Дробне харчування для схуднення - меню на місяць з рецептами та результати

Методика дробового харчування не забороняє вживання улюблених продуктів: при складанні раціону варто враховувати їхню калорійність та обсяг разової порції. П'ять-шість прийомів їжі дають зрозуміти організму, що його не морять голодом, а регулярно годують. Як результат, він починає стрімко скидати зайву вагу.

Що таке дробове харчування

Дробове харчування - це особливий раціон, який прискорює метаболічні процеси в організмі людини. Він забороняє вживати шкідливі продукти харчування, а й заохочує. Велика кількість цукру, трансжирів у раціоні людини засмічує організм: у кровоносних судинах накопичується холестерин, скачуть показники глюкози крові, органи обростають вісцеральним жиром. Зовні це проявляється жировими складками, в'ялою шкірою, всілякими запаленнями та іншими проблемами. Система дробового живлення здатна їх вирішити.

Принципи дробового харчування для схуднення

Порційне харчування ніяк не схоже на дієтичне: це спосіб життя або життєва філософія. Режим не обіцяє допомогти скидати по 10 кг на тиждень, але дає сформувати правильні звички харчування, позбавляє почуття голоду. Їжа не має бути джерелом радості, задоволення. Їжа - це паливо для організму, не більше і не менше. Основні принципи дробового харчування:

1. Три рази основна їжа, двічі проміжні перекушування.
2. Невеликі обсяги порцій.
3. Перекушування за обсягом менше основних прийомів.
4. Графік харчування. Бажано їсти в один і той же час, а між їдою витримувати час від 2,5 до 3 годин.
5. Водний баланс. Пити потрібно чисту воду, об'єм – від півтора до двох літрів на добу.
6. Калораж. Необхідно чітко дотримуватись нормикалорійності раціону або створювати невеликий дефіцит (близько 100 ккал), інакше організм накопичуватиме жир.
7. Правильне харчування. Рекомендують обмежити вуглеводні продукти (прості вуглеводи), урізноманітнити раціон складними вуглеводами (крупи), насиченими жирами (тварини) і клітковиною (овочі, фрукти).

Користь дробового харчування

Прискорення обміну речовин – основна користь дробового харчування для схуднення. Режим харчування маленькими порціями знижує відсоток жиру в організмі, що є актуальним для спортсменів. Зберегти м'язи не тільки атлетам, а й звичайним людям, які хочуть набути бажаної форми, допоможе шестиразове харчування з перервою в 2-2,5 години між їдою: за цей проміжок катаболічні (руйнівні) процеси не встигають запуститися. Вага знижується за рахунок жирової маси, а не за рахунок води та м'язів. За відгуками дрібне харчування дисциплінує, змінює ставлення до процесу вживання їжі.

Розмір порції при дробовому харчуванні

Харчування невеликими порціями для схуднення буде ефективно допомагати при дотриманні декількох правил. Розмір порції при дробовому харчуванні має бути близько 200-300 г. Але особливо важливий не розмір порції, а її калорійність:

• Допустимий калораж основних прийомів їжі – 400-500 ккал, перекушування – 150-200 ккал.
• Добова норма калорій для середньої людини з мінімальним фізичним навантаженням – 2000 ккал.
• Рекомендують в індивідуальному порядку розрахувати свою норму з урахуванням віку, ваги, рівня фіз. підготовки за допомогою спеціальних формул, і дотримуватися її.

Рецепти для дробового харчування

Рецепти для дробового харчування для схуднення – різні дієтичні страви, наприклад:

• Салат іззелених овочів. У складі можуть бути різні зелені овочі: огірки, капуста, горошок, цибуля (пір'яна), кріп, петрушка, базилік і т.п. У нього мала калорійність, але велика поживна цінність. Заправляйте салат 1 ст. л. оливкової або кукурудзяної олії. Овочі та зелень не потрібно сприймати як окремий прийом їжі, їх краще поєднувати з білковою їжею.
• Шпигована грудка. Куряче філе нашпигуйте невеликими шматочками часнику. Складіть у скляну чи будь-яку іншу форму для запікання. Залийте нежирною сметаною або вершками. Така страва послужить ситним перекушуванням у парі з цільнозерновим хлібом, як основна страва у поєднанні з кашею або салатом.

Дробове харчування для схуднення – меню на місяць – передбачає чітке дотримання графіка прийомів їжі. Запасіться одноразовими контейнерами та беріть їжу із собою, щоб не пропустити час трапези. Слідкуйте за обсягом разової порції, калорійністю, детально розписуйте меню на найближчий день, краще – тиждень. Не варто забувати про дотримання водного балансу та режиму сну.

Меню дробового харчування для схуднення на місяць

Зразкове меню дробового харчування на місяць (разовий прийом їжі – 1 рядок зі списку):

1.Сніданок:

• каша із цільного зерна;
• бутерброд із цільнозернового хліба зі шматочком олії та нежирного сиру (шинки);
• фрукти (банан, яблуко, цитрусові);
• до всіх страв можна додати каву чи зелений чай.

2.Другий сніданок :

• домашній йогурт;
• кефір;
• нежирний сир;
• відварені яйця;
• хлібці або цільнозерновий хліб.

3.Обід:

• курячий бульйон із фрикадельками;
• паста (макарони) з яловичиною;
• гречка (інша крупа) із куркою.

---