Динаміка ваги при схудненні Як скинути зайву вагу та прибрати жир
У процесі схуднення завжди бувають періоди швидкого скидання зайвої ваги та затишшя, так званого плато. І якщо зважування в дні швидкого догляду жиру доставляє величезну радість, що худне, то «штиль» може викликати депресію і відбити будь-яке полювання займатися здобуттям ідеальної фігури. Саме тут на допомогу приходить правильний контроль за динамікою ваги, який допоможе і з дієти не зірватися, і порадіти відмінним результатам і зберегти їх назавжди.
Як правильно контролювати прогрес
Вага
Зазвичай найбільше помилок відбувається саме у розумінні прогресії ваги та трактуванні результатів зважувань. В результаті виникає безліч міфів, даремно витрачаються нерви, трапляються зриви та інші неприємності. Але якщо навчитися правильно рахувати, то все стає набагато зрозумілішим.
У тілі більшість тканин досить повільно змінюються у вазі. Для простоти картини говоритимемо про м'язи і жирову тканину (інші органи також можуть змінювати вагу, але зазвичай це відбувається протягом багатьох років або у разі якихось екстремальних ситуацій).
Для втрати кілограма жиру (що має на увазі під собою скидання зайвої ваги) потрібно витратити 7000 ккал, для набуття - мати такий же надлишок. Щоб різко втратити кілограм жиру звичайній людині потрібно близько 3 днів.голодування без зміни способу життя чи просто пройти пішки 120 км, залишаючись на поточному режимі харчування. Також він втратить якусь кількість м'язів (припустимо, 200-250 г), глікоген (нехай буде 200 г) і пару літрів води, всього 3-3,5 кг геть.
А як же чарівні дієти, які обіцяють втрату 10 кг на тиждень?
Саме таким чином діють швидкісні дієти – створюються умови для втрати рідини (а у випадку із застосуванням добавок використовується сечогінний ефект) плюс маленький об'єм їжі для того, щоб різко знизити заповнення кишечника. На жаль, втрати жиру при цьому невеликі, проте йде втрата білка м'язової тканини та інших органів, у тому числі імунних білків крові, що знижує захисні сили організму.
Якщо людина худне раціонально з контрольованим дефіцитом калорій, він досить передбачувано втрачає 0,5-1 кг на тиждень. Але треба розуміти, що в один тиждень це може бути 200 г, наступного 500, а потім 700, рідко все йде ідеально плавно, але на великих відрізках при перерахунку середніх цифр все працює як годинник.
Очевидно, що немає жодного сенсу в переживаннях на тему «звідки взявся приріст у 100 г після пончика» або «який у мене хороший вивіс після полудня на кефірі» – це все «гуляє» вода, а ті зміни в композиції та вазі тіла, що відбуваються, не піддаються розумінню та якомусь плануванню.
Розумний підхід – стабілізувати одну змінну – харчування, і далі вести контроль ваги. Правильно означає зважувати організм ритмічно, приблизно однакових умовах, і орієнтуватися на середні значення досить тривалому проміжку часу.
• Зважування щодня вранці після туалету і перед прийомами їжі або води, дивитися середню вагу за 3-10 днів, якщо потрібна велика точність результатів, і якщо ви не перетворитеся на задерганого параноїка за три дні. • Зважування раз на тиждень в однаковий день циклу дієти (перед зигзагом-плюс, наприклад) і знов-таки в однаковий час дня, найкраще так само вранці. Динаміка ваги виглядає за місяць-півтора. • Зважування раз на два тижні або місяць з розумінням того, що можна раз потрапити на невеликий пік ваги, другий на провал і отримати похибки, про які, втім, можна не хвилюватися, якщо обсяги і силует у дзеркалі радують. • Не зважуватися взагалі – орієнтуватися на об'єми або силует у дзеркалі. Не завжди вдалий варіант, тому що в деяких випадках обсяги можуть зменшуватися, силует в дзеркалі радувати, а вага стояти на місці або навіть зростати (у новачків, які активно зайнялися силовими, таке буває часто-густо). Все б нічого, але не знаючи динаміки ваги не можна зрозуміти, як поточний раціон співвідноситься з поточними витратами енергії, потім складніше планувати розумно стратегію харчування.
Оптимальна втрата ваги на дієті - до 1% ваги тіла або 0,5-1 кг на місяць. Набір м'язів - 200-500 г на місяць збільшення, чим повільніше, тим менше зайвого жиру набереться, чим більше досвід, тим повільніше потрібно планувати набір.
Обсяги
Зазвичай достатньо вимірювати обхват грудної клітки, талії, стегон. Об'єм талії найбільш показовий щодо жиру - якщо талія зменшується, то напевно ви втрачаєте жир, якщо збільшується, то надлишок калорій у дієті завеликий (що і по динаміці ваги неважко зрозуміти).
Обсяги немає сенсу вимірювати часто - раз на 3 тижні оптимально, частіше ви не помічатимете різницю і в результаті почнете демотивуватися, рідше можна, і навіть добре якщо ви нікуди не поспішайте і не боїтеся почати чергове зниження калорій на тиждень пізніше.
Відсоток жиру
Ніколи не ігноруйте фото прогресу, головне не частувати з ними. Якщо ви на дієті, мотивовані, у вас потихеньку повзуть результати, ви займаєтеся спортом, то, швидше за все, фото через 2-3 місяці додасть вам натхнення. Частіше не варто – зміни навряд чи будуть помітні (при втраті 2-3 кіло на місяць).
Для більшості людей, які роблять все правильно, перші зміни на фото будуть помітні через 3 місяці, через півроку вже буде виражений результат, через рік – хороший або дуже хороший.
Це все можна перерахувати на цифри ваги (і цілком гарантовано реалізувати з поправкою на вітер та початкові дані).
Якщо набирати вагу по 500 г на місяць під час довгого циклу, орієнтованого на ріст м'язів, то за 10-12 місяців можна набрати 5 кілограмів. Припустимо, 3 кг їх м'язи, 2 кг – жир, прибрати який можна протягом місяця ненапруженої дієти.
Такаарифметика цілком передбачувано працює у всіх, хто вважає калорійність та склад раціону або контролює харчування за допомогою дієти. Жодної нервування, ніяких стогнів з приводу приріст або схилів - все робиться тихо, спокійно і планомірно. Той, хто розповідає, що це у нього не працює, зазвичай або припускає якісь (частіше прості) помилки в підрахунках, або займається самообманом (це не звинувачення – часто це відбувається несвідомо і люди дивуються, коли на харчових щоденниках видно помилки), або ж помилки допускалися методично роками та десятиліттями, а хочеться, щоб усе прийшло в норму за два тижні.