Харчування та тренування для набору м’язової маси
Найдосвідченіша людина
Поговоримо у цій статті про правильний набір маси. Зокрема, я розповім про свій досвід набору м'язової маси, тому акцентую свою увагу на наборі маси для дівчат.
Ефективне зростання м'язів неможливе без дотримання трьох факторів:
1) анаболічне харчування,
2) силові тренування,
Головний принцип набору м'язової маси полягає в наступному: м'язова маса починає зростати тоді, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі, перевищує обсяг енергії, що витрачається організмом. Все просто: зростання м'язів дорівнює надлишок ккал, інакше організму просто не буде з чого формувати м'язи. Набір м'язової маси – тривалий процес. Чим повільніше ви набиратимете масу, тим якісніше ця маса буде.
Який має бути раціон харчування для набору м'язової маси?Пальму першості ми віддаємо вуглеводам. Білок у людини, що тренується, залишається незмінний, в районі 2гр на кг ваги (хоча деяким потрібно більше), а ось вуглеводів має бути 4-6 гр на кг ваги, тому що саме вони повинні йти на забезпечення енергетичних потреб організму при важких тренуваннях, а тренування будуть саме такими. Жири залишаються постійними 1 гр на кг. У процесі набору маси краще перестаратися і отримати більше калорій, ніж їх недоотримати. Набирати суху м'язову масу дуже важко, якщо не сказати практично неможливо. Створюючи профіцит калорій ми не можемо обійтися без набору жиру, з цим варто змиритися і сприймати, як даність, але це не означає, що потрібно їсти як не в собі, чим чистіше буде ваше харчування, тим менше жиру прилипне. Одні набирають сухіше, інші менше. Є люди які є багато, але набирають досить суху м'язову масу, це мезоморфи, тобто. люди певного типуфігури. Якщо ви не вони, то набрати відносно суху м'язову масу можна тільки одним способом, це чітко дотримуватися калораж, уважно стежити за кількістю вуглеводів, переваги віддавати складним вуглеводам, не давати собі ніяких потурань і пильно стежити за своїм тілом, що змінюється, зокрема жировим прошарком. Люди, які в період набору м'язової маси змітають все на своєму шляху (вони ж "на масі"), як правило, швидко перетворюються на жирненьких качків без жодного натяку на рельєф. Тому в процесі набору м'язової маси тримаємо себе в рамках дозволеного.
Тепер поговоримо про тренування для набору м'язової масиВаші тренування повинні бути важкими. М'язи зростатимуть лише від незвичного організму навантаження. За зростання м'язів у першу чергу відповідають гормони і щоб підняти рівень анаболічних гормонів, потрібно дати організму стресове навантаження. Для цієї мети нам потрібні базові багатосуглобові вправи, присід, станова, жим штанги і т.д. Ізолюючі вправи не здатні викликати гормональний сплеск і їх варто використовувати як добивні для рівномірності розвитку пропорцій фігури, а база завжди повинна бути в пріоритеті та пошані. Ви повинні сказати не легким гантелям і тренажерам, і звикнути до важких базових вправ з вільною вагою. Робочі ваги у вправах також мають бути важкими. М'язи ростуть не на тренуванні. На тренуванні ми їх руйнуємо та даємо поштовх нашому організму до зростання нових м'язових структур. Для того, щоб м'язи зростали, необхідно якісне і рясне харчування, а також необхідний час відпочинку між тренуваннями. Успіх у наборі м'язової маси залежить від 100% від харчування, на 100% від якісного тренування, на 100% від відновлення м'язів.