Фізичне навантаження під час вагітності

Єлизавета Новосьолова Лікар акушер-гінеколог, м. Москва

Будь ви найсучаснішою емансипованою, що працює по 12 годин на день діловою жінкою - організм ваш з першої менструації і до настання клімаксу щомісяця працює в ім'я однієї мети - виникнення вагітності. А при настанні цієї довгоочікуваної події докладає всіх сил для її підтримки та благополучного завершення. Що ж треба зробити, щоб не перешкоджати, а, навпаки, допомагати своєму організму виконати це благородне та потрібне завдання? Давайте розберемося, які аспекти життя варто змінити і наскільки.

Вагітність та робота

Розглянемо два радикально протилежні погляди на те, як слід вести себе нашій сучасникниці, яка чекає на поповнення в сімействі. Згідно з першою версією, вагітна жінка має разом припинити будь-яку трудову діяльність, перейти виключно на домашній спосіб життя, уникати подружніх стосунків, відвідування людних місць, поїздок на громадському транспорті, водіння автомобіля, звичних спортивних навантажень, шопінгу, танців та дружніх посиденьок до півночі.

Послідовники іншої теорії проголошують, що оскільки вагітність — не хвороба, то й обмежувати себе ні в чому майбутній мамі не потрібно. Тобто можна, як і раніше, працювати на знос, займатися на силових тренажерах, пірнати з аквалангом, носити сумки з продуктами до новорічного застілля пішки на десятий поверх, танцювати до упаду в нічних клубах, штовхатися в метро в годину пік або стояти в пробках, а Також втілити в життя всю Камасутру.

У жодній життєвій ситуації не можна кидатися в крайнощі — у всьому треба шукати золоту середину. Давайте і зараз, під час очікування малюка, визначимо оптимальний,найрозумніший тип поведінки.

Насамперед, не слід кардинально змінювати звичний спосіб життя; такі різкі зміни створять вам значний дискомфорт, а головне під час вагітності — почуватися максимально комфортно. Тому просто постараємося злегка відкоригувати вашу поведінку у світлі змін, що відбулися з організмом. Звичайно, вагітність – не хвороба, проте тепер ваш організм працює у подвоєному режимі. Цей новий стан вимагає від вас певної розумної обережності.

Робота під час вагітності: за та проти

Невже на дев'ять місяців доведеться з нею розлучитися? Зовсім ні, але дещо доведеться переглянути:

Бажано, щоб ваш «вагітний» робочий день не перевищував 6 годин. Згідно із законодавством, вагітну жінку переводять на так звану «легку працю», при цьому тривалість робочого дня не змінюється. Однак, за домовленістю з роботодавцем, майбутній мамі дозволяють брати частину роботи додому; можливо, ви зможете пізніше приїжджати на роботу і пізніше їхати, минаючи тим самим годину пік, можна знайти й інші компромісні варіанти (звісно, це можливо не за всіх видів трудової діяльності).
Відмовтеся від роботи в нічну зміну, понаднормових, відряджень — вам зараз дуже важливий режим дня.
Надайте невагітним колегам перестановку меблів в офісі та підйом важких предметів.
Не соромтеся приносити з дому їжу та рівномірно перекушувати протягом робочого дня, не чекаючи обідньої перерви. А в обідню перерву спонукайте кілька хвилин на свіжому повітрі.
Обов'язково влаштовуйте собі маленькі перерви в роботі кожні годину-півтори, це допоможе вам зберегти працездатність, гарне самопочуття та настрій на весь день.
Упротягом робочого дня уникайте тривалого стояння та сидіння, періодично змінюючи позу; у перервах постарайтеся виконувати легкі фізичні вправи на розтяжку м'язів спини та грудей, почергове напруження та розслаблення різних груп м'язів на фоні спокійного глибокого дихання через ніс.
Опинившись удома після трудового дня, приляжте та відпочиньте годинку, перш ніж приступати до обов'язків домашньої господині.
І – головне – ніколи не відмовляйтеся від допомоги колег та домочадців!

Ось кілька рекомендацій, розроблених американськими лікарями для майбутніх мам. У них вказується, на якому терміні вагітності слід відмовитися від трудової діяльності залежно від фізичного навантаження, яке передбачається вашою посадою.

«Сидяча» робота з помірним навантаженням, наприклад, клерк, менеджер, секретар – 40 тижнів.

Стояння в процесі роботи понад 4 години поспіль - 24 тижні.

Стояння в процесі роботи більше 30 хвилин на годину періодично – 32 тижні.

Стояння в процесі роботи менше 30 хвилин на годину періодично – 40 тижнів.

Нахили нижче рівня колін у процесі роботи понад 10 разів на годину – 20 тижнів.

Нахили нижче рівня колін у процесі роботи менше 2 разів на годину - 40 тижнів.

