Глікемічний індекс продуктів харчування таблиця харчової цінності

Про те, що таке глікемічний індекс (ГІ), знають усі діабетики та люди, які намагаються дотримуватися правил здорового харчування. Це показник швидкості підйому рівня глюкози в крові після вживання тих чи інших продуктів, страв. Цифри глікемічного індексу важливо враховувати при цукровому діабеті, атеросклерозі, патології печінки та нирок, надмірній масі тіла. Глікемічний індекс найпопулярніших продуктів, а також їх цінність для організму розглянуті у статті.

Основні поняття

Розраховувати глікемічні індекси продуктів самостійно не потрібно. Існують спеціальні таблиці, у яких така інформація вже вказана. Так як речовиною, що піднімає показники цукру в крові, є глюкоза, її ГІ було прийнято за 100 одиниць. Порівнюючи дію інших продуктів на організм людини, було вираховано цифри, які свідчать про рівень глікемічного навантаження.

Глікемічний індекс продуктів залежить від кількості моно- та полісахаридів у складі, вмісту харчових волокон, термічної обробки, комбінації з іншими речовинами у процесі приготування страви.

Інсуліновий індекс

Ще один важливий показник для діабетиків. Інсуліновим індексом називають кількість гормону підшлункової залози, необхідне повернення рівня цукру в крові до норми після вживання тих чи інших продуктів харчування. Як правило, обидва індекси доповнюють один одного.

Ця група продуктів повинна заповнювати холодильник діабетика не менше ніж на 50%, що пов'язано не тільки з їх низькими показниками ГІ, а й позитивним впливом на організм. До складу овочів входить низка вітамінів та мінералів, антиоксидантів, значна кількість клітковини. Позитивний вплив овочів приумови достатнього надходження в їжу:

дезінфікуючі властивості;
протизапальну дію;
захист від радіоактивних речовин;
зміцнення захисних сил;
нормалізація процесів травлення.

Таблиця глікемічного індексу продуктів (зокрема овочів) представлена нижче.

Щоденне вживання овочів у кількості 600 г забезпечить організм здорових та хворих людей усім необхідним. Овочі можна використовувати для приготування перших страв, гарнірів, салатів, бутербродів, соусів, піци. Деякі віддають перевагу сирим коренеплодам, що також корисно, особливо якщо враховувати, що термічна обробка здатна підвищити показники ГІ деяких продуктів (наприклад, картоплі, моркви, буряків).

Ягоди та фрукти

Високий показник ГІ деяких ягід та фруктів не є приводом для відмови від їх вживання. Ці продукти займають провідні місця за кількістю вітамінів та мікроелементів, пектинів, флавоноїдів, органічних кислот та дубильних речовин у складі.

Систематичне вживання в їжу має такий вплив на організм:

виведення токсичних речовин із організму;
зниження показників холестерину;
стимуляція роботи ендокринного апарату;
профілактика розвитку онкологічних процесів;
зниження артеріального тиску;
нормалізація згортання крові;
Стимуляція захисних сил.

Крупи та борошняне

Поживна цінність (калорійність) круп та борошняних продуктів – одна з найвищих. Це з великою кількістю вуглеводів у складі. Важливо пам'ятати, що сахариди у крупі переважно представлені харчовими волокнами, необхідними для нормального травлення, зниження маси.тіла та холестерину в крові.

Всі борошняні вироби мають рівень ГІ вище 70, що автоматично відносить їх до продуктів, вживання яких слід обмежити. Це стосується діабетиків, людей з високою масою тіла, тих, хто має захворювання печінки, нирок, а також дотримуються правил здорового способу життя.

Молочні продукти

Вживання молочних продуктів не лише дозволено, а й заохочується фахівцями у галузі медицини та дієтології. Молоко – джерело кальцію, який буде необхідний правильного функціонування опорно-рухової системи, м'язового апарату, шкірних покривів. Крім кальцію, продукт здатний забезпечити ферментами, гормонами та наступними мікроелементами:

Молочні продукти очищають організм від шлаків та токсинів, борються із зайвою вагою. Найбільш унікальними за кількістю позитивних ефектів для організму вважаються йогурт (без ароматичних добавок та консервантів) та кефір. Їх рекомендують вживати діабетикам, людям, які страждають від водянки, при ожирінні, дисбактеріозі, захворюваннях серця, судин та сечовивідної системи.

