Дієта для фігури «пісочний годинник» правила, вправи, дозволені продукти
Фігура «пісочний годинник» вважається найбільш спокусливим, жіночним та привабливим типом жіночої конституції. Волею-не волею звернеш увагу: на тонку талію, м'які похилі стегна, повні груди, довгу шию і точені ноги… Ось навіщо мільйони жінок голодують і знемагають у спортзалах – у гонитві за фігурою «пісочний годинник»! Але виявляється, формуванню ідеальних форм сприяють не так суворі дієти та нескінченний фітнес, скільки правильне ставлення до себе та до їжі… І вчені це довели!
Багато хто з нас переживав драматичні періоди розривів та возз'єднань зі шкідливою їжею. І щоразу, коли ми думали, що контролюємо ситуацію, піца та шоколадки знову втиралися у довіру! Відносини з їжею часто нагадують деструктивні особисті зв'язки — навіть знаючи, що попереду тільки сором, розчарування та сльози, ми знову і знову наступаємо на ті граблі.
Сподіваючись на краще? Ні, виключно за звичкою, — впевнені фахівці знаменитого Дюкського університету (США). Рут Уолевер і дієтолог Бет Рірдон стали першими дослідниками, що повноцінно скомбінували психологію і дієтологію. Спираючись на успішні експерименти з «переучування» запійних ненажер, вони створили систему, що послідовно навчає їсти правильно і вибирати корисні продукти. Хочете схуднути назавжди і вирватися з остогидлого циклу «йо-йо», і придбати в результаті привабливу фігуру типу пісочний годинник? Тоді дайте новий шанс своєму «роману з їжею» за допомогою однойменної дієти «Пісочний годинник»!
Звичка постійно щось жувати приклеюється до багатьох з нас з дитинства, перетворюючись згодом на автоматизовану навичку на кшталт зав'язування шнурків або водіння автомобіля. Але пам'ятайте, що безконтрольнаїжа та фігура «пісочний годинник» знаходяться на протилежних полюсах!
Фахівці Дьюкського університету експериментально з'ясували — для того, щоб освоїти усвідомлене ставлення до їжі, довести нові навички до автоматизму і, до того ж, помітно схуднути, знадобиться близько 16 місяців.
Замість того, щоб змушувати вас страждати, в черговий раз худнучи на огірках або дієті кефіру, дієта для фігури «пісочний годинник» пропонує освоїти усвідомленість у житті взагалі і в харчуванні зокрема, і обіцяє — ви природним чином станете їсти менше і вибирати більш здорову їжу, коли почнете думати про те, що і в якій кількості відправляєте в рот і які відчуття і емоції при цьому відчуваєте. Усвідомлене харчування навчить вас краще розуміти себе і відокремлювати ті випадки, коли ви дійсно голодні, від епізодів їжі від нудьги, самотності або за звичкою.
Усвідомленість – не просто психологічний фокус. Експерименти показали, що люди, які регулярно практикують вправи дієти «Пісочний годинник» не тільки впоралися зі звичкою їсти на автоматі, але й стали спокійнішими, рідше відчували неприємні відчуття (мігрені, невралгічні болі), покращили імунітет і почали стійко протистояти депресіям.
Усвідомлене ставлення до харчування неважко освоїти — і що більше ви практикуватиметеся, то швидше перебудуєте свої звички, станете стрункішою і почнете краще почуватися. Просто звільніть кілька хвилин і влаштуйте собі міні-медитацію :
Заплющте очі і слухайте. Що відбувається довкола?
Зробіть глибокий вдих. Які запахи долинають до вас?
Як почувається ваше тіло? Ноги, руки, голова, плечі, шлунок, шкіра?
Чим зайнятий ваш розум? Чи планує? Шкода? Згадує? Критикує?
Ваше завдання – не оцінка ситуації, амиттєве спостереження за нею та своїми відчуттями. Повторюйте міні-медитацію тричі на день, і свідомість стане гострішою.
Також ви можете використовувати для вправи будильник, кухонний таймер або горезвісний пісочний годинник, починаючи з декількох хвилин за сесію і поступово збільшуючи тривалість медитації до 15 хвилин.
Зручно влаштуйтеся сидячи, заплющте очі.
Уявляйте, що ваш живіт стискається і роздмухується подібно до повітряної кульки, коли ви видихаєте і вдихаєте. Видих - це повітря, що виходить з кульки легко і повністю.
Вважайте про себе "вдих перший - видих перший", поки не дійдете до десяти, після чого продовжуйте, але зі зворотним відліком від дев'яти до нуля.
Переживайте кожне подих (вдих-видих) як окрему подію.
