Грамотне харчування при великих фізичних навантаженнях - Ваш лікар Айболіт
До них відносяться білки, жири, вуглеводи, вітаміни, солі, клітковина та інші необхідні компоненти. Тому при регулярних вправах необхідно використовувати грамотне харчування при фізичних навантаженнях.
Це обов'язкова умова для тих, хто вирішив вести спортивний спосіб життя і, тим більше, важливий для тих, хто вирішив серйозно зайнятися спортом та досягти високих результатів.
В даний час розроблені рекомендації щодо грамотного харчування при великих фізичних навантаженнях спортсменів відповідно до виду спорту та обсягу виконуваних навантажень. При розрахунку енерговитрат має значення і власну вагу спортсмена. Залежно від витрати енергії основні види спорту поділяються на 5 груп:
I група – види спорту, без фізичних навантажень;
II група – види спорту, пов'язані зі швидкими фізичними навантаженнями;
III група – види спорту, що характеризуються постійними об'ємними навантаженнями;
IV група – види спорту, пов'язані з тривалими навантаженнями;
V група - види спорту ті ж, що й у попередній групі, але за умов дуже напруженого режиму, під час тренувань та занять.
З усього цього слід, що енерговитрати слід розраховувати кожного окремого випадку, але є кілька загальних принципів раціонального харчування однаково важливих спортсменів всіх груп; тим, хто займаєтьсяЗвичайною фізкультурою також корисно дотримуватися цих правил. Насамперед, у раціоні слід обмежити споживання складних вуглеводів та солі, замінити їх на легкозасвоювані вуглеводи, фруктозу, збільшити споживання білкової їжі. Обов'язково слідкувати за балансом мінеральних речовин та вітамінів. Особливу увагу слід приділити часу прийому їжі та початку занять. Не слід їсти безпосередньо перед заняттями, т.к. під час активних навантажень їжа погано перетравлюється, що викликає нудоту та сонливість.
Відразу після фізичних навантажень розумно вибрати продукти із середнім індексом глікемії (виноград, апельсин, вівсяне печиво, макаронні вироби). Продукти з низьким індексом глікемії слід вживати ще пізніше. До них належать молоко, йогурт, морозиво, яблука, сливи, бобові. При високих фізичних навантаженнях доцільним вважається 5-6-разове харчування. Фрукти та овочі у раціоні повинні становити 10-15% раціону. У дні занять обід і сніданок мають бути досить калорійні, але водночас обсяг їжі має бути великим.
Таким чином, харчування спортсменів і аматорів фізкультури має бути різноманітним і таким, що забезпечує організм усіма необхідними речовинами.
Практично всі тканини організму в ході метаболізму або перетворюються, розпадаються або оновлюються. Це з постійною втратою організму білків. Речовини, що надходять, виконують не тільки енергетичну роль, а й пластичну - побудову структур організму і секретів. Надходження мінімальної кількості білків і має забезпечувати грамотне харчування.
Білки – це полі - сполуки, що складаються з амінокислот, які необхідні підтримки його життєдіяльності. Вони містяться як у тваринній, так і в рослинній їжі. При харчуванні без білка, але повністющо задовольняють потреби в енергії, виникають власні втрати білка 12-15 г на добу. Виникає ефект зношування. Тому харчування при великих фізичних навантаженнях повинно мати необхідну кількість незамінних білків тваринного походження високої цінності. Показником цінності білка є поповнення білка організмом при споживанні сто грам харчового продукту. Для тваринного продукту цей відсоток становить 80-100, а рослинного 50-70%. Це говорить про наявність та поєднання у складі білкового продуку незамінних амінокислот.
При інтенсивній втраті тілом 1% води з'являється спрага, 3% знижується витривалість, 5% з'являється апатія. При тяжкому навантаженні організм втрачає до 2 літрів на годину при температурі 25 градусів. Засвоєння води можливе трохи більше 1 літра на годину. Тому при великих фізичних навантаженнях заздалегідь випийте півлітра рідини. Не пийте солодощів, вони викликають спрагу, можна розчин меду. Пийте невеликими порціями і частіше, і починайте пити навіть за відсутності спраги. Не можна користуватися сіллю або сольовими пігулками. При тривалих навантаженнях більше 45 хвилин пийте вуглеводно-мінеральні напої, які містять мед, лимонний сік, мінерали та вітаміни.
Пам'ятайте, що при великих фізичних навантаженнях витрати енергії досягають 500-700 к/калорій за годину, які потрібно компенсувати.