Дієта та целюліт
Значення дієти у профілактиці целюліту.
Слово "дієта" увійшло в наш звичний словник і зустрічається так часто, що часом викликає негативні емоції у тих, хто з усіх боків чує про "ідеальну дієту", "індивідуальну дієту, що забезпечує втрату 10 кг за два тижні" і т.д.
Однак насправді слово "дієта" всупереч помилковим уявленням означає не "позбавлення" або "обмеження", а "режим харчування", спрямований на досягнення тих чи інших лікувальних цілей.
Говорячи про профілактику целюліту, ми виходитимемо саме з цього значення слова "дієта". На початку книги вже згадувалося, що якщо ожиріння зникає або помітно зменшується при малокалорійній дієті, прийомі сечогінних та зменшенні споживання солі, то лікування целюліту не зводиться до обмеження калорійності та якісного складу харчування. Проте дотримання певних правил харчування відіграє велику роль у профілактиці та лікуванні целюліту.
Ви, напевно, звернули увагу, що з наведеної раніше дієти, розрахованої фахівцями за допомогою комп'ютера, виключаються продукти, що ускладнюють діяльність печінки.
Оскільки виникнення целюліту пояснюють порушенням нормального функціонування сполучної тканини, насамперед потрібно запобігти накопиченню в ній продуктів обміну (шлаків), які печінка не зможе видалити звичайними шляхами (через кишечник та нирки), а тому вони відкладатимуться в інтерстиціальних просторах, викликаючи затримку рідини організм.
Профілактична дієта при схильності до целюліту повинна запобігати відкладенню шлаків і, отже, затримці води, а також відкладенню жиру та токсичних речовин утканинах.
Дієта для профілактики целюліту повинна включати нежирне м'ясо, нежирні сири, свіжі фрукти, знежирене молоко, мед, нежирну рибу, свіжі овочі, нежирний кефір.
Допускаються: незбиране молоко, фруктові джеми та желе, олія, хліб з необрушеного зерна, макаронні вироби, рис (при надмірній масі тіла споживання рису, хліба та макаронних виробів необхідно обмежити), чай та кава, яйця, кефір із цільного молока, нерафінований цукор.
Загальні принципи дієти для профілактики та лікування целюліту
М'ясо, рибу та овочі потрібно готувати без додавання жиру. Використовуйте алюмінієву фольгу для запікання м'яса та риби в духовці, сковороди зі спеціальним покриттям, що унеможливлює пригорання їжі. Овочі рекомендується варити на пару. За такого способу варіння в них зберігаються цінні речовини — мінеральні солі та вітаміни.
Підсолоджуйте напої, фруктові салати, кефір медом (в межах дозволеної кількості калорій) замість рафінованого цукру або замініть мед на нерафінований (жовтий) цукор: він менш калорійний, ніж рафінований, і містить мінеральні солі (кальцій, фосфор, залізо). Мед рекомендується тому, що він не тільки багатий мінеральними солями і вітамінами, але і благотворно впливає на травлення, а завдяки мурашиній кислоті, що міститься в ньому, має дезінфікуючі властивості.
Відмовтеся від алкоголю та не вживайте жодних солодких та газованих напоїв, а також фруктових соків фабричного виробництва. Замініть їх свіжоприготовленими овочевими та фруктовими соками.
Пийте більше рідини в проміжках між їжею (до 2 л на день): слабомінералізовану воду, настої та відвари трав, про які вже згадувалося вище, або просто воду з-під крана - завжди принаймні через 3 години після їди тане менш як за півгодини до наступної. Обмежте споживання кави і чаю до 2 чашок на день: вони мають збуджуючу дію і порушують регуляцію кровообігу.
Їжу прожовуйте повільно і уникайте суперечок за столом: стрес відбивається на ендокринній системі та може сприяти затримці рідини у тканинах.
Ми вже казали, що целюліт не те саме, що ожиріння. Однак у зв'язку з тим та іншим існує проблема вибору продуктів харчування, а отже, і "ідеальної" ваги.
Насамперед скажемо, що не існує ідеальної ваги взагалі, а існує наша "ідеальна" вага, що дає нам можливість добре почуватися і відповідає нашим естетичним критеріям. Вибираючи собі зразок для наслідування, пам'ятайте, що, і наприклад, жінка щільної, ширококісткової статури ніколи не буде схожа на ту, у якої тендітна статура, довгі ноги і вузькі стегна хлоп'я.
Проте залежність між максимально допустимою масою тіла та зростанням існує. Нижче наведено таблицю, яка допоможе вам приблизно встановити верхню та нижню межу норми залежно від зростання та статури. Насамперед визначте, яка у вас статура: нормальна, крихка або велика. Нормальна статура: тулуб і кінцівки пропорційні між собою, тобто приблизно однаковою довжиною. Крихка статура: тулуб вузький, кінцівки довгі і тонкі, більш розвинені порівняно з тілом незалежно від зростання.
Щільна статура: кінцівки відносно короткі в порівнянні з довжиною тулуба незалежно від зростання.