Ця вправа дуже корисна як допомога при боротьбі зі спокусами, у тому числі гастрономічними; воно допомагає навчитися абстрагуватися від дратівливих, відволікаючих факторів.
Якщо ви хочете схуднути, то починайте їсти не пізніше, ніж ваш голод досягне «двійки» («помірковано голодна, у животі неспокійно»), і завершуйте трапезу, коли відчуваєте, що досягли «п'ятірки» («перестала відчувати голод і зрозуміла, що шлунок почав розтягуватися»).
Їжа, що викликає залежність, — приставча, як ринковий зазивала! Але є способи знизити кількість шкідливостей у раціоні, і поступово зовсім позбутися їх, не читаючи собі нудних нотацій. Просто візьміть за правило:
додавати нарубаний шпинат або іншу зелень, а також помідори в яєчню чи омлет;
обов'язково з'їдати порцію листових овочів або тушкованої сочевиці в обід;
класти терті або нарізані моркву, кабачки, цвітну капусту, брокколі у сендвічі, запіканки, соуси, салати;
замінювати частину м'яса в м'ясних стравах,в тому числі котлетах і тефтелях, на пюре з бобів або квасолі, поступово збільшуючи бобову складову і зменшуючи м'ясну (у разі якщо ви хочете знизити кількість м'яса в раціоні і переважно рослинна дієта вам не протипоказана),
додавати зелені листові овочі до ранкової фруктової смузі (про те, що найкорисніший сніданок — смузі з цитрусових з листовою зеленню, ми вже писали);
згущувати супи та соуси не борошном або виробами з неї, а амарантом, просом та тофу;
присмачувати нарізаними горіхами кашу, йогурт, салати;
додавати цілісні або розмелені лляні насіння в смузі, йогурт і каші.
Ці прості та апетитні заходи дозволять вам отримувати менше хімікатів, швидких вуглеводів та трансжирів, а також довше зберігати ситість.
На дієті «Пісочний годинник» чим частіше ви виконуєте вправи на усвідомленість, чим впевненіше пригнічуєте шкідливі навички та сильніше розвиваєте корисні. Ось що слід робити, коли настає час їжі.
Перш ніж приступити до трапези, поставте собі прості запитання: а я справді голодна? Ця їжа принесе мені користь? Скільки я планую з'їсти і як зрозумію, що настав час зупинитися?
Беріть найменшу тарілку та просіть найскромнішу частину загальної страви. Слідкуйте, щоб на тарілці дотримувався баланс: половина обсягу трапези має бути представлена овочами (намагайтеся вибирати некрохмалисті овочі), чверть - білком (як тваринного, так і рослинного походження), ще одна чверть - повільними вуглеводами.
Їжте повільно. Приділіть хоча б півхвилини тихої медитації. Зупиніться, з'ївши 10 ложок і прислухайтеся до своїх відчуттів та «поведінці» голоду. Їжте тією рукою, якою зазвичай не їсте, їжте паличками — словом, використовуйте будь-які хитрощі, щоб уповільнити процес.
Зробіть десятихвилинну паузу після того, як з'їли половину порції. Це необхідно для того, щоб мозок розпізнав сигнали ситості.
Якщо ви цілком ситі, а їжа ще залишається, необов'язково доїдати все — «суспільство чистих тарілок» перетворює нас на товстунів!
Подайте у подробицях те, що ви збираєтеся з'їсти, подивіться на цю уявну тарілку і задайте їй (насправді, звичайно, собі) такі питання:
Чи можу я замінити якісь вуглеводи на цільнозернові версії?
Де мій білок (м'ясо, риба, бобові, сир, яйця)?
Чи достатньо тут овочів та зелені?
Чи гарна моя їжа? Можливо, додати чогось червоного? Чи чогось жовтого? Чи, може, синього? Забарвлення фруктам та овочам надають різні речовини-антиоксиданти, отже, чим барвистіша їжа, тим більше користі вона принесе.
Чи є тут здорові жири (олії першого холодного віджиму, горіхи, авокадо, насіння)?
Щоденне меню дієти для фігури «пісочний годинник»
Увага, під порцією розуміється не певний обсяг їжі, а кількість разів, яку ви можете включати їжу такого типу в меню дня. Наприклад, трохи зелені до омлету, запечена цвітна капуста як повноцінна страва та кілька паличок селери на перекус - це три порції овочів.
Овочі та фрукти : 9 порцій овочів і 2-3 порції фруктів (у складі основного прийому їжі або як перекушування)
Цільнозернові продукти : від 3 до 5 порцій щодня. Це може бути бурий рис, вівсянка довгого приготування, гречка, кіноа, ячмінь та страви з їхнього борошна.