Підйом сходами більше одного прольоту частіше за чотири рази на день — 28 тижнів.

Підйом предметів вагою понад 3 кг – з перших днів вагітності.

Прибирання та готування при вагітності

Домашньою роботою майбутній мамі займатися можна і навіть потрібно, просто тому, що зараз це почне приносити вам особливе задоволення! Психологи навіть виділяють особливий психоемоційний стан у майбутньої матусі - "синдром гніздування", захоплення облаштуванням вашого побуту. У будинку у вагітної господині все блищить і сяє,на кухні - шипить, шкворчить і манить запахами. Крім цього, під час очікування малюка в наші витончені жіночі головки приходять найблискучіші ідеї щодо перепланування та зміни дизайну житла. І ось тут знову головне - не перестаратися!

Ви хочете перевлаштувати побут? Прекрасно! Візьміть підшивку відповідних журналів, олівець, папір, заберіться з цим багатством на диван і дайте волю фантазії! Можна шити симпатичні фіранки (переважна електрична, а не механічна машинка), в'язати серветки, плести макраме, вирізати забавні аплікації і складати морські пейзажі з черепашок. Адже вагітність – найблагодатніший час для творчості! А ось їздити будівельними ринками надайте іншим. І вже, звичайно, ні лаком, ні фарбами, ні ацетоном у будинку, де постійно мешкає майбутня мама, пахнути не повинно.

Те саме стосується і кулінарних подвигів. З одного боку, змінилися смакові пристрасті схильні до експериментів у галузі кухарського мистецтва. З іншого боку, тривале перебування на кухні при високій температурі та вологості може вам пошкодити (розширюються кровоносні судини, що призводить до надлишкового притоку крові до матки та підвищує її збудливість). Тому найкращим варіантом буде обмежити своє перебування у кулінарному раю двома годинами, рівномірно розподіленими протягом дня.

Під час щоденного поточного прибирання переважно використовувати легкі портативні міні-пилососи для горизонтальних поверхонь, оргтехніки та м'яких меблів, а також вологе прибирання без хімічних миючих засобів: вони дуже токсичні та можуть вплинути на розвиток малюка, у ранні терміни вагітності – аж до формування вад розвитку у дитини. Наведення лиску у важкодоступних місцях (на шафі, антресолях, під ліжком)поступіться помічникам. Миття підлоги «бабусиним методом», тобто рачки, можливе тільки після 38-го тижня, коли вагітність вже вважається доношеною і ви з малюком готові до зустрічі! У більш ранні терміни такі подвиги на ниві домашнього господарства можуть закінчитися передчасним початком родової діяльності, тому будьте обережні.

Чи можна ходити магазинами під час вагітності?

Напевно, можна не витрачати час на розповідь про те, як милі серцю будь-якої дівчини походи по магазинах. А якщо так — ми не позбавлятимемо себе цього задоволення, адже гарний настрій для вагітної жінки дуже важливий! Але поставимося до цього часу розумно. Постарайтеся не перебувати в магазині більше години на день. Поєднуйте задоволення від відвідування бутика чи супермаркету з корисною пішою прогулянкою - до магазину та назад. Уникайте шопінгу у святкові та вихідні дні, а також наприкінці робочого дня – у цей час у магазинах надто багато відвідувачів. Відмовтеся від покупок під час епідемії ГРЗ та грипу. У тих супермаркетах, де це передбачено – «Ашан», «Мега» – користуйтесь касами для вагітних, та й взагалі не соромтеся проходити без черги – ви заслужили на цю перевагу! І обов'язково користуйтеся візками на коліщатках. При перенесенні тяжкості в руках максимальне вагове навантаження на весь період вагітності - 3 кг. Отже, закупивши продукти, не треба складати їх в одну сумку і відразу все (нібито з метою економії часу) перекладати в багажник — раціональніше переносити покупки невеликими порціями.

Чи підніматися вагітним сходами?

Безумовно, підніматися сходами пішки майбутній мамі можна. Але не більше двох сходових прольотів і не частіше ніж двічі на день. Тому, якщо пункт призначення знаходиться на 15 поверсі, можнасміливо піднятися пішки на другий поверх, а решту 13 подолати за допомогою ліфта! Звісно, немає правил без винятків. І якщо ви живете на 5-му поверсі без ліфта, тут нікуди не дінешся. Але, піднімаючись сходами, частіше робіть перерви і постарайтеся обмежити всі інші фізичні навантаження.

Чи можна керувати авто вагітним?

