Екстремальне відновлення для вибухового м’язового зростання
Майкл Гюнділл (Michael Gundill)
Чим жорсткіше, важче і частіше ви тренуєтеся, тим швидше росте. Це доведено, але за однієї умови – якщо організм зможе повноцінно відновлюватись. На жаль, останній фактор часто не береться до уваги. Наприклад, якщо ви проаналізуєте деяку кількість тренувальних програм, то зрозумієте, що дуже мало хто включає відновлювальні стратегії. Будь-які дискусії на тему відновлення обертаються навколо двох головних питань: Яка оптимальна тривалість відновлювального періоду та через який термін можна знову тренувати м'яз?
Чотири дуже різні типи відновлення.
Однією з головних перешкод для визначення оптимальної тривалості відновлення є те, що наш організм відновлюється не як єдине ціле. Існує чотири основні компоненти відновлення після тренування, і кожен вимагає певного часу. Далі я опишу їх, починаючи з найшвидшого. Передбачається, що ви не перетреновані. Якщо це не так, то відновлення вимагатиме значно більшого часу.
1. Енергетичне відновлення. Тренінг потребує витрат енергії, тому до наступного тренування її запаси мають бути відновлені. Я тут говорю про два її види: перший – АТФ та фосфокреатин, другий – глікоген. Якщо ви не перетреновані або не сидите на низькокалорійній дієті, то енергетичне відновлення – це справа кількох годин, найбільше – кількох днів. Багата вуглеводами їжа, розподілена на весь день плюс креатин і рибоза, прискорять енергетичну рекуперацію. Це не головний фактор, що обмежує відновлення, хоча енергетичний стан м'язової клітини здатний позитивно вплинути.на анаболічну компенсацію.
2. Гормональне відновлення. Інтенсивний тренінг впливає ендокринну систему. Після тренування рівні кортизолу можуть впасти або, швидше за все, підвищитись, рівні тестостерону тимчасово зростуть перед тим, як впасти на кілька годин або, у гіршому випадку, на кілька днів. Найчастіше все повертається до норми через 24 години. Повернення до гормонального гомеостазу (природного балансу) може зайняти більше часу, ніж енергетичне відновлення. Але це також не повинно бути обмежуючим фактором, якщо, звичайно, обсяг тренінгу у вас розумний.
Якщо ж ваша гормональна система не відновилася через 24 години після надмірного тренувального навантаження, то можуть виникнути проблеми. Якщо рівні анаболічних гормонів все ще знижені після, скажімо, тренування грудей, тренінг ніг внесе додатковий хаос у ендокринний гомеостаз. Тренування на третій день ще більше погіршить ситуацію. Штучно піднімаючи рівні анаболічних гормонів, споживачі стероїдів можуть тренуватися частіше, ніж натуральні атлети. Згадайте про це, коли спробуєте копіювати тренувальний розклад чемпіона. Прогормони здатні прискорити гормональне відновлення у багатьох натуральних бодібілдерів, які стикаються з ендокринними проблемами.
3. Скоротливе відновлення. Тут все набагато складніше. Після середнього, нетравматичного тренування відновлення скорочувального апарату – актину, міозину та підтримуючих компонентів – відбувається досить швидко. Професор Волков з України зазначив, що важкоатлетам потрібно від 16 до 28 годин для повного відновлення після тренування помірної інтенсивності (1) - 16-17 годин для невеликих м'язових груп і 24-28 - для великих. Тобто швидкість відновлення м'язів неоднакова.Волков зробив ще одне важливе зауваження – відновлення скорочувального апарату – процес дуже нерівномірний. Найбільша швидкість спостерігається перші 7,5 години після тренування, потім вона падає.
Якщо тренувальна навантаження висока, період відновлення зростає з 24 до 48 годин (1). Однак процес знову ж таки проходить нерівномірно. Через 24 години відновлюються 87% потужності атлетів, але останні 13% йде ще 24 години.
Зазначимо, що це правильно для важкоатлетів, але не для бодібілдерів. Негативні чи ексцентричні фази вправ у важкій атлетиці не такі тривалі чи акцентовані. Так як м'язи травмуються найбільше в негативній фазі рухів, бодібілдерам потрібно набагато триваліший відпочинок після інтенсивного, травматичного тренування.
Як і у важкоатлетів, вони перша фаза відновлення проходить дуже швидко. Споживання протеїну відразу після тренування прискорює анаболічний відгук на навантаження, тому й відновлення прискорюється. На жаль, при пошкодженні м'язових волокон відбуваються невеликі внутрішньоклітинні витоки кальцію. Незважаючи на відновлення м'язів, внутрішньоклітинний кальцій відкладається у «невідповідних» місцях. Протягом кількох годин організм досягає кальцієвого порогу, запускаються катаболічні процеси, які зупиняють відновлення.
Такий відставлений постефект тренінгу може тривати дні або тижні, анаболічні процеси зупинені, катаболічні - прискорені. Ось чому післятренувальний біль у м'язах виникає не відразу після занять, а зникнути може навіть за кілька тижнів.
Концепцію двофазного відновлення добре проілюстровано одним дослідженням, проведеним у 2000 році (2). Відновлення сили учасників експериментупроходило досить швидко у перші 11 годин після важкого тренування ніг. Наступні 11 години процес сповільнювався. Відновлення закінчувалося через 33 години, а не через 12. Після менш травматичного тренінгу атлети відновилися за три години. Тому повне відновлення скорочувального апарату є одним із факторів, що обмежують ваші здібності щодо відновлення інтенсивного тренінгу на цю м'язову групу. Звичайно, ремонт скорочувальних волокон залежить від повного відновлення ендокринної системи і заповнення енергетичних запасів організму, що підводить нас до іншого серйозного обмежувача.