Гімнастика для довголіття

Ми почали досліджувати вплив фізичної культури на здоров'я та тривалість життя людини. І на першому етапі зробимо огляд різних гімнастик, популярних у різних країнах, без оцінки їхньої ефективності.

Сьогодні в рамках цієї роботи вам перший матеріал.

Людина хоче жити довго та щасливо. Йому хочеться вести активне довголіття, і бути здоровим та повним сил. І люди готові докладати зусиль для того, щоб це досягти. А одним із загальновизнаних рецептів здорового, активного довголіття – є гімнастика: цукор спалюється, кровопостачання покращується, йде вентиляція легень тощо.

Однак ті, хто починають займатися для здоров'я та довголіття, - зазвичай далекі від спорту, а часто вже немолоді, і вони не мають достатньо вільного часу. Немає спортивних навичок. Немає бажання витрачати час та зусилля на освоєння складних вправ та тренувань.

Люди хочуть щось швидке, просте та ефективне. Хочуть, щоб вправи несли в собі не просто фізичне навантаження, а покращували роботу систем організму, оздоровлювали.

Це допоможе у лікуванні захворювань і запобігає від нових. А менше захворювань – більше шансів прожити довше та здоровіше. Отже, потрібна нескладна гімнастика для оздоровлення, яка займе не більше півгодини на день. Які варіанти пропонуються?

Цигун для довголіття

Вся система тренувань цігун вважається спрямованою на здоров'я та довголіття. Але є спеціальні комплекси вправ, які найкраще підходять до наших цілей, і найголовніше – не вимагають попередньої тривалої практики цігун.

За китайською філософією світ наповнений енергією, яку китайці називають "ци". Ці скрізь - в людині, в траві, в стінах. Ці циркулює всередині тіла, і взаємодіє знавколишнього ци. У тілі людини енергія рухається лініями - меридіанам, і накопичується в енергетичних центрах тіла. Такий центр у черевній порожнині відповідає за стан фізичного тіла.

Цігун заповнює нестачу енергії в організмі, посилює циркуляцію енергії та відновлює життєвий тонус.

Хоча весь цигун корисний для здоров'я та довголіття, є особливий комплекс відібраних вправ з гімнастики цигун - це 18 способів тренування тіла для ідеального здоров'я та довголіття (оригінальна назва «Ліангун ши бафа»). Він популярний у Китаї та в сусідніх країнах через відносну легкість вивчення; перевірено в "польових умовах" - у лікарнях Шанхаю, і досить досліджено.

Наведу приклад перших 4-х вправ цього комплексу, щоб ви змогли оцінити наскільки їх виконання здається вам легким або складним:

Вправа 1 Вихідне положення: ноги порізно на 1,5 ширини плечей. Руки на пояс, великі пальці назад, інші пальці – вперед. Стоїмо прямо, але спокійно. Погляд уперед. 1. Повільно голова йде вліво, погляд уліво. Вихідне положення. 2. Тепер праворуч. Повертаємось. 3. Нахил голови назад. Повертаємось. 4. Голову вперед. Повертаємось. Рекомендується 8 повторень. Корисно для м'язів шиї та суглобів шийного відділу хребта.

Вправа 2 Вихідне положення: ноги нарізно, між стопами - 1,5 ширини плечей, пальці стиснуті в кулаки біля пояса. Стоїмо прямо, але спокійно. Погляд уперед. 1. Згинаємо ноги в колінах. Щітки тильними сторонами всередину. Тягне рух вперед. Кулаки одночасно розтиснути, долоні направити вперед, пальцями вниз. 2. Згинаємо руки у ліктях. 3. Щітки в кулаки. Повернутись у вихідне положення. Рекомендується 8 повторів. Корисно при болях у суглобах нігі рук, особливо в колінах.

Вправа 3 Вихідне положення: ноги нарізно, між стопами - 1,5 ширини плечей, пальці стиснуті в кулаки біля пояса. Стоїмо прямо, але спокійно. Погляд уперед. 1. Розгорнути тіло ліворуч, права стопа всередину на 45°, а ліву назовні на 180°. Зігнути ноги в колінах. Зробити штовхаючий рух правою рукою вліво. При цьому кулак правої руки розтискається, наприкінці долоня правої руки дивиться вліво. 2. Повернутись у вихідне. 3. Аналогічно в інший бік. Повертаємося у вихідне положення 8 повторень. Користь для суглобів ніг: тазостегнових, колінних та гомілковостопних.

Вправа 4 Вихідне положення: ноги нарізно, між стопами - 1,5 ширини плечей, руки стиснуті в кулаки біля пояса. Стоїмо прямо, але спокійно. Погляд уперед. 1. Ліва рука вгору, долонею вгору. Погляд виходить знизу на тильний бік лівої кисті. 2. Тіло на 90 ° праворуч. 3. Нахиляємося вперед, долонею лівої руки торкнутися зовнішнього боку правої стопи. 4. Повернутись у вихідне положення. 5. Повторюємо те саме з правою рукою та поворотом вліво. 6. У вихідне становище. 8 повторів. Добре при болях у плечах, спині, попереку та ногах.

Короткі пояснення щодо термінів:

Долоня. Чотири пальці притиснуті один до одного і спрямовані вгору, ребро долоні – вперед, великий палець зігнутий і притиснутий до краю долоні.
Кулак. Пальці щільно притиснуті один до одного та зібрані всередину. Великий палець лежить поверх вказівного та середнього.
"Порожній" кулак. Пальці притиснуті один до одного. Перші та другі фаланги пальців трохи зігнуті, пальці підібрані всередину, утворюючи форму циліндра. Великий палець накриває вказівний та середній пальці в ділянці нігтів.

