Гіровий фітнес та домашні тренування
Кілька днів тому мені прийшов лист, у якому мене просили порадити щось для складання програми тренувань з гирями.
Гирьовий фітнес стає все більш популярним останнім часом, і це зрозуміло: гирі легко зберігати і коштують вони набагато менше за гантелі сумірної ваги.
З гирями можна робити дуже багато цікавих речей, але насамперед потрібно зрозуміти одне: гирі — це інструмент розвитку силової витривалості.
Зрозуміло, у вас зростатиме і сила, і м'язова маса, але швидше і ефективніше це буде зробити в тренажерному залі. Чому так відбувається, видно на наступному графіку:
Нижня вісь графіка – це повторення. Тут видно, що в діапазоні 20-25 повторень (що є нормою для гиревого фітнесу) знаходиться зона силової витривалості.
Які результати можна отримати від занять гіровим фітнесом?
Результати будуть звичайними для спорту, що характеризується словом м'язова витривалість. Деяка гіпертрофія м'язів, помітне збільшення сили, але найкраще стане із загальною витривалістю організму.
Найпомітніші трансформації відбуваються із силою передпліч - гирі, мабуть, найпростіший спосіб зробити собі «сталевий» хват.
При відповідному харчуванні можна легко худнути або набирати вагу – як і з будь-якою іншою фізичною активністю.
Чи можна за допомогою гир зробити, наприклад, кубики на пресі?
Звичайно, так як прес будується переважно на кухні, тип фізичного навантаження відіграє не таку помітну роль. Легкий дефіцит калорій, достатня кількість білка і з часом все вийде. Крім того, свинги з гирею та «турецькі» присідання є одними з недооцінених вправ на м'язи черевного преса.
Тепер поговоримо про тренування.
Особисто мені найбільше подобається тренувальний комплекс Майка Малера — таке своєрідне фулбаді для середньо-новачкового рівня. Ось цей комплекс:
- Ривок однією рукою: 3×10 кожною рукою
- «Турецькі присідання»: 3×5 кожною рукою
- «Фермерські прогулянки» із двома гирями: 3×200 метрів
Як ви бачите, комплекс не дуже складний, проте різноманітний. Якщо у вас обмежений вибір гир, то для збільшення навантаження вам знадобиться або збільшувати кількість підходів, або кількість повторень — загалом так чи інакше регулювати обсяг тренування.
Якщо ви з гирями поки що на «Ви» і такі вправи як «млин» чи «турецькі» присідання даються важко — тоді я вам ДУЖЕ рекомендую прочитати книгу Гробова А.М. "Гиревий Спорт". Крім потрібної теорії, там є близько 15 різних гирьових комплексів — від найпростіших, для новачків до дуже складних для професіоналів.
Варіанти унілатеральних вправ - вправ з 1 гирею.
Часто буває так, що вдома якимось чином виявилася лише одна гиря. Не біда є безліч вправ, які можуть прийти вам на допомогу.
Базова вправа може використовуватися і як розминочне перед приседами, наприклад, так і як основне. Чим вища вага гирі, тим ефективнішими будуть свинги. Моя дружина робила свинги з 24 кг гирей – до пояса. Ягодиці та кор пробивалися миттєво. І це в людини, яка може робити технічно правильні скручування дуже довго.
ВАЖЛИВО ЗНАТИ: свинги робляться за рахунок різкого розпрямлення стегон і спини – руки не беруть участь у цьому процесі!
Взяття на груди.
Для новачків – базова вправа, а загалом складова частина більшості гирьових гібридів. Знову ж таки, особиста вправа – опрацьовується спина ібіцепс.
Відмінна вправа для реабілітації розтягнутого плеча, наприклад – свою вилікував саме таким чином. Поштовх – це різкий, вибуховий рух. За рахунок пікового зусилля ніг ви просто викидаєте гирю нагору. Не забудьте зробити невеликий підсід, коли прийматимете гирю на груди – це дозволить уникнути більшості проблем з попереком!
Підйом на груди + поштовх.
Ще цю вправу називають поштовхом повного циклу. Базовий гирьовий гібрид, може виконуватися як з одного гирею, так і з двома відразу. Відмінна вправа – опрацьовуються ноги, спина, руки.
Знову ж таки, базова вправа. Багатосуглобове, більшість навантаження йде на ноги і на спину. Якщо є можливість обов'язково включити в програму.
