Харчування Рукопашника
Харчування є важливим фактором у досягненні позитивного ефекту від тренувань, тому необхідно приділяти належну увагу цьому фактору. У цій статті зупинимося на наступному питанні: що слід вживати, щоб набрати м'язову масу? Передусім хочу розглянути типи статури людини, а також акцентувалася увага на необхідність індивідуальної програми тренувань під кожен тип.
Ендоморф- люди даного типу статури мають ширококісткову структуру, мають повільний метаболізм, тому схильні до накопичення жиру. Ендоморфи не мають проблем з набором ваги, тому до складу тренувань повинні входити вправи аеробного характеру. Зупинимося на харчуванні ектоморфу, т.к. Про харчування ендоморфу можна сказати наступне: ендоморфам слід стежити за тим, щоб щоденний раціон містив мінімальну кількість калорій. Як було сказано вище: харчуватися слід не менше 6 разів на день з проміжками між прийомами їжі не більше 3 годин. Споживати більше калорій, ніж зазвичай, у разі потреби пити білково-вуглеводні коктейлі для поповнення енергетичних ресурсів організму. Добова норма жирів 10% - 20%, основна частина жирів має бути рослинного походження, особливо корисним є риб'ячий жир. Кількість білка має становити 2?4 р. на 1 кілограм від маси тіла. Білок міститься у таких продуктах: молоко, м'ясо, риба, яйця, курка, сир, бобові тощо. Вуглеводи повинні становити 50%-60% від добового раціону. Джерелом вуглеводів є: макаронні вироби, кукурудза, пшоно, гречка, квасоля і т.д. До раціону також слід включити вживання вітамінно-мінеральних комплексів, які допоможуть зміцнити вашу імунну систему, швидше відновитися після важкого тренування та забезпечать вашорганізм усіма необхідними вітамінами. Також необхідно вживати близько 2,5-3,0 літрів води на день.
Приклад дієти.Ранок 1-й сніданок 6 яєчних білків і 2-3 жовтки, вівсянка, банан, 1-2 тости 2-й сніданок Білково-вуглеводний коктейль, булка, банан. Обід. Куряча грудка 150-200 грамів, рис, овочі. Перед тренуванням Білково-вуглеводний коктейль Після тренування Протягом перших 20 хвилин сироватковий протеїн Через годину після тренування яловичина 150-200 р., картопля, овочі, зелень. Вечір За 1 годину до сну вівсянка 60 грам, 4 жовтки.
В якості альтернативи хочу навести приклад харчування Дениса Мініна(найвідоміший турнікмен на пострадянському просторі) Основний набір у продуктовому кошику Мініна: риба, м'ясо, свіже козяче молоко, гречана каша, рис, пшоня, вівсянка, гарбузове та кунжутні насіння, а також перепелині та курячі яйця. Мінін не приймає протеїнових коктейлів, які продаються в спортивних магазинах. Спробуйте коктейль за його рецептом: 150 гр. сиру, 50 гр. вівсянки, жменька горіхів, 7 перепелиних яєць, трохи меду, жменя ягід. Всі ці продукти потрібно змішати у блендері. Денис керується простим правилом: перед тренуванням бажано вживати вуглеводну, а після тренування – білкову їжу. Цікаву думку Мінін висловлює про вживання солодощів. «Для мене найкраща насолода під час весни або просто періоду інтенсивних тренувань – це мед з додаванням волоських горіхів, родзинок, кураги та лимона!» — каже Денис. Але для Мініна є й свої табу, які за великим рахунком мають стосуватися кожного з нас: спортсмен, який дбає про своє здоров'я, не повинен вживати солодкі газовані напої, чіпси, продукти з мереж швидкого приготування, а також копчене та смаженем'ясо. Кожному з нас під силу замінити цукор на мед, замість печива вживати горіхи, а замість цукерок – сухофрукти. Наведу ще один приклад того, як приготувати протеїновий коктейль в домашніх умовах.
