Гімнастика для вагітних - вправи для здоров’я мами та малюка

by Анастасія Травень 13, 2013, 20:59854 Views

Фізична активність дуже корисна для вагітних. Щоправда, існує думка, що вправи краще залишити на другий триместр, а в першому та третьому утриматися. Але вагітність – це не хвороба. Просто до гімнастики, перебуваючи в «цікавому положенні», потрібно підходити обережно і вдумливо, не перестаратися і не виконувати вправи, які можуть нашкодити майбутній матусі чи малюку. Але можуть бути і протипоказання до занять спортом під час вагітності, серед яких:

гіпертонія
відшарування плаценти
гестоз
можливість передчасних пологів/викидня

Можуть бути інші протипоказання. Саме тому дуже важливо перед початком занять прорадитися з лікарем, навіть якщо ви вважаєте і почуваєтеся цілком здоровою. А якщо гінеколог дозволив вам займатися, це можна робити мало не до самих пологів (хоча кожен випадок індивідуальний, і з цього приводу вам також буде необхідно порадитися з лікарем).

Гімнастика для вагітних дозволяє майбутній матусі:

дбати про свою фігуру навіть у «цікавому становищі»
запобігти появі розтяжок
уникнути целюліту
посилити кровопостачання, що принесе користь не тільки самій жінці, а й плоду, знижуючи заодно можливість гіпоксії
розслабити м'язи та хребет, на які в цей час припадає особливе навантаження
потренуватися правильно дихати, що буде дуже корисно під час пологів
зміцнити серцево-судинну систему
отримувати дуже важливі для неї зараз позитивні емоції

Слід також мати на увазі, що під час вагітності не рекомендується:

робити вправи на прес (напружений прес може заважати перебігу пологів)
займатися на тренажерах
виконувати стрибки
займатися фізичною активністю, яка передбачає ризик падінь та пошкоджень (катання на роликах, ковзанах тощо)

І, звичайно, дуже важливо вибирати ті вправи, складність яких відповідає вашому терміну.

Також слід дотримуватися деяких правил безпеки:

не намагайтеся відразу виконати максимальну кількість вправ та повторів, підвищуйте навантаження поступово
сідаючи чи лягаючи, робіть це повільно, щоб уникнути зміщення хребців
гімнастикою слід займатися як мінімум через півтори години після їди
якщо у вас почалося прискорене серцебиття або ви відчуваєте тонус матки, заняття потрібно негайно закінчити і зробити ніжний масаж попереку
з четвертого місяця вагітності потрібно скоротити кількість вправ, що виконуються на спині, щоб приплив крові до матки не слабшав.

Ви можете займатись як під керівництвом тренера, так і самостійно. Гімнастика для вагітних вдома за умови її регулярності може бути не менш ефективною. Давайте познайомимося з деякими красивими вправами для жінок, що знаходяться в «цікавому положенні». А почнемо з дихання.

Дихальна гімнастика для вагітних

Такі тренування корисні у всіх триместрах. Вони можуть бути як статичними, тобто при їх виконанні нерухомі, і динамічні, які, навпаки, мають на увазі фізичну активність. Вправи для обох видів тренувань однакові. Спробуйте спочатку їх освоїти в нерухомому положенні, а потім при їх виконанні ви вже можете рухатися: просто ходити або, наприклад, клопотатись по господарству.

Спочатку освоїмо вправи повного дихання:

Ляжте на спину, підклавши під ноги та голову згорнуті ковдри чи подушки. Зробіть видих, потім повільно вдихніть носом. Тепер затримайте подих на три секунди. Намагайтеся розслабити всі м'язи і повільно видихайте через рот. Робіть цю вправу кілька разів на день хвилин десять.
Сядьте так, щоб вам було зручно. Протягом хвилини робіть глибокі вдихи та видихи, потім робіть швидкі поверхневі вдихи та видихи.

Після місяця таких тренувань (не раніше!) Ви можете розпочинати знайомство з вправами економного дихання. Вони мають на увазі, що видихи повинні бути довшими вдихів у два рази.

Встаньте, як вам зручно та повільно вдихніть, не забуваючи відраховувати секунди. Тепер затримайте подих на кілька секунд. Зробіть повільний видих так, щоб кількість секунд була вдвічі більшою, ніж ви відрахували при вдиху.

Через кожні кілька занять потрібно на секунду збільшувати час як вдиху, і видиху. Однак якщо вам стає некомфортно - зупиніться на тому часі, коли ви почуваєтеся добре.

Гімнастика на м'ячі для вагітних

Під час вагітності добрий результат приносять вправи з м'ячем. Для кожного триместру вони свої. Наведемо по одному для кожного триместру.

Для першого підходить наступне: станьте у вихідну позицію (руки на стегнах, ноги на ширині плечей). Тепер сядьте на м'яч так, щоб коліна були розведені убік. Зробіть п'ять обертів тазом праворуч. Тепер п'ять – ліворуч.

Вправа для другого триместру: встаньте на коліна, м'яч покладіть перед собою. Опустіть на нього руки, переносячи всю свою вагу на цей снаряд. Тепер перекочуйте його туди-сюди, намагаючись максимально розслабити м'язи спини.

Вправа для третього триместру: встаньте на коліна, м'яч поставте перед собою і спершись на нього, поклавши голову на руки. На рахунок разів потрібно вигнути спину, на рахунок два – прогнути. Зробіть 8-10 повторів.

Позиційна гімнастика для вагітних

Позиційна гімнастика ідеальна для третього триместру. Вона дозволяє максимально продуктивно підготуватися до пологів. Це комплекс нескладних, але ефективних вправ, під час яких важливо правильно дихати (на вдиху напружувати м'язи, а на видиху розслабляти).

«Метелик». Займіть вихідну позицію – сядьте турецькою. Тепер починайте натискати руками на коліна, дотримуючись ритму.

«Кітка». Встаньте рачки і уявіть себе граціозною кішечкою. Прогніть спинку, ніби потягуючись. А тепер ви зла кішечка: притисніть підборіддя до грудей, грізно вигніть спинку. На видиху випряміть. Повторіть 8-10 разів.

«Скрутки». Встаньте чи сядьте. Руки розведіть на всі боки. Тепер повертайте тулуб вправо, вліво, стежачи за тим, щоб таз залишався нерухомим.

Також дуже важливо виконувати вправи Кегеля. Це допоможе вам уникнути розривів промежини під час пологів, зробивши м'язи піхви еластичними. Сядьте або ляжте (у положенні лежачи можна зігнути коліна та підняти таз). Напружте м'язи промежини на кілька секунд, ніби втягуючи їх. А тепер повільно розслабтеся. Слідкуйте за диханням: протягом всієї вправи має бути рівною. Виконуйте вправу кілька разів на день.

І, звичайно, найкращою вправою є розмірена ходьба на свіжому повітрі, яка дозволить вам не тільки потренувати м'язи тіла, але й подарує позитивні емоції!