Динамічна проти балістичної

На вигляд одне яйце. Я сам довгий час (хвилин п'ять) не міг зрозуміти, у чому різниця. Але ж вона є!

Сенс включення цього виду підготовчих вправ (а це саме підготовчі вправи) в тому, щоб навчити м'язи, що розтягуються, працювати в режимі скорочення/розслаблення.On/Off. Клацніть, Клацніть. Увімкнув, вимкнув. Погасло, згасло. Сподобалось? Увійшли до смаку? Завдання цих рухів не поставити рекорд за найвищим ударом ногою, а привчити нервову систему працювати за вашими командами.

Нотатка – це важливо: динамічні вправи робляться перед статичною розтяжкою, яка, власне, і тягне тканини.

То в чому ж різниця між Динамічною та Балістичною «розтяжкою»? Балістична - це коли ви кидаєте свої кінцівки з усієї дурниці і не контролюєте рух. А якщо махи ногами виконуєте під контролем – це динамічна. Вловили різницю? Головне запам'ятайте: ні та, ні інша не тягне вашої тканини. Так, і ще. Важко говорити, що балістична чи динамічна розтяжка – це різновид розтяжки. Тому що якщо ви помітили, коли говорять про неї, то мають на увазі лише ноги. Але хіба розтяжка обмежується лише НОГАМИ? Спробуйте застосувати балістичну розтяжку стосовно шиї? Чи пальцям? Ставимо крапку – це не розтяжка. А лише один із методів підготовки м'язової тканини до розслаблення. Головне – це статична розтяжка.

Скільки разів треба виконувати вправи за часом та за кількістю? Як довго треба піднімати ноги? Поки не дійдете свого максимуму. Близько 3-5 хвилин. Та висота, на яку ви піднімаєте ноги за допомогою махів, є ваша реальна розтяжка.

Важливо пам'ятати: приступаючи до розтяжки, особливо роблячи динамічні підготовчі вправи,м'язи (правильні тканини) адаптуються до поточної роботи. І якщо ви до цього спали, сиділи на стільці, довго бігли підтюпцем або, припустимо, їхали велосипедом тривалий час, ваш робочий діапазон природно скоротився. Для того щоб повернути колишню довжину м'язових тканин, треба витратити деяку кількість часу, щоб не порватися.

Балістичну та Динамічну ми вже розібрали. Це не спосіб розтяжки. Або розтяжка з великою натяжкою. Давайте всі ці два різновиди назвемо як махові рухи з амплітудою, що збільшується, або просто - махи і обертання.

Статична розтяжка. Фіксування тканини в розтягнутому положенні тривалий/тривалий час (більше на порядок, ніж мить у махових рухах) і використовуючи тільки власну вагу (найчастіше).

Пасивна розтяжка. Те саме, що й статична, лише коли розтягнення створюється не гравітацією під власною вагою, а партнером. Категорично не застосовувати, якщо ви, звичайно, не лежите в лікарні під витяжкою (не кухонною, протяг нам не потрібний), а лікар прописав вам відповідне лікування.

Активна розтяжка, вона жактивно-ізольована розтяжка, коли зусилля, що розтягує, створюється м'язами антагоністами.

Здається все… Коротше тепер будь-яка куховарка може викладати стречинг!

Так! Забув,ізометрична розтяжка. Спосіб напруги м'язів у розтягнутому положенні. Практично те саме, що й статична, але є відмінність: досягнувши максимального на даному етапі розтяжки (подовження) тканин, необхідно напружити розтягнуті м'язи.Нотатка: тільки для досвідчених користувачів.

Тепер ясно, що розтягуватимемося лише у статиці. Все інше – є лише способи навантаження розтягування та способи вимикання нерозслаблених м'язів.Скорочені м'язи не дадуть вам змоги розтягуватися!

Деякі люди, серед них я, через якісь причини не можуть розслабити той чи інший м'яз, а то й кілька. По-перше, так ми не розтягнемося, по-друге, це шкідливо для здоров'я і по-третє – просто незручно.

Масаж не завжди допомагає. Маємо кілька способів для вимикання норовливого м'яза.

Спосіб перший і найнадійніший. Час. Це як гра в дивачки - хто кого перегляне, не моргаючи. Починаєморозтягуватися з мінімальною напругою, а ще краще без неї, поступово збільшуючи глибину, але тільки після того (увага: це найважливіше!), як ваші кінцівки дозволять без напруги зробити це. Самі. Значить, м'яз розслабився і піддався. Мені допоміг цей метод. Він найпростіший. І працює. Є один нюанс - якщо ви робите все правильно, то у вас скоріше першими здадуться руки, якими ви підтримуєте тіло, ніж ноги запитають про помилування.

Але це не означає, що інші методи не працюють. Працюють та ще як! Це найінтенсивніші методи. Тому обережніше.

Спосіб другий - включення м'язів антагоністів. Можемо сказати, що це різновид статичної розтяжки. Активно ізольована розтяжка. В чому секрет? Напружуючи м'язи, протилежні від розтягується, ми автоматично вимикаємо її скорочення. Так має бути. Але не завжди: обмеження, якщо у вас є спазм. Наприклад від травми. Якщо виник спазм, дивись метод пережидания. Спосіб номер один. Активно-ізольована працює тільки на неспазмованому м'язі. Просто на твердих м'язах.

Спосіб третій. Ізометрична розтяжка. Або пропріоцептивне нервово-м'язове розслаблення. Вони це називається –PNF proprioceptive neuromuscular facilitation.

У чому сіль? Потрібноповільно протягом 2-4 секунд напружити розтягнутий м'яз. А потім розслабити. Після цього ви повинні розкритися трохи більше. І так щоразу. Це інтенсивний метод. Після нього м'язи болітимуть. Може знадобитися 36-годинна перерва між тренуваннями на розтяжку, поки не пройдуть м'язові болі.

Спосіб номер чотири. Беремо змором. Теж що й три. Тільки тримаємо напругу не 2-4 секунди, а 15-20. Зрозуміло, що це не максимальна напруга. Просто "міцне" таке скорочення. Достатній, щоб витримати запланований час. Буде жарко. Так можна тягтися на вулиці взимку.

Ну і протягомспосіб номер п'ять - самий вбивчий! Але, як ви зрозуміли, це наш старий друг – статична розтяжка, точніше, її продовження. Метод "штурм". У чому його секрет? Якщо ви використовували всі способи прискореного розтягування, але все одно саме сьогодні ви ніяк не можете поставити свій власний рекорд з розтяжки, вам слід взяти м'язи не змором, а штурмом. Дуже інтенсивний метод. Ураган! Не слід застосовувати після силового тренування або після будь-якого інтенсивного тренування. Обов'язково перетренуєтеся. Напруж з максимальним зусиллям всі м'язи, які є, припустимо, на ногах. Можна навіть затримати подих. Тримати стільки часу поки вистачить сил. Як сили закінчаться – розслабитись. Тримати удар у вас більше не буде.Нотатка: насправді потрібно напружувати тільки м'яз, що розтягується, але реально досягти максимальної напруги дуже важко - тому напружуємо всі м'язи!