Фітнес для новачків - як розпочати тренування Будемо здорові!
У цій статті наводяться поради спеціалістів новачкам у фітнесі про те, як потрібно правильно приступати до фізичних тренувань.
Ви вирішили, що настав часпочати тренування ? Вітаємо, це рішення – перший крок на шляху до вдосконалення тіла та розуму.
"Фітнес, фізичні вправи - це як чарівна пігулка", - говорить доктор Майкл Р. Брако, голова вченої ради Американського університету спортивної медицини. — «Фізичні вправи можуть вилікувати багато захворювань, наприклад деякі хвороби серця. Вправи допомагають людям запобігти чи остаточно вилікувати деякі форми раку, а також запобігти чи покращити стан людей з артритом та депресією».
Крім того, немає жодних сумнівів у тому, що фізичні вправи можуть допомогти більшості людей знизити вагу та значно покращити свій зовнішній вигляд.
Звичайно, є одна проблема. Ви повинні привчити себе до фізичних навантажень та зберегти цю звичку назавжди, якщо хочете суттєво покращити своє здоров'я. Пам'ятайте, щофітнес для новачків не обов'язково означає важкі, тривалі тренування в тренажерному залі, хоча вони, безумовно, допомагають швидше досягти хороших результатів. Насправді ви можете значно покращити свій стан, підвищуючи свою фізичну активність за допомогою фізичних вправ, що відрізняються між собою як за типом, так і інтенсивністю фізичних навантажень.
"Будь-який, навіть дуже невеликий, але регулярний приріст фізичної активності буде вкладом у схуднення та покращення самопочуття", - говорить магістр Ріта Редберг, голова Науково-консультативної ради Американської асоціації серця щодо вибору програм фізичних вправ.
«У вас завжди є безліч варіантів фізичних навантажень, у тому числі ходьба, танці, садівництво, їзда на велосипеді, навіть виконання домашніх справ», – каже Редберг. – «Важливо вибрати такі варіанти навантажень, які вам подобаються, оскільки це збільшить ваші шанси зробити виконання таких вправ звичкою».
Скільки часу ви повинні витрачати на тренування? Щоб серце було здоровим, Американська асоціація серця рекомендує щонайменше 30 хвилин фізичного навантаження помірної інтенсивності (наприклад, ходьба) 5-6 днів на тиждень.
«Якщо ви займаєтеся менше, то ви таки отримуватимете користь для здоров'я», каже Редберг. — «Вона не така велика, як при 30-хвилинному тренуванні, але ви отримаєте збільшення до свого здоров'я, навіть якщо ваше фізичне навантаження триває 5 або 10 хвилин».
Для того, щоб виміряти інтенсивність вправи, досить просто визначити ваш пульс під час фізичної активності, значення якого має знаходитися в межах певного діапазону чисел за різних допустимих рівнів інтенсивності тренування.
Як розпочати тренування?
Перший крок перед початком тренувань - це оцінка того, наскільки вам підходить обраний вами вид фізичної активності, і якою має бути інтенсивність тренувань. Щоразу, коли ви починаєте програму вправ, буде доцільно проконсультуватися з лікарем. «Будь-який, у кого є якісь ризики для здоров'я, а також чоловіки віком від 45 років і жінки віком від 55 років, повинні пройти медичний огляд», — каже доктор філософії Седрік Брайант, головний інструктор лікувальної фізкультури Американської ради з фізичних вправ.
Незалежно від того, який стан вашого здоров'я, ви так чи інакше можете підвищувати свою фізичнуактивність.
«Мені не відомий жоден медичний висновок, який повністю забороняв би використання правильно обраних фізичних вправ», — каже Стефані Сайгріст, доктор медичних наук, хірург-ортопед, приватна практика в Рочестері, штат Нью-Йорк.
Після вибору виду фітнесу визначте цільові установки фізичної активності. Наприклад, чи ви хочете підготуватися до бігу на дистанцію 5 км? Чи відвідувати тренажерний зал п'ять разів на тиждень? Чи просто ходити навколо кварталу без почастішання дихання?
"Визначте свої цілі ясно, реалістично і коротко", говорить Сал Фікер, фахівець з лікувальної фізкультури, власник нью-йоркського фітнес-клубу Forza Fitness.
Незалежно від ваших цілей та стану здоров'я, підходьте до будь-якого нового режиму вправ з обережністю.
"Починайте тренуватися з низькою інтенсивністю і просуйтеся вперед повільно", радить Брайант. "Багато новачків роблять помилку, починаючи занадто агресивно, і незабаром вони кидають тренування, коли отримують втому, біль або травми", говорить він. «Дехто зневіряється, бо вони думали, що агресивні тренування дадуть миттєві результати».
«Досвід показує, що всі новачки, які починають тренування надто агресивно, не витримують такого режиму протягом тривалого часу», каже Брайант. "Те, що вам дійсно потрібно зробити, це виробити в собі такі нові звички, яких ви зможете дотримуватися все своє життя", - каже Брайант.
