Дієта Аткінса, Кулінарні рецепти
Дієта Аткінса – одна з найбільш швидкодіючих та ефективних дієт. Особливо вона популярна у країнах. Багато голлівудських зірок - Кетрін Зета-Джонс, Рене Зельвегер, Дженніфер Лопес, Дженніфер Еністон та інші - кажуть, що їм вдалося схуднути виключно завдяки цій дієті Аткінса.
Плюси та мінуси дієти Аткінса
У дієти Аткінса є чимало противників, які висувають докази, що ще до кінця не доведено, що саме інсулін є відповідальним за зайву вагу. Інші дослідники, які критикують дієту Аткінса, стверджують, що збільшення кількості інсуліну веде до ожиріння лише у тих людей, які споживають надто багато калорій. Тобто зайва вага набирається не через вуглеводи, а через надмірне споживання калорій.
Але доведено, що люди втрачають вагу, дотримуючись низьковуглеводних дієт, набагато швидше, ніж в результаті інших дієт. Але це й не дивно. Перші 2 кілограми, що втрачаються на низьковуглеводній дієті, - не жир, а вода, оскільки вуглеводи сприяють утриманню рідини в організмі. Коли ви скорочуєте споживання вуглеводів, то, зрозуміло, починаєте споживати більше білків та жирів. Прихильники дієти Аткінса стверджують, що навіть вживаючи велику кількість жирів, ви можете скинути вагу. Причина цього полягає в тому, що оскільки жир засвоюється повільніше, ніж вуглеводи, почуття голоду довше не настає, і ви менш схильні перехоплювати шматки між їдою.
У дієті Аткінса лежить і ще один принцип позбавлення зайвої ваги. Мета цієї дієти - привести організм в один з його природних станів, зване кетозом, при якому починають вироблятися кетони - побічні хімічні речовини, що прискорюють спалювання жирів в організмі, завдяки чому і втрачається зайва вага. Крім того, дуже частонакопичення кетонів призводить до появи почуття легкої нудоти, внаслідок чого ви починаєте відчувати огиду до їжі і менше їсте.
Хоча кетоз - це природний стан для організму, і не завдає шкоди протягом певного часу, якщо цей стан зберігається протягом занадто довгого часу, наприклад, протягом декількох місяців, це може призвести до деяких серйозних ускладнень. При кетозі підвищується рівень сечовини в крові, що може призвести до сечокам'яної хвороби у людей, які мають схильність до цього. Коли кількість кетонів досягає певного рівня, організм починає позбавлятися від них, позбавляючись одночасно калію і натрію. Втрата цих важливих мінералів може призвести до зневоднення або серцевої аритмії. Уникнути цього можна, ретельно дотримуючись вказівок дієти та додатково приймаючи полівітаміни та мінерали.
Дієта доктора Аткінса складається з 4 фаз: 1) фаза індукції; 2) фаза продовження зниження ваги; 3) фаза, що передує збереженню постійної ваги; 4) фаза підтримки постійної ваги.
Перша фаза – фаза індукції, триває мінімум 14 днів
Мета цієї фази - змінити біохімію організму, давши зрозуміти, що зниження зайвої ваги, хорошого самопочуття та підвищення життєвих сил кращий метаболізм ліполізісу, а чи не гліколізу.
Правила першої фази: - прийом їжі 3 рази на день або 4-5 разів меншими порціями, проміжок часу між прийомами їжі не більше 6 годин; - ліберальна комбінація білків та жирів; - прийом трохи більше 20 р вуглеводів щодня; - виключити з раціону хліб, борошняні вироби, овочі, багаті на крохмаль, а також горіхи, насіння - протягом перших 2 тижнів програми; - зменшити кількість їжі, що приймається до відчуття задоволення, а не ситості; -уникати прийому їжі та напоїв, що містять аспартам та кофеїн, здатних знижувати рівень глюкози крові; - приймати не менше 8 склянок води на день. - при запорах приймати більше рослинної їжі та біодобавки, що містять волокна.
Друга фаза програми доктора Аткінса – фаза продовження зниження ваги
Це припасування дієти до ваших уподобань і уподобань. Те, що робить програму Аткінса такою бажаною та унікальною для кожного.
Правила другої фази: - продовжувати спалювати власні жири, продовжувати знижувати вагу; - продовжувати контролювати апетит, особливо уподобання; - продовжувати контролювати рівень споживання вуглеводів; - дозволяти собі більше різноманітності їжі; - продовжувати споживати ті вуглеводи, які містять у собі найбільшу кількість поживних речовин; - уповільнити зниження ваги з розрахунку збільшення фізичної активності (дещо завищити рівень споживання вуглеводів, враховуючи підвищену витрату енергії зі збільшенням обсягу фізичної активності)
Наслідуючи другу фазу дієти Аткінса, ви збільшуєте споживання вуглеводів щотижня на 5 г, поки ваша вага продовжує знижуватися. На певному рівні споживання вуглеводів ваша вага перестає знижуватися. Кількість споживаних вуглеводів, що перевищує це значення, призводить або до стабілізації ваги, або її підвищення. Це і є критичний рівень споживання вуглеводів для зниження ваги, про який було сказано вище.
Рівень споживання вуглеводів
Він тим нижчий, що вища резистентність і нижче обсяг фізичної активності. Значне зниження критичного рівня споживання вуглеводів у другу фазу програми - фазу продовження зниження ваги - створює перешкоди для подальшого проходження програми, сприяє отриманнюнезадовільних результатів.
