Харчування для формування м’язів та відновлення сил після тренування

Хіба споживання знежирених продуктів означає, що ви можете набрати кілограми м'язової маси? Дізнайтеся, чому збалансована дієта потрібна для чіткого зростання м'язів.

Зазвичай, коли справа доходила до набору ваги або збільшення обсягу у спробі накачати м'язи, вуглеводи були основним моментом у подоланні розриву калорійності, що стояв між бодібілдером та його метою. Ця практика зазвичай дає результати для хардгейнерів чи молоді (як правило, тим, хто у віці 18 років та молодший).

Причина у тому, що вуглеводи зберігають протеїн. Вони змушують організм виробляти інсулін, який витягує доступні поживні речовини в кров та допомагає їх використовувати (амінокислоти для відновлення м'язів) або зберігати (зайві калорії зберігаються у вигляді жиру). Для людей зі швидким метаболізмом вживання складних вуглеводів 6 разів на день допоможе запобігти атрофії м'язів та сприятиме зберіганню макроелементів (вуглеводів, жирів, білків), а не витрачанню.

Скільки вуглеводів потрібно споживати

Проблема в тому, що багато хто з нас або набирає вагу легко через генетику, або ми вже вийшли з підліткових років, і швидкий обмін речовин залишився в минулому. Це зводиться до того, що ви не можете набрати м'язову масу без принаймні помірного надлишку калорій, які ваш організм спалює протягом дня, включаючи тренування. Тим не менш, надлишок вуглеводів не може бути правильним шляхом для того, щоб збільшитися у розмірі та залишитися худим.

Тепер, перш ніж взяти хліб, макарони, рис та боби і викинути їх, слухайте: вуглеводи є основнимджерелом палива нашого організму. Якщо ви не споживаєте їх достатньо, ваше тіло буде руйнувати м'язи для амінокислот, які воно може перетворювати на глюкозу. Глікоген – це форма зберігання вуглеводів в організмі, і за нормальних обставин тіло може зберігати близько 400 г за один раз.

Тому наступного разу, коли ви відкриєте пакетик чіпсів величезного розміру, почнете в нього пірнати і використовувати виправдання, що ви збільшуєте обсяг, прийміть це до уваги. Коли справа доходить до простого підняття важких речей, ваша необхідність у вуглеводах буде залежати від обсягу (підходи Х повторення Х вага) і інтенсивності (відпочинок між підходами, дроп-сети, вправи з вільними вагами, такі як присідання, станова тяга і т.д. ).

Коли вам потрібно споживати вуглеводи

Тепер, встановивши кількість вуглеводів, які ви збираєтеся споживати щодня, необхідно визначити тимчасові проблеми розподілу вуглеводів, які мають бути взяті до уваги для максимального ефекту. Основний час споживання вуглеводів, щоб скористатися перевагами ощадливих/анаболічних властивостей білка - це ранок відразу після підйому (бо ви не їли протягом принаймні 6-8 годин, тому рівень кортизолу підвищений), а також прийом їжі після тренування (високо гліковані вуглеводи після тренування викликають сплеск інсуліну, який витягує амінокислоти з крові та доставляє їх у м'язові тканини).

Інший важливий момент для споживання вуглеводів – за 1-1,5 години перед тренуванням. Однак вуглеводи перед тренуванням пригнічують ліполітичну діяльність (жир, що засвоюється під час фізичних вправ). Однак, це нормально, оскільки при надлишках калорій схуднення практично неможливо, якщо тільки ви не початківецьважкоатлет чи у вас хороша генетика. Тільки уточніть свій глікемічний індекс (шкала оцінок того, як різні форми вуглеводів спричиняють пік активності інсуліну).

Як використовувати глікемічний індекс

Ви коли-небудь чули, як кажуть: «З тих пір, як я перестав пити газовану воду та солодкі соки, я втратив пару фунтів (1 кг), нічого не роблячи»? Для людей з сидячим способом життя (тих, хто не тренується регулярно), це може статися насправді.

Чому ми не повинні уникати жирів

Найбільш помітні ефекти здорових жирів включають зменшення запалень, поліпшення стану серця, а також зниження холестерину в крові. Жири, які ви повинні вживати, - це полі- та мононенасичені жири, вони ніколи не бувають твердими при кімнатній температурі (наприклад: олія порівняно з оливковою олією). Простий спосіб вживати харчові жири - купити трохи арахісової олії та з'їсти ваш бутерброд з курячою грудкою/індичкою з олією та оцтом для аромату.

Також рекомендується додатковий прийом Омега-3 або вживання риби принаймні два рази на тиждень. Жирні кислоти омега-3 допомагають контролювати артеріальний тиск (бодібілдери кидають виклик своєму артеріальному тиску щоразу, коли приходять у тренажерний зал), знижують рівень тригліцеридів (жирів у крові), який може допомогти у зменшенні атеросклеротичних бляшок (зменшуючи кількість тромбоцитів). кров'яних згустків) та знижують ризик виникнення серцево-судинних захворювань в цілому. Також як і допомога у зменшенні запалень, це добре допомагає вашій імунній системі та суглобам.

