Ефективний комплекс вправ для схуднення чоловіків
Представники сильної статі в останні роки все більше зазнають такої напасті, як зайва вага, що й не дивно – рухової активності сучасній людині катастрофічно не вистачає, харчування, як правило, неправильне, алкоголь, нікотин та стреси посилюють ситуацію, а на спортзал часом банально не вистачає часу.
Щоб впоратися із зайвою вагою, необхідно поєднувати збалансовану дієту зі спеціальними вправами для схуднення для чоловіків, а також силовими вправами. При регулярних заняттях ви зможете вигнати зайві кілограми зі свого тіла та знайти гарну фігуру.
Як організувати домашні тренування чоловікові
Будь-яке домашнє тренування має починатися з кардіо навантаження. Ідеально було б займатися аеробними вправами на свіжому повітрі. Влітку ними можуть бути біг, ходьба, плавання, катання на велосипеді, стрибки на скакалці. Взимку – біг чи лижна прогулянка. У приміщенні можна займатися аеробікою, бігати дома, стрибати. Добре, якщо у вас є кардіо тренажер - бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд, степер, гребний тренажер або інший.
Виконання кардіо вправ для схуднення чоловіків повинно зайняти не менше 20 хвилин - це потрібно для того, щоб організм спалив запаси вуглеводів і протягом подальшого тренування був змушений видобувати енергію з власних жирів.
Кожну вправу виконуйте у 3-4 підходи з 20-30 повторень. Між підходами відпочивайте трохи більше 30 секунд.
Очевидно, що всі вправи досить складно включити до одного тренування, тому розбивайте їх на блоки. Наприклад, чергуйте тренування, що складаються з вправ на різні групи м'язів та вправ для схуднення чоловіків. Ваш тренувальний графік може виглядати так:
- комплекс 1: біг, вправи на руки, спину та плечі, скручування та підйоми ніг, обруч;
- комплекс 2: стрибки на скакалці та біг на місці, вправи на ноги, сідниці та поперек, нахили, підйоми корпусу, статичні вправи.
Комплекс вправ для схуднення для чоловіків
1. Почніть тренування з нескладних, але дієвих вправ - нахилів корпусу вперед, назад і в сторони і поворотів корпусу з положення прямо і положення в нахилі з руками, витягнутими в сторони. При виконанні цього блоку вправ слідкуйте, щоб спина була пряма, плечі не піднімалися, таз не випадав назад, а був трохи подано вперед. Ускладнити виконання цієї вправи ви можете, взявши до рук гантелі.
2. Присідання - ефективні вправи для схуднення чоловіків і для опрацювання м'язів ніг та сідниць. Виконайте 2 види присідань:
- класичні присідання - виконуються з положення стоячи, ноги на ширині плечей, можна обтяжити їх гантелями або рюкзаком, при цьому намагайтеся при присіді не виводити коліно за носок ноги, а замість цього виводити таз назад, ніби ви сідаєте на стілець;
- присідання зі стійки з широко розставленими ногами – шкарпетки дивляться убік, при присіді коліна розводяться убік, таз нерухомий.
Для зменшення жирових відкладень з боків виконуйте із положення «присід у сумо» нахили корпусу вправо та вліво, тримаючи витягнуті руки над головою, при цьому плечі та корпус тримайте прямо і не завалюйте їх уперед.
При виконанні присідань можна використовувати гантелі чи рюкзак.
3. Для опрацювання області руки, грудей та спини відмінно підходять такі вправи для схуднення чоловіків, як віджимання від статі. Їх можна виконувати двома способами: широким хватом з розведенням ліктів усторони та вузьким хватом з виведенням ліктів назад. Кожна з них тренує різні групи м'язів.
Як прибрати живіт чоловікові вправами
Особливу увагу хочеться приділити схуднення в області живота - це одна з проблемних зон. Як прибрати живіт чоловікові вправами?
1. Спочатку розженіть кров і розігрійтеся за допомогою стрибків із присіданням – це дуже ефективна вправа для схуднення чоловіків та жінок. Глибоко сядьте, торкніться долонями підлоги і різко вистрибніть якомога вище.
2. Пропрацювати м'язи преса та зменшити жирові відкладення в ділянці живота допоможуть вправи на прес. Вони діляться на кілька блоків: скручування, підйоми ніг та корпусу, статика.
Скручування виконуються із положення лежачи на спині, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за головою. Скручування - це підйом плечей і лопаток над підлогою вгору м'язами живота (прямі), підйом вгору в діагональ праворуч або ліворуч (косі) або підйом тазу та підтягування ніг до живота (зворотні).
Найефективнішою статичною вправою для схуднення живота для чоловіків та жінок є «планка». Воно виконується з положення упор лежачи. Руки спираються на передпліччя, причому лікті розташовані строго під плечима. Ноги шкарпетками упираються у підлогу. Підніміть корпус та затримайте його на 30 секунд у стані підйому. Слідкуйте за тим, щоб ні спина, ні шия, ні сідниці, ні коліна не прогиналися – ваш корпус має утворювати пряму лінію.
Виконавши планку кілька разів ускладніть вправу. Увійдіть в "планку", а потім відірвіть праву руку від підлоги і випряміть її, відводячи вгору. За рукою вправо повинен повернутися і корпус – у результаті ви повинні розгорнути плечі перпендикулярно до підлоги. Затримайтеся на 30 секунд, поверніться у вихідне положення тавиконайте на інший бік.
3.Вкрай ефективним вправою для схуднення живота чоловікам є знайомі всім ще зі шкільних часів «ножиці». Вони виконуються з положення лежачи на спині і є вертикальними і горизонтальними перехресними рухами прямими ногами, піднятими на 30-50 градусів над підлогою.
4. Ще одна дієва вправа, що дозволяє позбавитися живота - біг на місці в упорі лежачи. Його ще називають "альпініст". Встаньте у положення "планки". Зігніть праву ногу в коліні і підтягніть коліно до грудей, відірвавши носок від підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть на ліву ногу.
Завершення тренування
Наприкінці тренування після завершення комплексу вправ для схуднення для чоловіків протягом 5-10 хвилин крутіть обруч. Він не тільки розбиває жирові відкладення, а й є ефективною кардіо вправою, прискорює метаболізм і сприяє підвищеній витраті калорій. Підвищити ефективність заняття та зняти втому з м'язів вам допоможе лазня (особливо в якій ви паритиметеся віником), масаж або хоча б контрастний душ, який посилить кровотік і підвищить тонус м'язів і шкіри, запобігаючи її відвисанню після схуднення.