Ефективні вправи для пружної попи

Кожна жінка мріє про сильні стегна і пружну підтягнуту попу. Приблизно 9 з 10 жінок вважають, що їхня попа недостатньо хороша, а 7 з 10 намагаються ховати свій целюліт.

Можна сумувати над власною недосконалістю, а можна знайти ефективні вправи для гарної попи, скласти з них власний комплекс для підкачування, і лише за 2 тижні покращити свій вигляд ззаду.

Де займатимемося?

Щоб накачати попу максимально швидко і прибрати складку під сідницями, краще відправитися в тренажерний зал і присідати зі штангою. Так вважають багато хто, і, звичайно, вони в чомусь мають рацію.

У спортзалі зазвичай є багато інвентарю, спеціальні тренажери, за допомогою яких можна виконувати найефективніші вправи для обвислої попи та проти слабких стегон. Для того, щоб швидко накачати і підтягнути вгору сідниці, потрібна активна робота з великими вагами, щоб м'язи росли.

Але безліч жінок домагаються вражаючої пружності та круглої накаченої попи та в домашніх умовах, абсолютно безкоштовно та у будь-який зручний час. Для тих, хто раніше особливо не займався спортом, це навіть краще, тому що м'язи повинні звикнути до навантаження, оформитись, а для цього не потрібні надто складні тренування.

Надалі, звичайно, бажано використовувати снаряди, для активного підтягування та зростання м'язів, а поки що можна і без них.

Важливі поради

Завжди намагайтеся напружити м'язи максимально. Поки ви тримаєте м'язи в тонусі, організм спрямовує до них приплив крові. У цьому випадку апельсинова кірка йде помітно швидше. Не розслабляйтеся і не шкодуйте себе, адже ви потієте не заради того, щоб відпрацювати програму, а заради своєї майбутньоїкраси.
Дихайте правильно. Найкращі вправи для попи – ті, що зроблені повільніше, але з правильним диханням, а не швидкі, після яких ви не можете перепочити. Техніка одна: глибоко вдихніть, видихніть і на новому вдиху робіть повтор. Кисень, що надходить у кров – це унікальний природний спальник жиру.
Якщо ви хочете не тільки підтягнути м'язи стегон і сідниць, а й схуднути, потрібно поєднувати силові навантаження з аеробними, тобто кардіо. Вранці – пробіжка, увечері – тренування від целюліту чи для підтяжки сідниць. Це в зал можна ходити 3 дні на тиждень, а займатися вдома треба щонайменше 5 разів на тиждень, щоб уже за 15-20 днів оцінити перший результат.
Деякі жінки, які досягли великої бразильської попи в рекордні терміни, стикаються з тим, що шкіра розтягується не так швидко, як м'язи і не знають, як позбутися розтяжок. На жаль, якщо проблема трапилася, потрібно лазерне шліфування, але можна попередити її: при накачуванні не забувайте щодня робити пілінг і наносити на шкіру олії та креми. Так ви отримаєте попу як горіх і при цьому з ідеально гладкою шкірою.

Топ-5 рухів для максимального ефекту

Ми підготували вам ідеальну програму тренувань. Ви гарантовано зможете схуднути в ляшках та попі, а також підняти та збільшити сідниці.

Присідання

Звичайно ж, присід – найкраща вправа для збільшення сідничних м'язів. Можна робити його в класичному варіанті - стопи притиснуті до підлоги на ширині плечей, пряма спина, опускаємося до згинання колін під прямим кутом. А щоб прискорити ефект і напружити м'язи сильніше, ноги потрібно розставити трохи ширше, а шкарпетки потрібно розгорнути убік, кут залежить від вашої гнучкості. Це називається «пліє», і якщо ви незнаєте, як накачати попу, спробуйте саме його. Ефект від 100 присідів на день вражає!

П'ята вгору

Класичний варіант - лежачи на правому боці і спираючись на лікоть, підняти ліву ногу і махати вгору. Правої ноги не торкатися. Потім змінити бік. Є й ускладнений варіант, особливо корисний для верхньої частини ніг та зменшення ляшок. Лежачи на лівому боці з упором на лікоть праву ногу, ставимо на підлогу перед коліном лівою. І робимо махи лівою вгору. Цей супер рух швидко прибирає вушка і формує красиву лінію стегна, якщо не лінуватися і робити його по 30 разів кожною ногою.

Випад фігуриста

Майже те саме, що і звичайний випад ногою назад з одночасним присідом, тільки в цьому випадку нога рухається по діагоналі, навскіс, траєкторія виходить ширше, що дуже допомагає при квадратній попі. Потім приставляємо ногу назад, напружуючи м'язи передньої ноги. За допомогою цього руху одночасно працюють різні групи м'язів.

Станова тяга

Коли говорять про те, які вправи потрібно робити для накачування ідеальної попи в домашніх умовах, чомусь забувають про потяг, хоча в спортзалі так качають верхню частину ніг багато. Можна обійтися зовсім без снарядів, взявши, наприклад, п'ятилітрову сулію з водою. Для початку цієї ваги вам вистачить.

Стійка пряма, стопи на ширині стегон. На вдиху присядьте і візьміть до рук обтяжувач. На видиху зусиллям сідниць піднімаємо вагу. Достатньо 30 повторів, але робити їх потрібно повільно, задіявши м'язи сідниць, а не спини. При цьому рух корисний і для талії, оскільки працюють м'язи черевного преса.

Додаємо різноманітності

Якщо у вас є додатковий спортивний інвентар, можна задіяти його. Будь-якийсупер комплекс, якщо робити його щодня, набридає, і через якийсь час м'язи до нього звикають. Для гойдання потрібне нове навантаження та нові рухи. Наприклад, можна займатися:

з гантелями - робити присідання та випади;
зі штангою - вона відмінно підходить для підняття в становій тязі, але можна і використовувати її просто як обтяжувач;
з гумкою - зав'яжіть її в невелике кільце і надягніть на щиколотки. А тепер спробуйте робити звичні махи та випади! Опір посилюється, і підкачати попу якнайшвидше;
на фітболі – ті ж махи стануть у рази складнішими, а ще можна знайти фітнес посібника із занять для зміцнення сідниць саме на м'ячі.

А коли буде ефект?

Навіть якщо виконувати всі вправи, якими можна підкачати попу, з ранку до вечора щодня за тиждень результату не буде. А ось через 2 ви вже помітите, що виконувати рухи стало легше, а штани сидять трохи вільніше.

Згідно з відгуками дівчат, за 2-3 місяці наполегливої роботи над собою попа стає красивою і підтягнутою, шкіра гладка і рівна.

Збільшується простір між стегнами, і ноги загалом виглядають набагато привабливішими. Крім того, ви постійно підкачати і прес, так що талія стане витонченіше, а животик більш плоским. На фотографіях до та після в мережі можна побачити мільйони підтверджень цієї заяви.

Тепер ви знаєте, як округлити попу і позбутися целюліту в домашніх умовах. Всього лише 5 простих вправ, правильне харчування та активне кардіо – і ви перетворитеся!

Почати дуже просто, то зробіть це вже сьогодні!