Оптимальна калорійність раціону для збереження нормальної маси тіла
Нормальна маса тіла залежно від зростання
| Нормальна маса тіла залежно від зростання | |||
| Зростання, см | Нормальна статура | Крихка статура | Міцна статура |
| 150 | 49-51 | 46-48 | 55-57 |
| 152 | 50-52 | 47-49 | 56-58 |
| 155 | 51-53 | 48-50 | 57-59 |
| 157 | 52-54 | 49-51 | 58-60 |
| 160 | 54-56 | 50-52 | 59-61 |
| 162 | 55-57 | 52-54 | 61-64 |
| 165 | 57-59 | 54-56 | 62-64 |
| 167 | 59-61 | 55-57 | 66-68 |
| 170 | 61-63 | 57-59 | 67-69 |
| 172 | 63-65 | 59-61 | 69-71 |
| 175 | 65-67 | 60-62 | 71-73 |
| 177 | 66-68 | 62-64 | 73-75 |
Тест на індекс маси тіла. (ІМТ)
Встановіть за допомогою двигунів Вашу вагу та зростання.
(Flash додаток із сайту slim.ru)
Енергетичні потреби людини залежить від різних чинників: основного обміну - він індивідуальний кожному за людини, типу активності, кліматичних умов, спадкових чинників тощо. буд., тому лише лікар після їх різнобічної оцінки може становити індивідуально підібрану дієту. Ми обмежимося тим, що наведемо лише одну формулу для розрахунку кількості калорій, необхідної жінці з нормальною фізичною активністю. Ця формула дозволяє отримати усереднене, але цілком прийнятне значення:
від 25 до 40 років - 525+(27хІВ)=щодня необхідна кількість ккал, де ІВ - ідеальна вага.
Від 40 до 60 років формула має вигляд:
475 + (24,5 ХІВ) = щодня необхідну кількість ккал.
Старше60 років необхідно розраховувати за такою формулою:
400+(20,5Х ІВ)=щодня необхідну кількість ккал.
Примітка: якщо ви ведете сидячий спосіб життя, відніміть з отриманого результату 5%; якщо ж ведете рухливий спосіб життя, додайте до отриманого результату 10%.
Припустимо, що жінка А., 30 років, зріст – 160 см, нормальної статури, регулярно займається спортом, оптимальна маса тіла для неї 54 кг. У неї немає проблем із зайвою вагою. Щоб зберегти нормальну масу тіла, щоденне споживання калорій для А. за нашою формулою має бути:
525 + (27Х54) = 1980 ккал (округлено).
Якщо А., що не страждає на повноту, має схильність до целюліту, вона повинна дотримуватися дієти, складеної з продуктів, перерахованих нижче, у кількості, що забезпечує щоденне споживання 1980 ккал.
Як привести масу тіла у відповідність до норми
Візьмемо як приклад іншу жінку - Ст, 42 років, зростом 167 см, тендітної статури, малорухливу. Відповідно до таблиці, вага Ст має коливатися в межах 55-57 кг. Припустимо, що нормальна вага В. 56 кг. У такому разі калорійність щоденного раціону В. для збереження нормальної ваги за нашою формулою має бути:
475 + (24,5 Х56) = 1847-5% = 1750 ккал (округлено).
Якщо у Ст нормальна маса тіла, але одночасно є схильність до целюліту, вона повинна дотримуватися дієти, складеної з нижчеперелічених продуктів, при загальній калорійності денного раціону 1750 ккал.
Припустимо тепер, що маса тіла Ст перевищує нормальну на 8 кг, що становить 64 кг. Якщо вона хоче схуднути на ці 8 кг, дотримуючись водночас дієти для профілактики целюліту, то в такому випадку дієта В. повинна сприяти не тільки виведеннюорганізму токсичних продуктів обміну, а й поступового зниження маси тіла.
Позбавлятися зайвих 8 кг Ст повинна поступово - це правило відноситься до будь-якого виду дієти. Не тіштеся казковими пропозиціями типу "10 кілограмів за 30 днів". Не те щоб це було неможливо, але різке схуднення може мати серйозні негативні наслідки: погіршення самопочуття, послаблення м'язового тонусу, депресія і т.д.
Крім того, медиками доведено, що лише ті кілограми, які губляться повільно та методично, набрати знову дуже важко.
У дієтології діє мудре правило, що обмежує втрату маси тіла 0,5 кг на тиждень, тобто близько 2 кг на місяць. І нашій Ст потрібно приблизно 4 місяці, щоб позбутися за допомогою дієти від зайвих 8 кг.
Щоб втрата ваги дорівнювала 0,5 кг на тиждень, Ст досить буде скоротити свій щоденний раціон на 500 ккал. Значить, їй треба з'їдати щодня не 1750, а 1250 ккал; досягнувши своєї нормальної ваги - 56 кг, вона повинна буде споживати 1750 ккал на день, щоб зберегти цю вагу.
Результати дотримання дієти будуть неоднакові в кожному конкретному випадку: при одній і тій же дієті одна людина худне швидше, ніж інша. Це залежить від цілого ряду фізіологічних особливостей організму. Однак потрібно пам'ятати, що будь-яка зміна маси тіла - як у меншу, так і більшу сторону - без видимих причин має бути сигналом, що свідчить про те чи інше неблагополуччя в організмі. І тут слід проконсультуватися з лікарем.
Користуючись наведеними нижче даними про калорійність продуктів і відомими вже вам формулами, ви можете підібрати собі дієту для профілактики целюліту.