Додаткові вправи гиревого спорту, 32PLUS32 Гирьовий спорт
Привіт друзі! Стаття буде на тему: "Додаткові вправи гирьового спорту". Поговоримо з вами про вправи з гирями та вправи без гирь, про бігові вправи. Розглянемо як тренуються гирьовики високої кваліфікації на прикладі Івана Семченка.
Додаткові вправи гирьового спорту
Крім класичного поштовху та ривка, у гирьовому спорті застосовується дуже багато інших вправ для розвитку різних якостей та різних груп м'язів. Найчастіше ці вправи запозичуються з інших видів спорту.
Вправи можуть поділятися на виконувані з гирями і без гир (зі штангою, зі своєю вагою і т.д.). Так само вправи діляться за якостями, що розвиваються у гирьовика: вправи на розвиток сили (докладно про вправи можна почитати в статті про силову підготовку гирьовика), на витривалість, на відпрацювання окремих елементів техніки, на загальнорозвиваючі вправи. Скажу відразу, що гирьовики віддають перевагу різним вправам: хтось більше працює на силу, хтось на витривалість — і це абсолютно нормально, головне зрозуміти свій організм. Особисто я віддаю перевагу силовим вправам, люблю поєднувати гирьовий спорт з пауерліфтингом, взимку мало бігаю. Не скажу що це правильно, проте результати в гирьовому спорті ростуть у мене стабільно.
Бігові вправи
Біг повинен обов'язково бути присутнім у вашій тренувальній програмі (2-3 бігові тренування на тиждень). За допомогою бігу можна розвивати дві дуже важливі якості для гирьовика — швидкість і витривалість. А так само біг потрібен для розминки перед тренуванням і для швидшого відновлення. Доведено, що у дні відпочинку потрібно здійснювати легкі пробіжки по 20-30 хвилин у легкому темпі– це сприяє швидшому відновленню організму.
Для розвитку загальної витривалості гіровика застосовується біг у рівномірному та змінному темпі. Як рівномірний біг можна використовувати крос 5-10 км у невеликому темпі. А як змінні пробіжки можна використовувати рваний біг — 300 метрів у легкому темпі, 100 метрів — швидко, 300 у легкому, 100 у швидкому тощо. (І так 3-4 км).
Також потрібно 1 раз на тиждень бігати 3 км на швидкість. Потрібно прагнути до 3 км за 11-12 хвилин, це рівень МС з гирьового спорту. Для цього виділяйте окремий день, наприклад, у мене це середовище.
Бажано після кожного тренування бігати по 15-20 хвилин для відновлення. Як альтернативу можна використати велосипед.
Додаткові вправи після ривка
Після ривка слід виконувати вправи на спину. Одна вправа має бути важкою (базовою) - це станова тяга або підтягування (4 підходи).
Головна мета – це зміцнення спини. Додатково можна зробити тягу штанги у нахилі або нахили через коня. На плечі армійський жим стоячи або жим сидячи, а також розведення стоячи з гантелями. Обов'язково прес 3-4 підходи, бажано підходи робити по-різному (перший піднімаємо ноги, другий піднімаємо корпус, третій скручування), також можна використовувати більш форсовані вправи на прес з використанням гирі. Також після ривка зазвичай роблять махи важкої гирей по 30-40 разів на руку кілька підходів. Це основне, що стосується ривка.
Додаткові вправи після поштовху
Після поштовху можна зробити утримання гир вгорі по 40-60 секунд і стільки ж на грудях (вага гир така, з якими тренувався). Також обов'язково присідання чи стрибки зі штангою, як альтернативу присіданням можна використовувати жим ногами натренажер. Якщо ноги не відновилися після попереднього тренування, то замість ніг можна зробити підйоми штанги на біцепс. Так само потрібно тренувати трицепс після поштовху: це може бути жим гирями стоячи, жимовий швунг, жим вузьким хватом і розгинання вертикального блоку. Бажано робити різноманітні вправи.
Запам'ятайте головне — потрібно вибрати такі вправи, які повторюють якийсь елемент вправи поштовх, ривок чи поштовх по ДЦ (наприклад, момент поштовху гир тренується стрибками зі штангою, а підрив гирі у ривку тренується нахилами зі штангою тощо). І вправи, які розвивають м'язи, що використовуються у змагальних вправах гирьового спорту. Наведу приклад. Груди гирьовикам практично не потрібні, тому досвідчені гирьовики її і не качають. А ось ноги гирьовику потрібні в першу чергу, тому їм потрібно приділяти найбільше уваги.
Інтерв'ю з майстром спорту України Іваном Семченком
Я мав можливість поспілкуватися з МС з двоборства та довгого циклу Іваном Семченком. І спитав його про те, які вправи він застосовує у своїх тренуваннях. Не перекручуватиму його слова, тому доведу дослівно все, що він мені розповів.
Додаткові вправи в передзмагальний період
У передзмагальний період підготовки всі вправи, які я використовую у своїх тренуваннях, — лише з гирями (за винятком преса, гіперекстензії, присідань зі штангою). Поштовх і ривок треную кожне тренування разом.
ОФП з гирями. Виконую закидання гир, як це робиться у довгому циклі; виштовхування двох гирь (з вихідного положення в поштовху виштовхую гирі без фіксації, скидання і знову виштовхую, без інтервалу відпочинку). Ходьба по залі з гирями в руках, ходьба по залі з однією гирею над головою (утримання гирі як у ривку). Так самороблю вистрибування з гирею за спиною, махи двома гирями перед собою (можна чергувати з закиданням гир у вихідне положення), жим однієї гирі по черзі, потяг важкої гирі до підборіддя. Роблю випади в ходьбі з гирями вщерть, потім беру одну гирю і відразу роблю вистрибування до краю. Ще роблю ривок гирі в рукавичці, у звичайній робочій рукавичці, просто вибираю саму слизьку дужку у гирі та рву!
Додаткові вправи у період після змагань
З ОФП без гир роблю більше у період після змагань. Роблю багато присідань зі штангою, випади зі штангою, станову тягу, мертву тягу, тягу верхнього блоку, тягу нижнього блоку, нахили зі штангою та нахили через коня (гіперекстензії дуже багато роблю) – це щодо спини та ніг. У мене завжди були слабкі кисті, тому я їх посилено треную. Роблю такий круговий сет: спочатку утримання млинців (намагаюся тримати пальцями), потім згинання рук зворотним хватом зі штангою, далі ходьба з гирями в руках по залі до відмови 3-4 підходи. На плечі роблю жим гантелей сидячи, жим стоячи однієї гантелей по черзі, армійський жим і потяг штанги до підборіддя. А також розведення гантелей стоячи. На трицепс роблю розгинання рук на блоці з канатом, французький жим лежачи, жим штанги лежачи середнім хватом, розгинання руки із гантеллю стоячи з-за голови. ОФП намагаюся комбінувати, вправи варіювати, щоб кожне тренування було різноманіттям. Все це тому, що психологічно стає стомлюючим робити те саме день у день. А від різноманітності ефективність та віддача посилюється! На тиждень у мене 6 тренувань. День у залі, день біг (бігаю з гантелями по 2 кг у руках). На цьому Іван закінчив описувати свої тренування. Скажу, що Іван Семченко МС як у двоборстві, так і в довгому циклі. Найкращі його результатиз гирями 32 кг: поштовх - 101 підйом, сума ривка - 115 підйомів, поштовх по ДЦ - 61 підйом.