Французький жим лежачи, Wolf Workout
Вправ для тренування трицепса існує чимало, проте серед них є незаперечні лідери щодо максимальної ефективності. Насамперед серед них слід виділити французький жим лежачи – ізолюючу вправу, яка задіяє всі три головки: медіальну, латеральну та довгу. Правильне та регулярне виконання подовжує трицепс, помітно збільшуючи в основному його нижню частину, розташовану ближче до ліктьового суглоба.
Французький жим лежачи
Для кого та навіщо?
Якщо ви всерйоз вирішили взятися за свою статуру і привести її в відмінну форму, слід хоча б поверхово вивчити принцип роботи м'язів і дізнатися, які ж функції виконує кожна з них.
Трицепс – розгинач руки у ліктьовому суглобі. Він же бере безпосередню і дуже серйозну участь у жимових вправах, так що його окреме опрацювання важливе і для досвідчених атлетів-пауерліфтерів. Як можна зрозуміти з назви, трицепс складається з трьох головок: медіальної – найкоротшої, латеральної та найдовшої. Правильно та рівномірно розвинені, вони надають трицепсу форму підкови, за якою так женуться досвідчені спортсмени, які практикують бодібілдинг.
Оскільки французький жим лежачи є ізолюючою вправою, виконувати її, в першу чергу, слід атлетам, що вже мають м'язову масу. Однак і новачкам, яким слід насамперед налягати на «базу», він теж буде корисний, дозволяючи додатково навантажити трицепс, прискоривши йогорозвиток.
Техніка виконання вправи
Французький жим штанги лежачи відрізняється досить непростою технікою виконання, хоча з боку ця вправа багатьом може здатися досить простою. Саме при його виконанні найчастіше тією чи іншою мірою травмується ліктьовий суглоб, тому вироблення чіткої та правильної техніки – завдання першої важливості. Якщо ви вперше намагаєтеся виконати вправу (і тим більше, якщо при цьому ви взагалі почали займатися нещодавно) – обов'язково слід скористатися допомогою досвідченішого спортсмена чи тренера, який не тільки простежить за правильністю, а й за необхідності підстрахує.
1. Вихідна позиція практично ідентична позиції для класичного жиму лежачи: лягайте на горизонтальну лаву, ноги – міцно стоять на підлозі. Відрізняється французький жим лежачи тим, що брати брати потрібно вже, вага – набагато менше, а голова повинна лежати на краю лави, трохи звішуючись з неї. Підніміть штангу над собою і трохи нахиліть руки у бік голови.
2. На вдиху повільно зігніть руки у ліктьовому суглобі, по дугоподібній траєкторії опускаючи гриф голову. У нижній точці руху кут ліктьового суглоба в ідеалі має бути прямим – 90 градусів.
3. У цій вправі затримуватися в нижній точці не слід: відразу ж починайте зворотний рух, розгинаючи руку, доки вона не займе вихідну позицію.
4. Повторіть потрібну кількість разів.
Декілька нюансів та корисних порад
Щоб швидше навчитися правильно виконувати французький жим штанги лежачи і при цьому уникнути можливих травм, дотримуйтесь наступних правил:
1. Обов'язково виконуйте підхід за допомогою напарника, що страхує вас, навіть якщо ви вже освоїли правильну техніку. Якщо трицепс«відмовить» (що буває не так вже й рідко) – самостійно доробити повторення вже не вийде.
2. Не шкодуйте часу на відпрацювання техніки – у цій вправі вона надзвичайно важлива не тільки для швидкого зростання м'язів та сили, а й, щоб уникнути травм. Тренуйтеся з порожнім грифом у повільному темпі та під наглядом тренера.
3. Максимальна вага, як і в будь-якій ізолюючій вправі, тут не критична. Куди більшу роль відіграє кількість повторів - намагайтеся робити їх не менше 8-10 на 3-4 підходи.
4. Слідкуйте, щоб рух під час повторення виконував лише ліктьовий суглоб. Найчастіше новачки починають «підключати» ще й плечовий, відхиляючи руки ще далі. Це не лише зменшує навантаження на трицепс, а й значно збільшує ризик травмування.
5. Не розводьте лікті убік: вони повинні бути розташовані приблизно на ширині плечей.
6. Використовуйте гриф, виконувати вправу з якою вам буде комфортніше. Це не обов'язково має бути прямий гриф - багато спортсменів віддають перевагу W-подібному.
Тепер ви знаєте як накачати руки, а точніше трицепси за допомогою французького жиму лежачи. Також хочу вам запропонувати ще кілька статей: