Філ Хіт тренування рук, Спорт та Здоров’я
Сайт про спорт та здоровий спосіб життя
Філ Хіт: тренування рук
Природно, що тренінг на змагальний результат, причому на найкращий у світі, передбачає дещо інший підхід, де ви спочатку досягаєте загальновизнаних, еталонних результатів, а потім цю планку необхідно підняти ще вище і вивести свій розвиток вже за межу. Ось це і буде рекордне досягнення, що запалює зірки та створює нові Легенди.
Сьогодні мені хотілося б поговорити про тренінг рук Філа Хіта. Його біцепси, трицепси, а також передпліччя добре розвинені. Передпліччя взагалі мають нереальний вигляд і в поєднанні з високими, об'ємними біцепсами та надрельєфними трицепсами виявляють просто дивовижну міць! Його руки можна порівняти тільки з руками фантастичних героїв коміксів, не інакше.
Для атлетів з відстаючими руками він радить тренувати ці м'язи двічі на тиждень, де на перших тренуваннях біцепси та трицепси тренуються в різні дні після великих м'язових груп, наприклад, спини або плечей, а наприкінці тижня об'єднуються і тренінг уже присвячений лише рукам.
Хіт зазвичай виконує 8-12 повторень для кожної вправи, які,як показали дослідження, є ідеальним діапазоном нарощування м'язової маси. «Я виконую реальні якісні повторення у цьому діапазоні», каже Хіт. «Це досить важко, але я намагаюся досягти якомога більшого скорочення та відчути роботу м'язів на всій амплітуді руху. Проте іноді можна і відійти від правил, і зробити 6-8 повторень, щоб побудувати більше сили, стимулюючи організм дещо по-іншому. Важливо тримати свіжість навантаження, щоб ваш організм не адаптувався до одного типу стимуляції та перестав зростати».
Поради Філа Хіта :
Підйом штанги на біцепс.
«Як і горизонтальний жим лежачи, це одна з найпопулярніших вправ і не дарма! Жодна інша вправа на біцепс не впливає на збільшення маси, як підйом штанги. Під час виконання підйомів важливо, щоб ваші лікті не піднімалися вгору, тому що в такому випадку акцент навантаження з біцепсів зміщуватиметься на передні дельти. У цій вправі найкраще використовувати техніку старої школи бодібілдингу та виконувати рух суворо. Результат – ваші руки стануть величезними!
Мені подобається відчуття пампінгу (накачування) у м'язах, коли до мого звичайного об'єму рук – 56 см, додається ще.Особливо круте накачування у мене викликає такий прийом : ви починаєте з семи повторень, піднімаючи штангу до середини амплітуди, потім проробляєте ще сім повторень із середини амплітуди до кінця, ну а потім приходить черга виконати ще сім повторень, тільки вже з повною амплітудою руху. Ці 21 повторень виконуються лише за один підхід. Але це ще не все. Так треба зробити протягом трьох підходів. Очевидно, що ви не зможете використовувати таку ж вагу, як якщо б ви робили звичайний підхід на силу в 6-8 повторень, тому вага необхіднознизити. Але ефект неймовірного кровонаповнення м'язів, якого я великий прихильник, того вартий. До того ж, м'язове печіння буде інтенсивним і ваші руки буквально вибухнуть, як божевільні!
Віджимання на брусах (варіант для трицепсів).
«Особисто для мене немає більш основної вправи для трицепсів, ніж це. Віджимання чудово підходять для нарощування маси, особливо у верхніх частинах трицепсів біля дельтоподібної. Тримайте голову і своє тіло якомога вертикальнішим, щоб утримати основне навантаження в трицепсах. Якщо ви нахиляєтеся надто далеко вперед, ви зрештою станете навантажувати груди. Я взагалі роблю цей рух наприкінці комплексу, коли не потрібно використовувати тонну ваги. Це чудовий спосіб завершити тренування, отримавши потужний памп. Іноді я виконую віджимання у тренажері, щоб додати різноманітність».
«Гантелі, як і штанга, також важливі збільшення загальної маси рук. Я, насправді, часто віддають перевагу їм, тому що кожна рука працює незалежно, і це відмінний спосіб подолати будь-які диспропорції між лівою та правою рукою. Симетрія є тією необхідною метою, яку кожен культурист повинен намагатися досягти, і що вищий ваш ранг, то частіше ви повинні замислюватися про симетрію.»
«У повтореннях я обов'язково використовую супинацію (починаючи від початкової точки амплітуди руху кисті рук поступово розвертаються і у верхній точці долоні «дивляться» на вас), при цьому, максимальна супинація, з найбільшим розворотом кистей, що скорочує біцепс просто позамежно».
Трицепс важливіший за біцепс.
На відміну від багатьох атлетів, які починають тренування рук з підйомів штанги, гантелей та інших вправ на біцепс, Хітбільше зосереджено на трицепсах. Причина цього – його юнацькі захоплення. У юності Філ Хіт всерйоз грав у баскетбол і ось що він згадує про той час: «У баскетбольному таборі ми були буквально одержимі однією ідеєю, а саме навчитися виконувати точні, потужні дальні кидки. Звичайно, для цього потрібні сильні трицепси. Я досі чудово пам'ятаю, як Ден Майєрле одного разу закинув переможний триочковий практично із середньої лінії, і він навіть не кидав його з усієї сили, це був, швидше, акуратний кидок, немов із підручника з баскетболу! Звісно, щоб здійснити таке потрібні справді сильні трицепси».
