ГБУ ЗШОР ЗВС Інтерв’ю з Бьорном Далі - секрети тренувань
Міністерство спорту та молодіжної політики Сахалінської області
Державна Бюджетна Установа Спортивна школа олімпійського резерву зимових видів спорту
- Скільки годин ви тренуєтеся щороку?
- Близько 800 ефективних годин тренувань
- У які місяці досягається найбільший обсяг?
- від 90 до 100 годин на місяць. - Коли ви тренуєтеся найменше?
- Це зазвичай – два тренування на день протягом усього року?
- Скільки тренувань на тиждень ви проводите восени?
- Дванадцять – чотирнадцять тренувань на тиждень.
- Який відсоток від загальної кількості тренувань займають тривалі тренування?
- За часом – близько 80%. Я іноді вмикаю відрізки з швидкістю гонки протягом довгих сесій.
- Яким є ваш пульс під час тривалих тренувань?
- 130 ударів на хвилину і до 140-150 у підйомах.
- Як довго триває ваш найдовший біг?
- П'ять годин я проводжу тривалий біг протягом 3-3,5 години кожного тижня.
– Як часто ви проводите інтервальні тренування?
- Ви можете дати приклади звичайного інтервального тренування?
1. Чотири рази по шість хвилин на підйом.
2. П'ять разів по п'ять хвилин на горбистій місцевості підйом.
3. Тренування у темпі гонки, наприклад – 10 кілометрів на час.
- Наскільки важкими бувають ваші найважчі інтервальні тренування?
- Майже до максимальної ЧСС наприкінці кожного інтервалу.
ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ РОЗВИТКУ СИЛИ
- Ви підіймаєте обтяження?
- Так, невеликі - з багатьма повтореннями.
– Ви використовуєте спеціальні тренажери?
- Роликова дошка та звичайна бігова доріжка (treadmill) для розминки перед силовими тренуваннями.
- Які типивправ найчастіше використовуються?
- Присідання, вправи для зміцнення м'язів живота та спини, і, звісно, роликова дошка froller board).
- Як часто ви проводите силові тренування?
- Три рази на тиждень влітку та восени. Взимку – менше, і зовсім припиняю у період перед відповідальними перегонами.
- Скільки повторень ви використовуєте для кожної вправи?
– Від 10 до 50 і іноді навіть більше.
– Скільки ви робите серій?
- Зазвичай три серії для кожної вправи, але буває більше.
- Ви проводите спеціальні тренування для розвитку сили на лижеролерах чи лижах?
- Коли я був молодший, я мав звичай робити повторення в той самий підйом, використовуючи, наприклад, одночасний хід, щоб збільшити спеціальну силу. Тепер розвиток спеціальної сили - частина моїх тривалих тренувань на лижеролерах, де я йду в підйоми, переважно використовуючи одночасний хід або однокроковий хід.
ПРИКИДКИ І ТЕМПОВІ ТРЕНУВАННЯ
- Чи є темпові тренування та гонки на час важливою частиною ваших тренувань?
- Так. На початку літа ми іноді беремо участь у змаганнях на кшталт показових виступів на штучному снігу або на льодовиковому снігу, привезеному до курортних міст у популярних частинах Скандинавії. Лижня може бути довжиною від одного до двох кілометрів, і ми біжимо кілька етапів по два або чотири, де кращі один або два продовжують змагання в наступному колі. Ми біжимо на повну силу, і це - хороше тренування. На таких змаганнях може бути до 20.000 глядачів у центрі міста у 27-градусну спеку! Подібні змагання проводяться і на лижеролерах, зазвичай із загальним стартом великої кількості лижників. Восени я намагаюся робити від однієї до двохтемпових тренувань чи прикидок (відбіркових змагань) на місяць. Такі змагання зазвичай проводилися двічі протягом п'ятитижневого циклу, коли я був юніором. Час для таких змагань зазвичай близько тридцяти хвилин.
ШВИДКІСТЬ І ВИБУХОВІ ЯКОСТІ
- Які вправи ви використовуєте для розвитку сили ніг та вибухових якостей?
- Я використовую стрибки з імітацією в підйом, з ціпками і без них. Мої довгі інтервали також іноді робляться як імітація з палицями і без них, і це - чудове силове тренування для ніг і рук, яке, до того ж, є одним із найкращих тренувань для серцево-судинної системи, яку можна придумати.
- Чи використовуєте ви біг стадіоном для розвитку швидкості?
ІНТЕНСИВНІСТЬ І ЧАСТОТА СЕРДЯНИХ СОКРАЩЕНЬ
- З якою інтенсивністю ви тренуєтеся?
- Яка ваша думка про монітори ЧСС (пульсометри)?
