Для чого потрібна перерва в дієті і як його провести, Трансформація тіла

Рано чи пізно втрата ваги сповільнюється, а сама дієта стає нестерпною. Певною мірою це з гормональними адаптаціями, коли дефіцит калорій змушує організм економити ресурси – знижувати рівень гормонів, мимоволі скорочувати рухову активність, притупляти емоційні реакції. Для фізіологічного та психологічного відновлення доцільно влаштовувати перерву в дієті кожні 6-8-12 тижнів.

Фізіологічні та психологічні вигоди від перерви Організм адаптується до будь-якої дієти, уповільнюючи обмінні процеси:

Знижується рівень лептину, гормонів щитовидної залози, нейромедіаторів, статевих гормонів;
Підвищується рівень кортизолу, а разом із ним з'являється набряклість;
Мимоволі скорочується рухова активність, знижуються витрати калорій виконання повсякденних справ;
Притуплюються емоційні реакції, зростає незадоволеність та апатія;
Уповільнюється втрата ваги.

Плюс до всього знижується рівень основного обміну, адже ви стаєте легшими, ваше тіло витрачає менше калорій. Якщо зі зниженням основного обміну вже нічого не вдієш, окрім як перерахувати калораж на нову вагу, збільшити інтенсивність/обсяг тренування та базову активність, то решту перерахованих вище проблем можна вирішити за допомогою перерви в дієті.

Підвищуючи калорійність раціону на два тижні, ви: А) Відновлюєте гормональний фон, що дозволить вам втратити ще більше жиру на наступному етапі дієти; Б) Психологічно відпочиваєте від тотального контролю, налаштовуючись на новий цикл схуднення; В) Закріплюєте нові харчові звички, які допоможуть утримати вагу, коли дієта закінчиться.

Крім того, розділяючи процес зниження ваги на відносно короткіетапи, у вас більше шансів довести розпочате до кінця. Особливо якщо зайвої ваги багато.

Принципи перерви в дієті Оптимальна тривалість перерви – 14 днів. Цього часу достатньо, щоб відпочити, відновитися та набратися сил на подальше схуднення. Його бажано проводити кожні 6-8-12 тижнів дієти (мається на увазі харчування з дефіцитом калорій).

Рівень підтримки - той калораж, при якому ви не худнете і не набираєте вагу, коли витрата енергії відповідає її надходженню. Способи розрахунку я вже писала у цій статті. Найпростіший і точніший спосіб – помножити відповідний активності коефіцієнт на поточну вагу тіла. Якщо для схуднення потрібно було відібрати 10-20%, то для підтримки нічого забирати не потрібно.

При розрахунку БЖУ слід орієнтуватися на поточні потреби. Важливо, щоб жирів було не менше 0,9 г на кг ваги, білків не менше 1,5 г на кг ваги, а кількість вуглеводів не повинна бути нижчою за 120-130 г на добу. Це мінімальні потреби, а чи не норма.

Що можна їсти під час перерви в дієті? Ось тут починається найцікавіше. Ви навіть не уявляєте, скільки людей вважають перерву в дієті індульгенцією на обжерливість і лінь - починають їсти все, що не їли під час дієти, засувають тренування, менше рухаються. Перерва ж, ВІДПОЧИНОК. Але це груба помилка.

Під час перерви ви їсте всю їжу, яку їли і на дієті - справжню цілісну їжу. Ви їсте птицю, рибу, яйця, а не ковбасу. Купуєте макарони твердих сортів пшениці, а не пельмені. Ви так само запікаєте, варите, тушкуєте, готуєте на грилі, а не смажите. І так само обмежуєте прості вуглеводи, тому що з ними вийти навіть за межі рівня підтримки дуже легко. Тому я знаходжу перерву найкращим способом закріпити новіхарчові звички.

Лайл Макдональд, який подібно описав концепцію перерви в дієті у своїй книзі «Дієта: Гнучкий підхід», пропонує відмінний спосіб нежорсткого контролю, коли ви протягом дня харчуєтеся правильно здоровими продуктами, а ввечері робите один вільний прийом їжі. Принаймні це краще, ніж є все поспіль.

Кілька порад на випадок перерви: 1. З підвищенням калорійності/вуглеводності живлення ви неминуче наберете 1-2 кг. Це нормальна фізіологічна реакція – заповняться глікогенові депо, а глікоген зв'язує воду, тому ви станете трохи важчим. Панікувати не варто, ви відпочинете та скинете ще більше у наступному циклі схуднення. 2. Харчуйте здоровою їжею, залишайтеся активними, не переїдайте і зважуйтеся, щоб замість 1-2 кг не набрати 3-4 кг. 3. На час перерви бажано знизити інтенсивність або обсяг тренувань, щоб психологічно розвантажитися, але компенсуйте це послаблення збільшенням рівня базової активності - більше рухайтеся, гуляйте, підіть на плавання / танці, грайте з дітьми / тваринами, додайте легкі кардіотренування. Це допоможе знизити градус стресу та краще відновитися. 4. Через два тижні з бойовим настроєм повертайтеся до дієти та тренувального режиму.