Друга мотивація для акцентування уваги саме на трицепсах з'явилася у Філа під час навчання у коледжі. "Один мій друг наклеїв зображення Кевіна Леврона на своєму ноутбуці, і я пам'ятаю, як справді був вражений його трицепсами," каже Хіт. «Вони були настільки товстими та поперечно-смугастими, що навіть не виглядали реальними. Зовнішні головки так випирали убік. Я ніколи не бачив нікого з таким розвитком. Щоразу, коли я тренував трицепси, я візуалізував роботу над ними, представляючи трицепси Леврона».
Періодично чергую гриф і канатні рукоятки. Коли я хочу попрацювати з важчою вагою, я використовую гриф, ну а з канатними рукоятками я можу розводити руки один від одного внижній точці амплітуди, що дає більш жорстке скорочення трицепсів і відмінне накачування, до речі. Мені подобається робити свою власну версію трисетів у цій вправі. Я починаю з 10 повторень, потім збільшити вагу на 5 кг і роблю ще 10 повторень, а потім збільшую вагу на 5 кг і роблю наступні 10 повторень. Це є одним підходом. Мій наступний підхід починається на 5 кг важче, ніж у попередньому, так що мій останній підхід розпочинатиметься з тієї ж ваги, з якою я закінчив перший».
«Культуристи минулого казали, що ви можете подовжити короткі біцепси, виконуючи підйоми гантелей на лавці Скотта з повною амплітудою, але сьогодні ми всі знаємо, що це міф. Ти народився зі своїми вкладеними м'язовими даними, і нічого не зможе це змінити. Але це не означає, що ви не можете покращити те, що природа вам дала. Через кут нахилу, навантаження йтиме в нижню частину біцепсів, що зробить їх повніше.
Ми всі знаємо, що важливо використовувати повний діапазон руху, але в деяких вправах, наприклад в цьому, може бути небезпечно виконувати занадто розтягнуту амплітуду, опускаючи гантель занадто низько. Я помічаю, що коли я повністю випрямляю руку, то відчуваю певний біль у сухожиллях. Природно, мені зовсім не треба перенапружувати сухожилля, тому я зупиняюся трохи вище повного розпрямлення руки, що до того ж забезпечує постійну напругу в біцепсі і проробляє їх набагато ефективніше.
У цій вправі, як і скрізь, я варію навантаження і періодично виконую його з EZ штангою, потім з гантелями і т.д. Зі штангою, очевидно, вийде попрацювати важче, але з гантеллю, я можу акцентувати навантаження на кожному біцепсі і справді ізолювати кожну руку.Часто я застосовую тренажер, що добре підходить для різноманітності. Все залежить від моїх відчуттів та настрою до вправ. Крім того, оскільки я багато подорожую, беручи участь у гостьових турнірах та семінарах, варіант виконання залежить і від конкретного обладнання у залі».
«Для трицепсів ця вправа є тим самим, що й підйом штанги для біцепсів. Ви можете використовувати тут досить важку вагу і трицепси будуть робити всю роботу. Однією з основних умов ефективності французького жиму є тримати лікті нерухомими, щоб не включати в роботу дельти. Мені подобається вигнутий гриф, тому що він трохи полегшує вплив суглобів. Мій тренер і дієтолог, Хані Рамбод, навчив мене одному способу, що підвищує інтенсивність у цій вправі. У верхній точці амплітуди замість того, щоб тримати гриф на рівні грудей, Хані запропонував тримати його під невеликим кутом на рівні голови, що створило досить ефективне постійне навантаження в трицепсах».
Поперемінний жим гантелі з-за голови однією рукою.
Ще одна з моїх улюблених вправ, що забезпечує дійсно цільове навантаження трицепса, особливо підкреслюючи довгу головку, яка відповідає за візуальний об'єм трицепса в позах подвійний біцепс ззаду.
При виконанні поперемінних жимов гантелі я не намагаюся потрапити ліктем прямо в стелю, тримаючи його якомога вище над головою, як багато хто робить, ні, мені подобається тримати його більш природно і під кутом 45 градусів, щоб мінімізувати тиск у суглобах. Так я почуваюся комфортніше і тримаю концентрацію уваги, і напруга в м'язах весь час на високому рівні. Практика свідчить, що для мене це працює».
Тренувальна програма Філа Хіта для біцепсів татрицепс.
1. Підйом штанги на біцепс стоячи: 3-4 підходи, 8-12 повторень; відпочинок 60-90 сек.
2. Поперемінний підйом гантелей сидячи на похилій лаві: 3-4 підходи, 8-12 повторень; відпочинок 60-90 сек.
3. Підйом штанги або гантелей на лавці Скотта (або в тренажері): 3-4 підходи, 8-12 повторень; відпочинок 60-90 сек.
4. Концентровані згинання з гантеллю: 3-4 підходи, 8-12 повторень; відпочинок 60-90 сек.
1. Жим блоку донизу (з грифом або канатними рукоятками). 3-4 підходи, 8-12 повторень; відпочинок 60-90 сек.
2. Поперемінний жим гантелі з-за голови однією рукою: 3-4 підходи, 8-12 повторень; відпочинок 60-90 сек.
3. Французький жим лежачи: 3-4 підходи, 8-12 повторень; відпочинок 60-90 сек.
4. Віджимання на брусах: 3-4 підходи, 8-12 повторень; відпочинок 60-90 сек.