- Це інструмент, який може бути корисним для визначення вашої максимальної ЧСС та тренувальних зон. Однак, як спортсмен еліти, я – не великий шанувальник використання моніторів. Майте на увазі, що я робив багато тестів на тренажері "бігова доріжка" з вимірюванням фізіологічних параметрів та рівня лактату на всіх видах підйомів та на всіх ЧСС, і тому я знаю своє тіло і як воно відповідає на різні рівні навантаження. Для мене монітор ЧСС міг би стати чимось, що зробило б мене параноїдальним у визначенні рівнів інтенсивності. Те, що я відчуваю і що я думаю, є основним у кожному тренуванні, коли я повинен визначити інтенсивність. Я відчуваю, що молоді лижники також повинні вчитися використовувати в тренуваннях відчуття свого тіла замість того, щоб ставати рабом монітора. Використовуйте його для контролю та навчання, але лише періодично. НедавніДослідження в Норвегії показали, що багато молодих лижників, особливо дівчатка та молоді жінки, могли б тренуватися надто легко, якби орієнтувалися лише на шкалу інтенсивностей, засновану повністю на відсотку від максимальної ЧСС. Ці дослідження показали, що деякі спортсмени виконували тривалі тренування з таким навантаженням, що відсоток максимального споживання кисню не був досить високий, щоб розвивати належну витривалість.
– Ви все ще проводите тренування на техніку?
ІНШІ МЕТОДИКИ ТРЕНУВАННЯ
– Ви використовуєте альтернативні методики тренування?
- Так, влітку я люблю їздити на дорожньому та гірському велосипеді та плавати на каяку озерами та океаном.
ВИХІД НА ПІК ФОРМИ
-Що ви робите, щоб досягти пікової результативності?
- Починаючи з 1990 року, норвезька команда дуже успішно використовувала тренування на висоті як частину нашого процесу виходу на пік форми. Для мене це виявилося дуже гарною формою підготовки. Ми маємо систему з кількох таборів, в яких ми повинні проводити тренування на висоті щороку, і кілька днів, які ми повинні пробути в кожному таборі, щоб отримати необхідний приріст під час перебування в заключному висотному таборі перед великими змаганнями. В останньому таборі ми, зрозуміло, тренуємось менше, ніж у всіх інших таборах. Ми більше відпочиваємо, робимо при необхідності інтервальні тренування і намагаємося відволіктися від змагань, іншого психологічного тиску та моментів, що відволікають.
- Чи маєте ви вільні від тренувань дні у період виходу на пік форми?
- Ні, але я тренуюсь менше.
- Чи багато днів відпочинку ви робите восени?
- Зазвичай я роблю одну перерву на місяць, можливо – дві.
- На чому ви зосереджуєтесь на тижні перед великими змаганнями?
- Неможливо дати конкретну формулу, не беручи до уваги поточне самопочуття. Ви завжди повинні вміти пристосуватися, але взагалі я використовую короткі прискорення з помірною інтенсивністю.
- Яка ваша дієта?
- Нормальна норвезька їжа з великою різноманітністю. Я їм велику кількість хліба, картоплі, макаронів, овочів, риби, м'яса. Я також п'ю багато води та використовую спортивні напої для тренувань та змагань. Для мене важливий добрий смак їжі. Я не їм того, що вважається корисним, але мені не подобається до смаку.
ПОРАДА ДЛЯ МОЛОДИХ ЛИЖНИКІВ
- Ви можете надати якийсь приклад інтервального тренування для юніорського віку?
- Добре, інтервальне тренування, яке я зазвичай використовував у цьому віці, було наступним: інтервали на підйом 2 хв., 3 хв., 5 хв.. 1 хв., періоди відпочинку між інтервалами дорівнювали половині довжини інтервалу.
- Ви можете дати якусь пораду честолюбним юніорам?
- Побільше різноманітності в тренуваннях, не досягайте мертвої точки, повторюючи ті самі інтервальні тренування багато разів. Пам'ятайте, тривалість інтервалів може бути від 1 до 15 хвилин. Використовуйте навколишній ландшафт. Необов'язково копіювати тренування, про які ви чуєте від інших людей, якщо у вас немає відповідного ландшафту для таких тренувань. Я також раджу юніорам досягти високого тренувального обсягу до 19-20 років, щоб стрибок до рівня дорослих спортсменів не виявився надто важким. Юніори також повинні пам'ятати, що я не починав специфічних тренувань для лижного спорту до п'ятнадцятирічного віку.
ТРЕНУВАННЯ БЕЗ СНІГУ
- Що ви можете сказати про ваші тренування без снігу?
- Я використовую лижніпалиці, коли роблю імітаційні інтервальні тренування. Мої типові тренування - близько двох годин, я катаюся на конькових та класичних лижеролерах у рівній кількості. Моє найдовше тренування на лижеролерах цього року було вісімдесят кілометрів за чотири години. Я все ще використовую лижеролер PRO-SKI, на яких бігав ще юніором. Протягом моїх тривалих бігових тренувань я також бігаю у підйоми. Я не використовую так багато ходьби з ціпками, як любили робити інші лижники типу Вегарда Ульванга, щоб знизити інтенсивність.
- Насамкінець: чи є якісь секрети, якими ви хотіли б поділитися з нами?
- Члени норвезької чоловічої команди мають загалом одну таємницю: вони жартують та розігрують один одного під час тренувань, інакше вони не змогли б виконати такий обсяг роботи. Крім того, вони твердо знають, що лижники повинні розслаблятися і відпочивати більше, коли вони відчувають, що їхнє тіло потребує цього!