Ще 10 років тому питання про можливість керування машиною «у положенні» навіть не обговорювалося. У тому сенсі, що відповідь могла бути тільки одна — ні! Але час диктує свої закони; багато що змінилося у нашому житті. Зараз вже складно однозначно стверджувати, що небезпечніше для майбутньої мами — тиснява в метро чи напружена увага за кермом. Ймовірно, якщо йдеться про хорошу машину, оснащену сучасною системою безпеки (подушки безпеки, ремені безпеки, антиблокувальна система) та іншими системами, які полегшують керування автомобілем, і жінка — досвідчений водій, чаша ваг схилиться на користь пересування в особистому автомобілі. Звичайно, ідеально, щоб за кермом таки були не ви. Але якщо у вашому розпорядженні немає поки що особистого водія, постарайтеся дотримуватися таких правил:

Уникайте участі в дорожньому русі в годинник пробок.
Обов'язково пристібайтеся ременем безпеки (ремінь має бути розташований під грудьми над животом та під животом).
Вибирайте максимально зручне положення спинки крісла водія.
Проводьте за кермом не більше години поспіль і не більше 2,5 години на день.
І звичайно, неухильно дотримуйтесь правил дорожнього руху та швидкісний режим!

При поїздках громадським транспортом знову-таки уникайте години пік та епідемій вірусних захворювань. Увійшовши в салон, не чекайте, поки вам здогадаються поступитися місцем: попросіть процьому пасажирів. І пам'ятайте: під час вагітності немає останнього поїзда, автобуса чи трамвая – бігти за ними вам протипоказано!

Танці під час вагітності

Якщо до вагітності вашим улюбленим проведенням часу було відвідування нічних клубів, то тепер дозвілля має значно змінитися. Насамперед з того, що для майбутньої мами вкрай важливо дотримуватися режиму дня, відводячи достатньо часу нічному відпочинку. Відвідування нічних клубів небажане ще й тому, що там ви опиняєтеся під впливом потужних звукових подразників, це також шкідливо для нервової системи маленької людини, яка живе всередині вас. Про шкоду пасивного куріння, мабуть, уже всі знають. Згадайте, як накурено буває у наших розважальних закладах. І звичайно, танці до упаду, боулінг і різні спортивні змагання не мають жодного відношення до майбутньої мами. Різкі, активні рухи сучасного танцю та навколоспортивних розваг можуть здорово нашкодити вам. Найпоширеніший наслідок такого проведення часу — підвищений тонус матки, загроза переривання вагітності. Зате станцювати вальс із коханим на домашній вечірці ваших друзів можна і навіть корисно: плавні рухи цього танцю допоможуть боротися із застоєм венозної крові в області малого тазу. А який фурор ваша пара зробить гостей! Немає сумнівів, що ваш «вагітний» вальс стане цвяхом програми.

Які види відпочинку можливі для майбутньої матусі? Насамперед, це прогулянки на свіжому повітрі. Якщо є можливість, вирушайте за місто, у ліс чи річку; ні — гуляйте у міських парках чи скверику перед будинком. Психологи рекомендують вагітній жінці відвідувати виставки, театри, концерти класичної музики. Безумовно, можна ходити в гості та приймати гостей, тільки не надто часто і не пізно(Для вас вечірка повинна закінчуватися не пізніше 22 годин). Якщо ви з коханим вирішили подарувати собі святкову вечерю в ресторані - вибирайте комфортний, нешумний заклад із приємною тихою музикою; Переконайтеся, що у ресторані є зал для некурців або відкрита літня веранда. І не експериментуйте із новими екзотичними стравами!

Чим небезпечне навантаження під час вагітності?

Хочеться особливо наголосити, що всі рекомендації, наведені в цій статті, розраховані на молоду здорову жінку з неускладненою вагітністю, яка бажає зберегти активний спосіб життя і не нашкодити при цьому собі та малюкові. Безумовно, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям та виношуванням, ваша активність у період вагітності має бути суттєво обмежена – у ваших же інтересах. У будь-якому випадку, перш ніж зробити собі остаточний висновок, обов'язково порадьтеся з лікарем.

Чим небезпечне надмірне навантаження в період очікування дитини? На жаль, при недотриманні вищезгаданих правил «вагітної» поведінки наслідки можуть бути дуже серйозними. Сюди відносяться порушення сну, сильний токсикоз першої половини вагітності, підвищена стомлюваність, зниження або втрата апетиту, підвищення або значне зниження артеріального тиску, проблеми із зором, виражене варикозне розширення вен промежини та нижніх кінцівок, набряки.

Всі ці явища можуть призвести до порушень доставки кисню та поживних речовин плоду та загрози переривання вагітності. Тому, будь ласка, ставтеся розумно до розподілу фізичного навантаження в дорозі, на роботі та вдома – з того моменту, як ви дізналися про вагітність і до народження дитини! Ваш здоровий підхід буде запорукою народження здорового малюка. І нехай вам щастить - завжди і в усьому!