Продукти, які слід додавати до другої фази: Овочі: три чверті чашки відвареного шпинату; півчашки червоного солодкого перцю паприки; один середній помідор; дві третини чашки відвареної капусти броколі; 8 середніх аспарагусів; одна чашка цвітної капусти; півчашки рубаної цибулі; половинки авокадо. Щоденні продукти: 150 г домашнього свіжого сиру; 150 г волокнистого сиру; півкубки фермерського сиру, типу фетаки; дві третини чашки плавленого сиру; півчашки жирних вершків. Горіхи та насіння: волоські горіхи - 14 половинок; мигдаль – 24 шт.; горіхів карію пекан - 31 шт.; неочищеного насіння соняшнику - 3 столові ложки; очищений смажений арахіс – 26 шт.; 25 г кеш'ю - 9 шт. Фрукти: півчашки лохини; чверть чашки малини; півчашки полуниці; три чверті дині чашки. Соки: чверть чашки соку свіжого лимона; чверть чашки лимонного соку; півчашки томатного соку.
Через 6 тижнів слідування дієті Аткінса необхідно повторити аналізи крові, особливо тест на толерантність до глюкози. Ті суб'єктивні відчуття покращення самопочуття будуть відображені і в покращенні всіх показників крові. Якщо ваша вага знижується повільно, то і збільшення рівня споживання вуглеводів слід проводити повільніше, ніж один раз на тиждень, приблизно один раз на 3-4 тижні.
Друга фаза триває доти, доки вам не залишиться схуднути на 3-5 кг до вашої ідеальної ваги. Вона має тривати так повільно, щоб втрата ваги була майже непомітною. Вашим завданням стає таке повільне збільшення рівня споживання вуглеводів, поки ваше зниження ваги не складе менше ніж 1/2 кг на тиждень.
Третя фаза дієти Аткінса
У третю фазу ваш щоденний рівень споживання вуглеводів постійно зростає на 10 г на тиждень. Чим повільнішеви додаватимете нові продукти і чим більше буде кількість споживаних вуглеводів, тим вище буде ваш критичний рівень споживання вуглеводів для підтримки постійної ваги.
Продукти, які слід додавати в третю фазу: Горіхи: півчашки мигдалю; чверть чашки кешью; 50 г смаженого та очищеного арахісу; три чверті чашки карий пекан; півчашки кедра; чверть чашки фісташок; три чверті чашки волоських горіхів; третина чашки гарбузового насіння; третина чашки кунжуту; 50 г насіння соняшника. Овочі, багаті на крохмаль: півчашки моркви; чверть чашки солодкої картоплі; півчашки лущеного гороху; півчашки подорожника; три чверті чашки буряка; третина чашки пастернаку; півчашки білої картоплі. Бобові: чверть чашки сочевиці; чверть чашки квасолі різного гатунку. Фрукти: половинка яблука; 12 вишень; 1 персик; 12 виноградинок; одна чашка полуниці; півгрейпфруту; три чверті чашки дині; 1 ківі; одна чашка кавуна; півчашки фруктового коктейлю, розбавленого водою; одна злива; третина банана; третина манго. Крупи: чверть чашки рису; чверть чашки вівса; чверть чашки кунжуту; один шматочок білого хліба; чверть чашки ячменю; чверть чашки шпинату.
Пам'ятайте, все, що підвищує ваш апетит, відображає дестабілізацію рівня вашої глюкози крові та те, що ваш метаболізм більше не в ліполізісі.
Після досягнення своєї бажаної ваги ви, зрештою, підходите до четвертої фази дієти Аткінса - фази підтримки постійної ваги.
Четверта фаза дієти Аткінса - підтримання постійної ваги
У міру наближення до цієї фази дотримання режиму харчування не повинно представляти вам жодних труднощів. Підійшовши до цієї фази програми, пацієнти доктора Аткінса відзначають величезні позитивні зміни у кожній із сторін свого життя. Іхоча багато цинічних лікарів бояться рецидиву ожиріння, для програми Аткінса цей песимізм недоречний. Не можна сказати, що ваш довічний спосіб харчування не вимагає від вас певної волі, ви знову і знову повинні переконуватись у тому, що тільки ваша особиста відповідальність гарантує вам успіх та добрий стан здоров'я на довгі роки.
Рішення, прийняті вами при переході від однієї фази до іншої, мабуть, справді були вибором вашої свідомості, і це дуже важливо. Вірність дотримання фази підтримки постійної ваги дозволить: - забезпечити себе правильною дієтою, що зберігає стрункість протягом усього життя; - максимізувати споживання корисних вуглеводів, що містять велику кількість поживних речовин, при цьому допускаючи коливання ваги в межах 1-3 кг від вашої цільової ваги; - запобігти споживанню продуктів, що несприятливо впливають на ваше здоров'я; - навчитися контролювати вагу, повертаючись за необхідності у попередні фази програми; - навчитися контролювати біохімічні показники крові, АТ, приймаючи необхідні біодобавки; - зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та інших захворювань обміну; - відчути себе енергійним і здоровим протягом усього життя.
Правила четвертої фази: - суворо дотримуватися свого критичного рівня споживання вуглеводів для підтримки постійної ваги; - регулярно виконувати фізичні вправи; - приймати біодобавки, вітаміни, мінерали, необхідні в кожному зміненому режимі життя; - посилити стратегію боротьби з уподобаннями; - не дозволяти собі збільшення ваги більш ніж на 3 кг від ідеальної ваги.
Дієта доктора Аткінса універсальна як для дорослих, так і для дітей з надмірною вагою, привчаючи їх до правильногохарчування, запобігаючи їх ризику гіпертонічної хвороби, цукрового діабету, порушень статевого розвитку та інших порушень обміну.