Фітнес для початківців не розгубитися від різноманітності програм допоможе знання основних напрямів

Крок 1. Фітнес-тестування

Існують варіанти детальнішого фітнес-тестування. Наприклад, деякі клуби додатково знімають кардіограму серця у стані спокою та в умовах навантаження, так зване стрес-ЕКГ. Діагностика проводиться на велосипеді (велоергометрії) або біговій доріжці (тредміл-тест), щоб визначити рівень допустимого фізичного навантаження для конкретної людини шляхом складання індивідуального графіка частоти серцевих скорочень (ЧСС).

Через місяць-два проводиться повторне тестування, щоб визначити ефективність обраної програми тренувань та, якщо треба, внести зміни до графіку занять або раціону харчування.

Крок 2. Вибрати програму для старту

Ідеальним фітнесом для початківців прийнято вважати поєднання тренажерного залу з кардіотренуванням. Проблема в тому, що новачки часто не знають, як займатися на тренажерах, тому не мають належного ефекту. Варіантів тут два. Перший займатися з персональним інструктором, мабуть, це ідеальний шлях, але не всім він по кишені. Другий – почати з групових занять. Якщо чітко повторювати всі дії викладача, то помилитись досить складно. Головне, вибирайте рівень для початківців. Більш просунуті класи поки не для вас, ви не тільки самі втомитеся і втратите будь-який інтерес до тренувань, але й заважатимете іншим. Ще один важливий момент — визначитися, чого ви хочете досягти в результаті тренувань: позбутися зайвих кілограмів або привести м'язи в тонус? А може, просто покращити свою фізичну витривалість? Залежно від цього варто вибирати напрямок занять.

Кардіопрограми: розвивають аеробну (дихальну) витривалість, покращуютьсерцеву діяльність, кровообіг та дихальну систему. Особливість даного напряму в тому, що в результаті занять жир згоряє не тільки під час тренування, а й протягом 2-3 годин після нього, оскільки в результаті фізичного навантаження покращується метаболізм або обмінні процеси. Оптимально включати кардіотренування 1-3 рази на тиждень тривалістю 30-60 хвилин. Якщо є проблеми із суглобами, то до кардіоуроків слід підходити з обережністю.

Силові комплекси: вправи на зміцнення та розвиток м'язів тіла, підвищення тонусу організму та схуднення. У ході тренувань використовуються різні обтяжувачі: гантелі, м'ячі та штанги. Не варто побоюватися, що силові тренінги зроблять із вас культуристку. Низький рівень гормону тестостерону захищає жінок, м'язи не накачуються, покращується їхній тонус. Крім того, м'язова тканина, поступово збільшуючись, замінює собою жирову. Так що силові тренування – це ще й чудовий спосіб схуднути.

Mind body, або розумне тіло: заняття спрямовані на досягнення гармонії тіла та духу. Тренування допоможе розвинути гнучкість, зміцнити м'язи спини та живота, виправити поставу, зняти втому. Комплекс вправ на розтягування та розслаблення покращить еластичність зв'язок та м'язів, зменшить ймовірність травм та розтягувань, що особливо корисно у зрілому віці. Ви навчитеся правильно дихати. Спокійна музика занурить у атмосферу медитації, дозволить розслабитися та зніме стрес.

Східні єдиноборства: популярний особливий вид фітнес-класу, який поєднує кардіонавантаження, силові вправи і розтяжку. Заняття допомагають зняти агресію, стрес, розвивають координацію рухів, витривалість, силу та допомагають скинути зайві кілограми.

Крок 3: Головне – не нашкодити!

Помірність таакуратність - дві основні поради, які можна дати новачкам фітнес-клубів. Одна з найпоширеніших помилок початківців — бажання отримати видимий результат у найкоротший термін. Найчастіше наслідком надмірних навантажень стає перетренованість, коли накопичується втома, спортивний ентузіазм згасає, настає розчарування, оскільки здається, що ефекту немає. Щоб такого не було, варто запам'ятати кілька простих правил фітнесу для початківців.

1 Сформулюйте собі чітку мету. Це допоможе досягти потрібного результату і не втратити інтересу до занять.
2 Запасіться терпінням. Будь-які зміни мають відбуватися поступово.
3 Харчуйте дрібно та збалансовано. Відмовтеся від строгих дієт. Під час тренувань витрачається достатньо калорій. Для нормальної роботи організму потрібні поживні речовини, щоб відновлюватися.
4 Не варто освоювати фітнес перед сном, організм повинен звикнути до навантажень, інакше буде важко заснути.
5 Займатися треба регулярно. Якщо між тренуваннями пройшло багато часу, то організм повертається у вихідний стан. Ефекту не буде, ви лише накопичите втому.
6 Не виснажуйте себе. Якщо під час занять ви почали задихатися, у голові стукають молоточки, по тілу струмує піт, а ноги заплітаються, ви перестаралися.
7 Не забувайте пити під час занять, чекати спраги не варто.
8 Зручний одяг та взуття дозволить не тільки відчувати себе на заняттях більш комфортно, а й може швидше досягти поставленої мети.
9 Регулярно не тільки зважуйтеся, а й вимірюйте об'єм стегон та талії. Іноді здається, що вага стоїть, насправді ви втрачаєте обсяги. Якщо ж зрушень справді немає, це сигнал, що програму тренувань стоїтьпереглянути.