Хочеш грудні м’язи як у Шварца Приготуйся орати і записуй…

Розвинути грудні м'язи як у Арні мріє кожен шанувальник заліза. Думаю, і багато дівчат були б не проти зрівнятися з ним у розмірі немовлят. Але рвати дупу для цього ніхто не хоче. У цьому причина невдач людей у залі та за його межами.

Сподіваюся, ти читаєш цю статтю, щоб не бути серед невдах та мати гарну підтягнуту постать. Тут ти знайдеш відповідь на запитання: "як збільшити масу грудних, тренуючись у залі?", дізнаєшся принципи і програму тренувань.

Навіщо тобі грудні м'язи

Ні, не для того, щоби тобою всі захоплювалися. Пригальмуй, до цього ще далеко. Грудні, як та інші м'язи у тілі, виконують конкретні функції. Серед них:

приведення рук до корпусу;
поворот руки всередину;
відтягування лопатки вгору та вниз;
участь у диханні, підняття ребер.

Ділять грудні на дві основні частини: велику та малу. Велика – це умовно низ грудних, а мала – верх. Крім них, грудна група складається з кількох м'язів, але нам вони нецікаві.

За винятком передньої зубчастої, яка відіграє важливу роль при побудові атлетичного тіла. Її завдання – притискати лопатки до тулуба.

Як тренувати грудні м'язи на масу

Яка улюблена вправа у кожного другого хлопця у залі? Горизонтальний жим лежачи. Боляче бачити, як худий хлопець із двома днями досвіду навантажує штангу і, наплювавши на техніку, намагається її потиснути.

У деяких виходить, але користь нуль. Так грудні не збудувати. При цьому навіть якщо виконувати рух технічно правильно, одного горизонтального жиму недостатньо для гармонійного розвитку грудних м'язів.

Тренувати грудні м'язи на масупотрібно підрізними кутами, використовувати вправи, що ґрунтуються на функціях цільової групи.

Як вже згадувалося вище, грудні діляться на верх і низ. Верхній відділ опрацьовується вправами на лаві під кутом 30-45 градусів. Низ або велика грудна прокачується на лаві з негативним кутом - 30 градусів.

Також необхідно приділяти увагу середині. Середину тренують, використовуючи відомості на лавах з різними кутами та у тренажерах. Класичний горизонтальний жим задіює всі відділи грудних, але при цьому верх працює менш виражено, а нижній відділ забирає основне навантаження.

Крім роботи під різними кутами, грудні м'язи потрібно добре розтягувати в нижній точці та протискати у позитивній фазі вправи.

У вправах на груди рекомендують працювати всередині амплітуди. Не клади штангу під час опускання і не замикай руки в ліктях у верхній точці. Так навантаження збережеться в м'язах протягом всього підходу.

Як збільшити об'єм грудних м'язів

Гонитва за вагою на штанзі – це не шлях до Невського. Обсяг ти не отримаєш, якщо гнатися за максимальним результатом у жимі на раз. Так, грудні розвиватимуться, це закономірно: чим ти сильніший, тим більше стаєш.

Однак подивися на пауерліфтерів. Сильні великі дядьки, які важать до 200 кг. Їхня статура - твоя мрія? Якщо ні, тоді забудь про постійний силовий тренінг. Тобі потрібне об'ємне тренування.

Силовики тренують грудні м'язи в залі в 1-2 вправах по 1-4 повторення в кожному з 3-4 підходів. Відпочинок варіюється від 5 до 15 хвилин між підходами, залежно від ваги на снаряді. Для розвитку сили використовують 75-100% від разового максимуму у конкретній вправі.

У бодібілдерів за інших рівних м'язи більше, ніж у силовиків завдяки специфіцітренувань. Вони виконують по 3-5 вправ на групу м'язів. У кожному по 3-5 підходів та 8-12, а іноді і 20+, повторень. Відпочинок між підходами вбирається у 90-120 сек. Робоча вага на снаряді – 50-75 % від одноповторного максимуму.

Тренажери або вільна вага

Тут питання не в тому, що використовувати, а коли використати. На етапі набору маси використовуй штанги та гантелі. При роботі на якість додай до вільної ваги вправи на тренажерах.

Вправи для програми тренування грудних

При складанні програми включи до неї вправи, які навантажують усі частини м'язової групи. Однак, якщо ти початківець, не варто виконувати багато вправ. Досить 1-2 за тренування.

Арсенал вправ для грудей:

Жим штанги/гантелей вниз головою.
Віджимання на брусах з дод. вагою.
Розведення гантелей на горизонтальній та похилій лавах.
Жим штанги/гантелей під кутом 30 градусів.
Зведення рук у кросовері.

Примітка:При жимах і розводках вгору головою використовуй кут 30°, так як при 45-градусному нахилі передні дельти крадуть навантаження у грудних.

Програма тренувань на грудні м'язи

Масонаборна програма тренування грудних м'язівпочинається з розминки та динамічної розтяжки. Це необхідно, щоб знизити ризик травм та розігріти цільову групу.

Ретельно розімні плечі, потягни грудні м'язи. Після цього зроби 1-2 розминочні підходи з порожнім грифом. Далі приступай до тренування за такою схемою:

Жим штанги під кутом 3*8-10.
Розведення гантелі на прямій лаві 3*8-10.
Жим гантелей головою вниз 3*8-10.
Зведення рук у кросовері 3*8*10.

Намагайся відпочивати між підходами не більше90 сек. Якщо не можеш перетравити таку інтенсивність, збільшити час відпочинку до 2 хвилин. Між вправами роби перерву близько 3-4 хвилин.

Після тренування груднихзроби затримку – статичну розтяжку цільової групи. Це допоможе м'язам при відновленні.

Перед тим, як приступити до повноцінних тренувань, вивчи та відточуй техніку виконання вправ. Інакше про розвинені грудні можеш забути. Запам'ятай: головний показник успіху в тілобудівництві – це м'язові обсяги, а не вага на снаряді.

Висновок

Накачати грудні м'язи непросто. Потрібно дотримуватися ряду правил і принципів тренувань, дотримуватися правильного харчування, виконувати різноманітні вправи. Візьми на озброєння рекомендації з цієї статті, і, якщо в тебе є бажання, результат не забариться.