Гімнастична ковзанка

Багато людей щодня тренує м'язи черевного преса, прагнучи наблизити свої параметри до ідеалу. Для цього розроблені сотні вправ з використанням різних спортивних снарядів. Проте один із них останнім часом виявився незаслужено забутим – це гімнастичний ролик для тренування преса. Тим часом це один із найзручніших тренувальних пристроїв для дому. Компактність і відносно невелика вага роблять гімнастичний каток чудовим супутником навіть у поїздках, а висока зручність використання дозволяють тренуватися в домашніх умовах без зайвого клопоту.

Для чого потрібна гімнастична ковзанка?

Незважаючи на те, що конструкція підлогового гімнастичного ролика-катка нехитра (одно або кілька з'єднаних між собою коліс зі зручними гумовими ручками для захоплення з боків), він дуже ефективно тренує відразу кілька груп м'язів: плечовий пояс, спину, руки, а також стегна і литкові м'язи. Оскільки тримати рівновагу під час виконання вправ з катком не завжди легко, для початківців більше підійде подвійний ролик, який більш стійкий. Досвідченим тим, хто займається гарною фізичною підготовкою, можна порекомендувати однорядний гімнастичний ролик або каток зі зміщеним центром тяжіння.

Систематичні заняття з цим снарядом дозволять у короткий термін розвинути та зміцнити м'язи, покращити рельєф черевного преса та підвищити загальний тонус організму.

Вправи згімнастичним катком

Комплекс вправ з використанням ролика-катка для преса заснований на русі гімнастичного колеса вперед-назад по підлозі з різних вихідних положень. Запам'ятати їх досить легко, а виконувати – приємно та цікаво. Інтенсивність навантаження можна підвищити, збільшивши кількість підходів.

Вправа 1Вихідна позиція – опустіться на коліна, ковзанку помістіть на підлогу біля колін. Спершись обома руками на ковзанку, повільно рухайте його вперед, одночасно нахиляючи корпус, поки груди не торкатимуться стегон. Потім поверніться у вихідну позицію.

Вправа 2Вихідна позиція – на підлозі на животі, ролик-каток тримайте у витягнутих уперед руках. Натискаючи на снаряд руками, почніть повільно рухати його до себе, не згинаючи лікті. На вдиху прогніть спину; стегна при цьому не повинні відриватися від статі. Потім на видих плавно прийміть вихідну позицію.

Вправа 3Вихідне положення - стоячи на колінах, гімнастичний каток помістіть біля колін і обіпріться на нього випрямленими руками. Не згинаючи рук, повільно котіть снаряд вперед, випрямляючи при цьому тулуб, поки груди не торкнеться підлоги. Зафіксуйте положення на 3-4 с, потім плавно поверніться у вихідну позицію.

Вправа 4Вихідна позиція - сядьте, ноги зігнуті, ступні спираються на ручки катка. Тримаючи ковзанку руками, почніть повільно розпрямляти ноги. При цьому грудьми намагайтеся торкатися колін. Після цього повільно згинайте ноги, щоб повернутися до початкового положення.

Вправа 5Вихідна позиція – сядьте, прямі ноги витягніть перед собою. Помістіть гімнастичний каток на підлогу праворуч або ліворуч. Спираючись на ролик прямими руками, котіть його вперед, одночасно нахиляючи корпус у цей бік, докиляжете грудьми на підлогу. Потім поверніться в початкове положення і проробіть ті ж рухи в інший бік. Слідкуйте, щоб ноги залишалися нерухомими.

Вправа 6Вихідна позиція – розставте ноги на ширину плечей, ковзанку помістіть на підлогу перед собою. Нахилившись вперед, візьміться за ролик обома руками, після чого плавно котіть його вперед, опускаючи при цьому тулуб, доки не ляжете грудьми на підлогу. Відпочиньте 2-3 сек, потім повільно поверніться у вихідне положення. Під час усієї вправи ноги повинні бути випрямлені! Дана вправа розрахована на досвідчених, тому для початку можна спиратися на коліна при поверненні у вихідну позицію.

Під час тренування потрібно тримати правильний рівний темп і слідкувати за диханням: усі нахили робляться на видих, розпрямлення – на вдих. Кількість підходів кожен, хто займається, вибирає сам залежно від рівня підготовки. Замість ролика можна застосовувати збірну гантель, залишивши на грифі два млинці замість колеса та використовуючи кінці грифа як ручки.