Яйця та м'ясні продукти

Джерела білка, органічних кислот, вітамінів В-ряду, поліненасичених жирних кислот. При правильному приготуванні досить швидко засвоюються, рекомендовані у дієтичному харчуванні, у період виношування дитини, цукровому діабеті.

Яйце – єдиний продукт, здатний засвоюватися організмом більше, ніж 97% свого складу. До нього входить ряд незамінних амінокислот та вітамінів, мікро- та макроелементи (молібден, цинк, марганець, йод, залізо та фосфор). Фахівці рекомендують вживати по 2 яйця на день (при цукровому діабеті – 1,5 і бажано лише білок), оскільки до їх складу входить холін, що є речовиною з протипухлинною дією.

Риба та морські продукти

Цінність складу цієї групи полягає у насиченості жирними кислотами Омега-3. Їхня дія на організм полягає в наступному:

участь у нормальному зростанні та формуванні організму дітей;
сприятливий вплив на стан шкірних покривів та роботу сечовидільної системи;
помірна протизапальна дія;
участь у процесах розрідження крові.

Крім того, до складу риби та морепродуктів входять йод, магній, цинк, кальцій, фосфор, залізо. Їхня дія пов'язана з підтримкою роботи опорно-рухової системи, стану зубів, ендокринного апарату, процесів кровотворення, метаболізму та репродуктивної функції.

До вживання у щоденному раціоні допускаються:

Мінеральна негазована вода показана здоровим і хворим людям. Її здатність - підтримка водно-електролітного балансу в організмі, прискорення обмінних процесів, нормалізація роботи ШКТ, печінки, підшлункової залози.
Соки. Найбільш вітамінізованими вважаються напої з помідорів, картоплі, гранату, лимону та вишні. Від магазинних соків краще відмовитись. У їхньому складі велика кількість ароматизаторів, консервантів та цукру.
Кава – допустимо за відсутності проблем із серцем, судинами та нирками.
Чай – перевагу віддають зеленим сортам та напоям на основі рослинних компонентів.

Спиртні напої бажано обмежувати, а при низці захворювань взагалі відмовитися. Дієтологи дозволяють до 200 мл сухого червоного вина, міцних напоїв не більше 100-150 мл (при діабеті – до 100 мл чоловікам, 50-70 мл жінкам). Лікери, коктейлі із солодкими інгредієнтами, шампанське, наливка – ті напої, від яких слід відмовитись.

Харчування поМонтіньяку

Французький дієтолог М. Монтіньяк створив систему харчування, яка була заснована на підрахунку ГІ продуктів. Перш ніж винести її у світ, принципи такої дієти були випробувані на собі та показали чудовий результат (мінус 16 кг за 3 місяці).

Дієта по Монтіньяку ґрунтується на наступних принципах:

використання корисних та поживних продуктів;
обмеження надходження швидкозасвоюваних вуглеводів з високими показниками індексу;
відмова від ліпідів тваринного походження;
збільшення кількості продуктів, які мають ненасичені жирні кислоти;
гармонійне поєднання білків різного походження.

Монтіньяк рекомендує проводити корекцію раціону у два етапи. На першому акцент роблять на споживання тих продуктів і страв, показники індексу яких не вище 36 пунктів. Перший етап супроводжується зниженням маси тіла, прискоренням обмінних процесів.

Другий етап повинен закріпити отриманий результат, не дозволивши зайвої ваги повернутися назад. Дієтолог рекомендує харчуватися таким же чином, випивати не менше 2 л води на день, відмовитися від кави, солодкої, борошняної, здоби, хліба з пшеничного борошна, алкоголю. Дозволено велику кількість риби, овочів. Фрукти повинні чинити міру.

Зразкове меню на день виглядає так:

Сніданок – яблуко, нежирний йогурт.
Сніданок №2 – вівсянка з молоком, чай.
Обід – філе хеку, приготовлене на грилі або запечене в духовці, салат з редькою та сметаною, несолодкий компот.
Вечеря – бурий рис із помідорами, склянка негазованої мінеральної води.

Більшість дієтологів вважають, що слабким моментом такої дієти є відсутність упору на фізичні навантаження. Монтіньяк ніякне наголошує на необхідності активності, покладаючи відповідальність за зниження маси тіла виключно на раціон харчування.