Найкращим прикладом правильного харчування з помірною кількістю жиру, яка має перевірений найбільш довгостроковий успіх, єсередземноморська дієта Дослідження Гарвардського університету, проведене зі 101 чоловіками та жінками, показало, що використання середземноморської дієти з помірною кількістю жиру (35% калорій в основному за рахунок мононенасичених жирів, з арахісової олії, арахісу та декількох видів горіхів, оливкової, рапсової та арахісової олій) кількість людей, які дотримуються цієї дієти (досліджуваним було легше залишитися на дієті).

Незважаючи на пропаганду здорових жирів, не слід боятись помірної кількості насичених жирів. Не бійтеся насичених жирів в олії та арахісовій олії, і контролюйте насичені жири з червоного м'яса (вживайте біле куряче м'ясо та індичку регулярно, вживайте рибу двічі на тиждень і стейки один або два рази на тиждень, тоді правильне харчування вам не набридне).

Також добре відомо, що помірна кількість жиру під час дієти перед змаганнями – це все, що може зробити натуральний бодібілдер (крім вправ високої інтенсивності, звичайно), щоб переконатися, що кортизол (катаболічний гормон стресу) повністю не випарує тестостерон. Тільки будьте обережними, оскільки велика кількість насичених жирів підвищує ризик серцево-судинних захворювань.

Скільки потрібно їсти

Якщо ви хардгейнер і їсте так, ніби завтрашнього дня не буде, але все безрезультатно, ви можете легко збільшити споживання калорій, додавши більше жирів у свій раціон (пам'ятаєте, 9 калорій на грам жиру, на відміну від 4 калорії на грам білка чи вуглеводів).

По-перше, ваша мета у збільшенні ваги повинна бути 450 грам кожний 1-2 тижні для штангіста середнього рівня і стільки ж кожні один-два місяці для просунутого спортсмена (період збільшення об'єму для природного бодібілдера має становити близько6 місяців). На підставі мого власного досвіду в бодібілдингу я, безумовно, згоден з цим (швидкий набір ваги, якщо ти природний, як правило, пов'язаний із відмінною генетикою, відкладення жиру або затримкою води/збільшенням обсягу м'язів).

Вживання додаткових 250 калорій на день вище рівня, який витрачається (через обмін речовин і фізичної активності), також рекомендується для збільшення ваги. Під час хорошого тренування з бодібілдингу, як правило, витрачається приблизно 300 калорій, і це необхідно взяти до уваги, коли спортсмени намагаються збільшити споживання калорій. Споживання білка має бути 1,4-1,8 г на кілограм ваги тіла або 0,65 - 0,8 г на півкіло.

Приклад ідеальної дієти на формування м'язів

Ось характерний приклад: припустимо, вам 21 рік, ви 182 см заввишки, важите 82 кг, ви хлопець і піднімаєте ваги п'ять разів на тиждень. Ваш постійний рівень споживання калорій (включаючи тренування) складатиме близько 2900 калорій (ви можете використовувати онлайн-калькулятор калорій, щоб допомогти собі). Таким чином, вам знадобиться близько 3150 калорій на день для збільшення ваги. Послідовність є великою проблемою, оскільки багато людей будуть їсти і спати, як бодібілдер, у вихідні, а потім повернуться на стару дорогу з понеділка.

Щоб насправді досягти відмінних успіхів як атлет, ви повинні жити так день і ніч протягом тривалого часу, перш ніж ви зможете прибрати ногу з педалі газу. Тепер настає наступний крок, як тільки ви дізнаєтеся кількість калорій, яке вам необхідно споживати, скільки макроелементів (скільки калорій з вуглеводів, жирів і білкою входять у вашу дієту) буде оптимально для вас?

Загальна кількість вуглеводів 315 г

80-90г вуглеводів на сніданок
70-80г вуглеводів на обід
60-70г вуглеводів за 1 годину до тренувань
80-90г вуглеводів після тренувань

Загальна кількість білка 185-195 г

30 г за один прийом їжі, переважно з курки або індички, вживання риби 2-3 рази на тиждень, обмеження червоного м'яса до двох разів на тиждень.

Загальна кількість жирів 122 грам

20 грамів за один прийом їжі
Арахісова олія з бубликами на сніданок
Мигдаль як закуска
Олія та оцет у бутербродах та салатах
Добавки з омега-3

Висновок

Якщо ви дотримуватиметеся цих правил для вашої ваги, спати 7-8 годин на добу, тренуватися з високою інтенсивністю і виконувати інші тренування кожні 2-3 тижні, ви зможете накачати м'язи з часом.