Йога для довголіття

Вчення йоги спрямоване наздоров'я та довголіття. Йога гарна сама по собі - це не те, що можна освоїти за 15 хвилин, і практикувати на бігу. Це стиль життя, філософія. Тому вправи йоги для довголіття не можна віднести до простої доступної гімнастики, і вони вимагатимуть витрат часу і зусиль для освоєння.

Ось приклад перших двох асан із комплексу для початківців:

ТАДАСАНА (Поза Гори) Основа всім стоячих поз. 1. З положення стоячи, стопи паралельно, витягніть стопи і щільно притисніть до підлоги. На вдиху треба відчувати зв'язок із землею. 2. Утримуючи зв'язок із землею, напружте ноги. Видихніть і починайте витягуватися вгору всім тілом. При кожному видиху тягніться догори кожною частиною вашого хребта, хребець за хребцем. Утримування пози * На вдиху розтягуйте кухоль і криж вниз. Зосередьтеся на зв'язку із землею. На видиху розтягуйте хребет нагору (від попереку). Розслабити руки та кисті, шию. Завершення пози Важливо пам'ятати: • М'язи ніг та сідниці напружені, підтягнуті вгору • Хребет витягується з стегон, груди розкриті • Плечі, руки та кисті розслаблені • Шия витягнута вгору • Коліна підтягнуті сильними м'язами стегна, але будьте обережні і не відводьте їх назад. • Якщо ваші коліна сильно виступають уперед, злегка зігніть ноги.

ВРІКСАСАНА (Поза Дерева) Вихідне становище - поза Тадасана. Вдих. Відчуваєте зв'язок із землею. Видих.

Повторіть асану з іншої ноги. Можна біля стіни.

Важливо: • Хвиль вниз • Хребет і грудна клітка піднімаються вгору від стегон • Тазостегнові суглоби спрямовані вперед, коли коліно відкривається убік. Шия витягується вгору

. Не відводьте опорне коліно назад.

Крім того - йога це духовна практика, і відточуючиасани вам доведеться згадати про медитацію, очисні процедури і т.д. І якщо ви готові вкладати свій час і зусилля для освоєння цієї системи, якщо вам подобається неквапливість поз, спробуйте вправи йоги для здоров'я і довголіття.

Китайська гімнастика для довголіття

У Китаї серйозно підходять до здоров'я нації. Пропагується кілька різновидів гімнастик: солін, тайчі, паті, мейхуа та ін. Заглянувши у звичайний міський парк чи сквер ви цілком обов'язково побачили б людей, які ретельно виконують вправи. Для китайців це нормально і схвалено суспільством. По суті, для китайців головна важлива ідея - це простота і популярність цього комплексу.

Особливості китайської гімнастики для довголіття тайчі:

обов'язкове психічне, емоційне розслаблення перед тренуванням
"примітивні" прості вправи
поєднання гімнастичних рухів та самомасажу
глибоке ритмічне дихання

Ось кілька перших вправ цього комплексу, за допомогою яких ви зможете оцінити наскільки це легко чи важко для вас:

Китайська гімнастика для проживання тайчі:

Вихідне положення (і.п.): сидимо на килимку, ноги схрещені по-східному.

1. (І.П.): Додатково руки на колінах. Дихаємо: 15-20 глибоких вдихів та повільних видихів. Видих – живіт втягнути, вдих – вип'ятити. 2. Три 20 рухів вушні раковини великим і вказівним пальцями (один палець зверху вушної раковини, інший під нею). Потім 20 разів розтерти вуха долонями. 3. Стиснути зуби 20-30 разів, потім 30-40 разів постукати зубами. 4. Коло язиком по передній поверхні зубів 20 разів на одну і 20 - на інший бік. 5. Надуємо щоки 30-40 разів. 6. Починаючи від перенісся,просувати два пальці спочатку до куточків рота, а потім у зворотному напрямку, роблячи легкий натиск. 15-20 разів. 7. Погладжувати долонею голову від чола до потилиці і назад 10-15 разів. Потім 10-15 разів вібруючими рухами натискати на точку з'єднання потилиці з шийними хребцями. 8. І.П.: очі закриті. Кісточки великих пальців масажують брови від перенісся до скронь і назад. Зробити 20-30 разів. 9. Закритими очима повільні кругові рухи 10 разів на одну, 10 - в іншу сторону. Потім помасажувати очі кісточками великих пальців. Розкрити очі, поморгати скидаючи напругу. 10. Рух розплющеними очима по горизонталі в один і інший бік. Дивитися прямо вперед. Розставивши пальці, витягнути праву руку убік. Не рухаючи головою, дивитись на кінчики пальців. Потім повільно рухати рукою праворуч наліво, не відриваючи від неї погляду. Те саме при русі руки назад, у зворотному напрямку. Повторити 5 разів на кожну сторону. Змінити руку. Голову тримати її прямо. 11. Тримаємо погляд. Рука йде вперед, розсунути пальці. Повільно водимо кисть до носа і повільно назад. Погляд тримаємо на нігті середнього пальця руки, що рухається. Змінити руки. 10-15 повторів.

Тибетська гімнастика для довголіття

На окрему увагу заслуговує гімнастика, яку пропагує цілителька Орлова (Калпашвіні) Ольга Львівна. За її словами, дозволяє привести до норми всі внутрішні залози організму. І підійде навіть трохи лінивим та неспортивним людям, оскільки займає лише 5 хвилин щодня.

Як бачите, варіантів багато. Шукайте близькі вам вправи, спробуйте, і так знайдете відповідні варіанти для вас. Уважно спостерігайте за своїми відчуттями та реакціями від вправ. І будьте здорові!