Кубковий присід із гирей.
При снаряді достатньої ваги – наприклад, 24 кг для жінок – це буде досить складна силова вправа. Руки відвалюватимуться, гарантую!
Пістолетики з гирей.
Написав тут просто про всяк випадок, раптом кому сподобається?
Присід із гирей на витягнутій догори руці.
Буде дуже непросто. Гиря бовтається, змінює своє становище і за рахунок цього присідати стає досить складно, навіть якщо вага снаряда зовсім невелика. Слідкуйте за положенням попереку – його не можна прогинати.
Те саме у виконанні Зузанни — з гантелькою.
Станова тяга з гирей (а краще кількома).
Відмінна вправа, особливо коли ми тримаємо кілька гирь разом. Якщо тримати гирі не за ручки, а пропустити в ручки палицю і тягнути вже за неї стає набагато складніше.
Про користь станової розпинатися не буду, але 2х24 для дівчини буде дуже непоганим навантаженням.
Випади назад з гирей.
Випади вперед з гирями я б не рекомендував новачкам – центр ваги нефіксований, швидко відведе убік, навантаження на коліно зростає непередбачувано. Тож випад назад.
Гиря тримається або в валізі, або в кубковому - перед грудьми. Особлива варіація: гиря у правій руці, випад назад правою ногою, гиря пропускається під коліном – підйом. Повторюється все те саме для іншого коліна.
Культова вправа, дуже улюблена зараз у MMA світі. І не так просто. Якби не суттєві обмеження, турецький присід був би багатосуглобовою вправою номер 1 - самі подивіться, скільки чого в ньому задіяно.
У будь-якому випадку, якщо вам не вистачає тренування на м'язи кора – то навіть із найменшою гиркою ви забезпечите їм достатнє навантаження!
А мені більше подобається так:
Кручення гирі навколо тіла.
Відмінне вправи на кор - ну і руки непогано працюють. Можна крутити через голову, можна довкола попереку.
Приголомшливе вправу на косі м'язи живота. Але технічно досить складне, тож не поспішайте з освоєнням.
Не знаю, як воно буде українською — але насправді це варіація згаданого млина. Теж добре пробиває кор і плечовий пояс.
Насправді це, звичайно, далеко не все. Але спочатку вистачить, а ті, хто зацікавився – знайдуть щось ще для себе.
Гірі – технічно складний снаряд. При всій своїй користі, можна легко травмувати плече або поперек, якщо ви не дотримуватиметеся техніки.
Так що спочатку вчимо, що і як треба робити, і тільки після цього переходимо до серйозних речей.
Дівчата – хочете серйозного прогресу в ногах та пресі? Обов'язково включайте свинги з гирей пристойної вам ваги у вашу тренувальну програму.
Важливознати!
У гирьовому спорті дуже важлива техніка. Техніка дозволяє багаторазово піднімати снаряд, мінімально задіявши руки. Подивіться на змагання гіровиків – потужні ноги та досить дрібні на тлі ніг руки. Техніка гирьових вправ задіяє насамперед найбільші м'язові групи — ноги та спину.
Тому за правильної техніки розраховувати на «руки титану» не варто. Але на тлі обивателя ваші руки все одно вражатимуть уяву.
Загалом: гирьовий спорт – це не бодібілдинг, різні цілі, методи та завдання. Але за допомогою гир дуже просто стати витривалішими, сильнішими і краще виглядати.
Рекомендована література:
- В.Ф.Тихонов, А.В.Суховей, Д.В.Леонов «Основи гирьового спорту: навчання руховим діям та методи тренування»
- Горбов А.М. "Гиревий Спорт"
- Воротинців А.І. «Гірі. Спорт сильних та здорових»
[optin_box style="8" alignment="center" disable_name="Y" email_field="email" email_default="Введіть тут ваш email:" integration_type="getresponse" double_optin="Y" thank_you_page="https://www. artembrazgovsky.ru/optin/op-ya/opt-4/one-more-step/" list="52uy" name_field="name" name_default="Enter your first name" name_required="Y"][optin_box_field name=" headline»]Хочете дізнатися більше про фітнес? Завантажте мою книгу «FAQ з фітнесу і бодібілдингу»! Я надсилаю листи тільки за темою.
А мені подобаються "гібриди": Підйом до плечей махом + Присідання; Підйом до плечей махом + Поштовх; Присідання + Жим стоячи або Поштовх.