Термінологія фітнесу
Навіть досвідчені тренери можуть мати невірні уявлення про деякі терміни у фітнесі. Ось деякі визначення слів та словосполучень, з якими ви можете зіткнутися:
• Максимальна частота серцевих скорочень, залежно від віку людини. Оцінкамаксимального вікового пульсу людини може бути отримана шляхом вирахування віку людини з 220.
• Тренування гнучкості та розтяжки. Цей вид вправ збільшує діапазон руху суглобів. Вік та бездіяльність, як правило, призводять до скорочення м'язів, сухожиль і зв'язок. Всупереч поширеній думці терміни «розтяжка м'язів» і «розігрів м'язів» не є синонімами. Справді, розтяг холодних м'язів і суглобів може зробити їх схильними до травм.
• Силове тренування, тренування з підняттям важких речей, тренування з опором . Це тип вправ, спрямованих на збільшення сили та покращення функції м'язів. Конкретні вправи розроблені зміцнення кожної групи м'язів. Віджимання (робота з власною вагою), важка атлетика (підняття ваги) та вправи з еспандером є прикладами зазначених видів силових тренувань.
• Підхід. Зазвичай використовується під час обговорення силових вправ. Цей термін належить до повторень однієї й тієї ж вправи певну кількість разів. Наприклад, штангіст може зробити 10 скорочень біцепсів зі штангою, відпочити кілька хвилин, а потім виконати ще один підхід з 10 скороченнями біцепсів.
• Охолодження. Це менш енергійні вправи, які ви робите, щоб зменшити швидкість охолодження тіла, розігрітого в процесі більш інтенсивної частини тренування. Наприклад, після швидкої ходьби на біговій доріжці, ви можете ходити по тій же доріжці зі зниженою швидкістю протягом декількох хвилин, поки ваше дихання та серцевий ритм уповільнюються. Крім цього, можна виконувати легкі рухи, що розтягують.
Приклад фітнесу для новачків
Перед початком будь-якого фітнес-тренування потрібно розігрітися, потім зробити кілька легких розтяжок, які можна виконувати і впроцесі охолодження після основного тренування
Для основного тренування експерти рекомендують новачкам три різні типи вправ: тренування серцево-судинної системи, силове тренування, тренування гнучкості. Їх потрібно робити не все відразу, а чергувати, виконуючи на регулярній основі кожного дня тижня в рамках збалансованого фітнесу.
• Тренування серцево-судинної системи. Почніть з аеробного тренування - ходьба або біг протягом 20-30 хвилин, чотири-п'ять разів на тиждень. Щоб переконатися, що ви працюєте на оптимальному рівні, спробуйте «розмовний тест»: Переконайтеся, що ви можете вести розмову знаходу (або набігу), але якщо ви при цьому легко можете заспівати пісню, то інтенсивність тренування замала і можна додати.
• Силове тренування . Почніть з одного підходу у кожній вправі для тренування конкретних груп м'язів. Брайант пропонує використовувати вагу (наприклад, гантелі), за якої можна комфортно виконувати вправу від восьми до 12 разів у підході. Згодом по можливості поступово збільшуйте або вагу, або кількість повторень, або кількість підходів. Для отримання максимальних позитивних результатів, робіть силові тренування, принаймні, два рази на тиждень (див.Відповіді на питання, що часто задаються ). Ніколи не працюйте з тією ж частиною тіла два дні поспіль.
• Тренування гнучкості. Американський університет фізичної підготовки рекомендує робити повільні, статичні розтяжки від трьох до семи днів на тиждень (див. Вправи для релаксації ). Кожна вправа має тривати 10-30 секунд.
Устаткування для тренувань у своїй квартирі
Усі тренування цілком можна проводити в домашніх умовах, особливо такі вправи, як присідання, випади, віджимання та багато інших, у якихвикористовується власна вага. Щоб збільшити силові та аеробні можливості домашніх тренувань, експерти пропонують придбати для будинку наступний німальний набір тренажерів:
• Бігова доріжка . "Це дуже популярне домашнє обладнання добре підходить для тренування серцево-судинної системи", - говорить доктор Брако. Він рекомендує починати з ходьби низької інтенсивності протягом 30 хвилин із застосуванням «розмовного тесту» (див. вище). Залежно від того, як ви почуваєтеся, регулюйте інтенсивність ходьби, нахил доріжки та/або час тренування.
• Гантелі та штанга . Гантелі рекомендуються для новачків. Найкраще купити дві гантелі по 3 кг із можливістю регулювання ваги від 1 кг до 3 кг.
• Фітнес-м'яч. Тренерів непокоїть те, що новачки можуть використовувати фітнес-м'яч неправильно. "Деякі люди падають або не можуть тримати м'яч стабільно", кажуть вони. Але якщо вам сподобається працювати з таким м'ячем, він може забезпечити хороше тренування.