Представлю кілька простих рецептів з приготування протеїнового коктейлю в домашніх умовах(з додаванням протеїнового порошку купленого у спортивному магазині).
Інгредієнти— 0,5 л знежиреного молока — сироватковий протеїн (20г) — 1 заморожений банан
Спосіб приготування.Всі ці інгредієнти ретельно збити блендером до однорідної маси. Інгредієнти - 0,5 л знежиреного молока - 1-2 мірних ложок протеїну - 1 банан - полуничний сироп - 4-5 кубика льоду
Спосіб приготування.В молоко покласти протеїн і збивати блендером на низькій швидкості протягом 30 секунд, потім додати банан і змішувати все до однорідної маси. Додати полуничний сироп за смаком та кубики льоду.
Інгредієнти— 2 склянки молока — 1 склянка йогурту — 2 мірні ложки протеїнового порошку — 4 ягоди полуниці (свіжої або замороженої) — 2 кубики льоду
Спосіб приготування.У молоко додати йогурт і протеїн, змішати на низькій швидкості, потім додати полуницю і ще раз ретельно збити. Додати кубики льоду.
Інгредієнти— 6 ягід полуниці — 1/2 банана — 1/2 склянки води — 1 ст. ложка знежиреного сухого молока - 1 мірна ложка протеїну - 1 ч. ложка лляної олії
Спосіб приготування.За допомогою блендера всі продукти ретельно змішати до однорідної маси.
Корисним буде знати як харчувався майстер східних єдиноборств Брюс Лі.За словами Лінди Лі Кедвелл (дружина Брюса Лі), незабаром після того як вінпереїхав до Сполучених Штатів, Лі почав ставитися до харчування серйозно і виявляти інтерес до здорової їжі, багатої на білки, напої та вітамінно-мінеральні добавки. Пізніше він зробив висновок, що для досягнення високої продуктивності тіла потрібне гарне паливо. Лі також уникав хлібобулочних виробів, охарактеризувавши їх як забезпечення калоріями, які нічого не зробили для його тіла (так звані «порожні калорії»). Чи їв зелені овочі та фрукти щодня. Він завжди віддавав перевагу стравам китайської або азіатської кухні через їхню різноманітність. Він також став затятим прихильником біологічно активних добавок, у тому числі вітаміну С, лецитину в гранулах, бджолиному пилку, вітаміну Е, плодів шипшини (рідка форма), олії зародків пшениці, Ацероли (найбагатший вітаміном С фрукт — 1670 мг на 10). ). Ли не любив молочні продукти, хоча він знав, що для нарощування м'язової маси він повинен вживати молоко та яйця. В результаті він їв злаки та білкові напої, зазвичай із використанням сухого молока замість свіжого. Дієта Лі включала білкові напої; він завжди намагався споживати їх один або два рази на день За словами Лі, розмір порцій і кількість їжі були також важливі. Він, як правило, споживав 4-5 невеликих порцій замість кількох великих і підвищував свій метаболізм, вживаючи фрукти протягом дня. Фрукти та овочі надавали йому багате джерело вуглеводів, особливо він був зацікавлений у моркві, яка становила половину його напоїв у поєднанні з іншими фруктами та овочами. Причиною, чому Лі був захоплений соком з овочів та фруктів, він вважав, що вони допомагають тілу засвоювати поживні речовини легше. Ферменти в овочевому соку діють як органічні каталізатори, які збільшують обмін речовин та їх засвоєння. Враховуючи, що більшістьз цих ферментів знищуються при приготуванні, чи спробував споживати в сирому вигляді. Лі часто пив маточне молочко та женьшень, оскільки вони містять B-комплекс вітамінів, у тому числі вітамін В5 (пантотенова кислота) та вітамін В6 (піридоксин), ацетилхолін.
Автор: Сейфетдінов Раміль
Заняття групи проходять: по вівторках та четвергах з19:00до21:00