Білок : від 6 до 9 порцій риби, нежирної яловичини, курки, м'яса порося та індички; сиру, готові боби, сочевиці, нуту. Сюди ж належать грецький йогурт та інший білий йогурт бездобавок, горіхи, молоко, яйця, протеїновий порошок та горіхові пасти.
Здорові жири : від 9 до 11 порцій в день оливкової олії, вершкового масла, авокадо, соусу песто, насіння чиа та іншого насіння та горіхів, а також масел з них, отриманих шляхом холодного віджиму або за допомогою шнекового пресу . Також не забудьте про кунжутне масло - нагрівати його не рекомендують, але як екзотичний ароматизатор готових страв воно діє чудово.
Підсолоджувачі: на дієті «Пісочний годинник» дозволено використовувати як замінник цукру екстракт рослини стевія. Також ви можете ласувати медом, але дуже помірковано.
Автори дієти впевнені, що від багаторічної звички до фастфуду, газування та інших джерел швидких вуглеводів слід відмовлятися поетапно.
Готуйте багаті рослинною клітковиною страви, в кожен прийом їжі намагаючись поєднувати складні вуглеводи, пісні білки та корисні жири: наприклад, якщо ви вирішили з'їсти яблуко, з'їжте його з чайною ложкою арахісової олії: клітковина, пектини та вода фрукта фізично наповнять ваш шлунок жири дадуть мозку сигнал про те, що організм ситий.
У дієти «Пісочний годинник» дві основні рекомендації щодо часу прийому їжі: вранці бажано поснідати, а ввечері закінчити свої контакти з їжею, як тільки стемніє. Суворої заборони на їжу, наприклад, після шостої вечора, немає — всю відповідальність за свою ситість і здоров'я несе сам, хто вчиться або вже навчився ставитися до харчування свідомо.
Практикуючись, ви навчитеся досягати ситості набагато швидше та якісніше - і насолоджуватися делікатесами без почуття провини. Рут Уолевер і Бет Рірдон зовсім не проти того, щоб час від часу ті, хто слідує дієті «Пісочний годинник», насолоджувалися десертом. «Усвідомленийїдок» може їсти і торти, і шоколад - але насолоджується кожною крихтою і точно знає, коли зупинитися!
Справа в тому, що будь-яка їжа з вираженим смаком дарує нам пікоподібне відчуття – задоволення спочатку зростає, а потім знижується. Вищий момент – «точка задоволення», вона виникає завдяки комплексу фізико-хімічних реакцій у мозку.
Якщо є великими шматками і швидко, цього гастрономічного оргазму можна і зовсім не досягти, мозок не встигне обробити дані про смак, запах, текстуру страви і скласти їх в єдине ціле ціле. Ви продовжите їсти, є і є у відчайдушній спробі досягти блаженства, але безрезультатно.
Тому Рут і Бет пропонують оригінальну інструкцію з поїдання смаколиків — наприклад, вони взяли шматочок шоколадного торта.
Поставте шматочок торта перед собою, закрийте очі, складіть руки на животі і зробіть 4-5 легких вдихів та видихів.
Зверніть увагу на те, що відбувається у вашому шлунку і ротовій порожнині, які думки приходять в голову. Не намагайтеся давати оцінки або смикати себе, просто спостерігайте за реакцією.
Розплющіть очі і візьміть тарілку. Продовжуйте фіксувати свої почуття та емоції та уявіть, що ви бачите торт уперше в житті. Ви змогли б його намалювати? Зверніть увагу на форму, колір, розмір шматочка.
Тепер перейдіть увагу на запах. Чим пахне торт? Це тільки шоколад чи є ноти ванілі, вершків, можливо, землісті обертони?
Ввітріть кілька крихт торта в губи так, щоб отримати тільки натяк на смак. Яка у торта текстура? Він схожий на суфле чи крупічастий? Тане?
Тепер покладіть шматочок на язик, але не ковтайте одразу. Переміщуйте торт у ротовій порожнині. Відчуття змінюються? Як трансформується смак? Дайте шматочку розтанути.
Слідкуйте за тим,як вам подобається прожовувати та ковтати шматочок. Що відчуває ваш стравохід? А шлунок? Намагайтеся розпізнати найменші нюанси враження.
Повторіть з кожним шматочком і закінчіть, коли стане очевидно, що враження стали набагато менш свіжими та яскравими. Ви досягли точки блаженства, вітаємо! Тепер ви точно знаєте, який гурманський космос може вміщати себе скромний шматочок ласощів.