не варто надто поспішати, доводячи себе до болю в боці. Дихайте глибоко і вільно, крокуйте спокійно та розмірено. Постарайтеся думати не про пройдені кілометри, а про те, як ви перетворюєтеся, з кожною хвилиною стаючи легшими, енергійнішими і здоровішими. Можна взяти із собою зручний рюкзачок з додатковою вагою, це посилить ефект від вашої прогулянки.
Спосіб 2. Пробіжка
Освоївши перший спосіб, можна переходити до другого – БІГУ. Він ефективніший, ніж ходьба, і швидше приведе вас у форму. Тому, якщо у вас непогана фізична підготовка, можна починати відразу з невеликих пробіжок. Або, наприклад, чергувати біг та ходьбу. Це допоможе вам пропрацювати всі м'язи, особливу увагу приділяючи ногам та сідницям.
Але треба пам'ятати, що біг все ж таки не такий безпечний, як ходьба. При серйозних порушеннях серцево-судинної системи, варикозному розширенні вен, астмі, травмах хребта,Плоскостопії краще обмежитися ходьбою. Ще один мінус – бігом неможливо займатися між справою. Ривок на коротку дистанцію за автобусом, що їде, не вважається. Треба спеціально вибирати час і, що важливо, місце для пробіжок. На початку бігу потрібна легка розминка.
Не шкодуйте часу на те, щоб вивчити околиці у пошуках зручної бігової траси. Постарайтеся знайти маршрут, віддалений від жвавих курних доріг з клубами вихлопних газів."' Оптимальний варіант - парк, сквер або хоча б тиха вуличка з незаасфальтованою узбіччям. Бігти по асфальту не дуже добре - жорстке приземлення непомітно травмує колінні суглоби, кісточки і навіть поперек. У будь-якому випадку треба купити спеціальні бігові кросівки з товстою підошвою, що амортизує бігову "струс" і обов'язково стежте за своїм диханням під час бігу. щонайменше два дні на тиждень, влаштуйте, наприклад, 2 півгодинні пробіжки на тиждень у будь-який зручний для вас час: увечері в будній день, вранці у вихідний, і запросіть свою подругу, в фарбах змалювавши всі вигоди здорового способу життя.
Спосіб 3. Плавання
Це, мабуть, один із найприємніших способів. Він, як і ходьба, опрацьовує всі м'язи і до того ж формує правильну гарну поставу. Але це, однак, не найкращий спосіб схуднути. Плавання більше підходить тим, кому потрібно наростити м'язи на "худих" місцях. Натомість для плавання, як й у ходьби, немає протипоказань. Хіба для басейну потрібна медична довідка. Займатися плаванням найкраще 2 рази на тиждень по 30-45 хвилин (звичайна тривалість занять у басейні). Вибираючи басейн, віддавайте перевагу тому, де водуочищають не хлоркою, а озоном чи УФ-випромінюванням. Це особливо важливо, якщо у вас астма чи алергія. Найактивніші та ефективніші для поправки фігури стилі - брас, кроль та плавання на спині. Але, щоб отримати максимальну користь від занять, треба плавати правильно. Тому обов'язково проконсультуйтеся з тренером, нехай він виправить ваш стиль, якщо ви щось робите не так.
Спосіб 4. Велосипед, і не тільки
Велосипед – чудовий помічник у боротьбі із зайвою вагою: за годину можна спалити до 500 калорій! До того ж велосипедні прогулянки формують гарні стегна і взагалі досить приємні (не йдеться про прогулянки вздовж жвавих і загазованих автострад!). Особливо корисний велосипед людям зі слабким хребтом, вірніше, зі слабким корсетом м'язовим вздовж хребетного стовпа. Але є цей спосіб і недоліки. Наприклад, при загостренні астми, ревматизмі та запаленні суглобів велосипед протипоказаний. Цей спосіб занять фітнесом доступний тільки в теплу пору року. До того ж для велопрогулянок потрібно мати вільний час і, власне, сам велосипед, а до нього добре б спеціальний шолом та яскравий одяг – для безпеки. Втім, ви можете покататися на велосипеді, не виходячи з дому і будь-якої пори року, - для цього достатньо купити найпростіший велотренажер. Взимку, коли велосипедні прогулянки неактуальні, можна перейти з велосипеда на лижі. Окрім величезної користі для фігури (особливо найпроблемніших зон: сідниць та стегон) та загальнооздоровчого ефекту, лижі – це ще й чудовий спосіб загартування. Так що, вибравши приємний зимовий день, споряджайте всю свою родину і вирушайте на лижню. Впевнена, ви отримаєте від прогулянки не лише користь, а й величезне задоволення.
Спосіб 5. Тренування між справою
Спосіб 6. Зарядка та підзарядка
Щоб у вас залишалися сили на тренування навіть після напруженого робочого дня, починайте день із найпростішої зарядки, яку можна робити, не встаючи з ліжка. Вона допоможе вам прокинутися та зарядить енергією на цілий день. Таку зарядку можна робити і вдень, коли на вас навалюється втома і ви відчуваєте занепад сил.
1. Лежачи на спині (або сидячи на стільці, злегка розставивши ноги і поклавши руки на коліна) і не піднімаючи повік, обертайте очними яблуками вгору-вниз, праворуч-ліворуч. Розплющіть очі і проробіть те саме. 2. Розслабте черевний прес і зробіть вдих, надуючи живіт, потім не поспішаючи видихніть, втягуючи тварин. Повторіть вправу 10 разів. 3. Витягнувши ноги, згинайте та розгинайте стопи. Повторіть вправу 15 разів кожною стопою. 4. Зімкніть долоні і добре розітріть їх, потім великими та вказівними пальцями обох рук розітріть вуха. 5. Долонями помасажуйте голову від лоба до потилиці і назад, потім накрийте долонями обличчя і робіть рухи, ніби ви вмиваєтеся.
Спосіб 7. Тренування на роботі
Найпростіша і майже непомітна гімнастика для офісу полягає в тому, щоб по черзі напружувати та розслабляти м'язи. Спочатку м'язи ніг: ноги трохи підняти, витягнути, напружити м'язи, спершу витягнувши носок, а потім відтягнувши його до себе. Потім м'язи сідниць і живота: з силою втягнути живіт, одночасно підбираючи сідниці. Потім м'язи рук і плечового пояса: гарненько потягнутися руками вгору й убік. Насамкінець розім'яти шию: акуратно нахиляти голову вперед і назад, повертати праворуч і ліворуч, обертати за годинниковою стрілкою та проти. Повторивши кожну вправу по 10 разів, можна встати і вирушити "на прогулянку" офісом.
Спосіб 8. Тренування для любителів йоги
Вправи цього комплексузасновані на класичних позах йоги. Вони допоможуть не тільки розвинути силу та гнучкість, а й розслабитися, зарядитись енергією, підняти настрій.
Спосіб 9. Комплекс на розтягування
Спосіб 10. Силовий комплекс вправ
Це універсальний комплекс, який опрацьовує всі групи м'язів. Займає він зовсім небагато часу і не вимагає жодних особливих пристроїв. Вам знадобиться лише стілець, довга палиця (підійде звичайна швабра) та гантелі (їх можна замінити книгами однакової ваги або невеликими пластиковими пляшками з водою). Починати найкраще займатися з гантелями по 0,5 кг. Коли м'язи зміцніють, можна буде поступово збільшувати вагу гантелей.