Хочеш перемогти безсоння Полюби рутину
Здавалося б, парадокс: ми біжимо від рутини, як від вогню. Нам хочеться дедалі більше емоцій та нових вражень. Ми ганяємось за ними з останніх сил. Отримуємо. А потім заробляємо безсоння. І разом із нею — втома та купа хвороб. Щоб впоратися з безсонням, доведеться поринути назад у рутину. Але робити це треба докладно.
Тривожність, дратівливість, серцеві напади, підвищений артеріальний тиск, і навіть синдром роздратованого кишечника - все це результат безсоння. І ще підвищений рівень гормону кортизолу. Він, цей невидимий гормон, і приносить нам проблеми.
Сподіваємося, що ви не бажаєте заробити нічого з цього списку. Якщо у вас є хоч найменші складності зі сном, ми даруємо вам сім кроків для відновлення здатності міцно спати.
Геть вечірню випивку!
Жодного "потроху" на ніч. Навіть келих вина перед сном може позбавити вас найважливішої частини фази швидкого сну. Якщо ви вип'єте, можете швидко заснути і так само швидко прокинутися. Саме у цій фазі циклу мозок активно працює, асимілюючи враження дня, а тіло максимально розслаблене та відпочиває. Той самий ефект у кофеїну. Тож ніякого алкоголю, кави та чорного чаю як мінімум за три-чотири години до сну.
Рутина та ритуали
Як би ви ненавиділи нудьгу, ваше тіло думає інакше. Воно любить рутину, ритуальність і день у день те саме. Ця любовназивається гомеостазом - прагненням до сталості та стабільності. Якщо ви подаруєте організму однакову щовечірню послідовність дій, він швидко відправлятиме вас у царство сну.
На ритуали потрібно відводити не менше сорока хвилин, краще за годину.За годину до сну треба припинити будь-яку інтелектуальну роботу, випитизаспокійливого теплого чаю, прийняти душ, приготувати на завтра комплект одягу та зібрати сумку. І обов'язково залишити собі хоча б двадцять хвилин на читання в ліжку. Нема кращого засобу захотіти спати, ніж цікава книжка.
Але якщо секс допомагає вам заснути, не відмовляйте собі у задоволенні!
Пізній вечір - не час для вправ
Будь-яке фізичне навантаження підвищує температуру тіла, а для сну ви не повинні бути розігрітим. Максимум, що ви можете собі дозволити, якщо вдень у вас не було часу на спорт, — легку розтяжку або повільну прогулянку районом не менше ніж за годину-півтори до сну.
А загалом дивіться на реакцію організму. Деяким, хоч як парадоксально, пробіжка перед сном допомагає миттєво заснути і спати до самого дзвінка будильника.
Вимкніть світло. Світло — ворог сну.
Розслаблюючі техніки
Привчіть себе до кількох хвилин дихальної гімнастики та спеціальних розслаблюючих вправ.
Дихання
Ляжте на спину, розслабтеся від кінчиків пальців ніг до м'язів обличчя.
Повільно вдихайте через ніс, рахуйте до восьми.
Затримайте подих на п'ять секунд.
Повільно протягом чотирьох секунд видихайте.
Повторіть вправу, скільки знадобиться, щоб відчути, що ви засинаєте.
М'язове розслаблення
Вправа може здатися вам дивною, але ця техніка запатентована в США як одна з найефективніших для засипання.
Ляжте на спину в ліжку і закрийте очі.
Притягніть великі пальці ніг до обличчя. Повільно розрахуйте до десяти.
Поверніться у вихідне положення.
Розслабте пальці ніг, повільно рахуючи до десяти.
Повторіть вправу десять разів.
Ніякого обжерливості передсном
Про те, що не потрібно щільно вечеряти перед сном, написано та переписано. Тому відразу перейдемо до суті: якщо вашому животу доведеться перетравлювати їжу, вам буде не до сну. Якщо ви голодні, випийте склянку кефіру або з'їжте дві ложки сиру.
Не боріться з безсонням
Деякі з нас так звикли боротися за все на світі і з будь-якого приводу вступати в боротьбу, що ... Так от не треба боротися з безсонням. Чим більше ви намагатиметеся заснути, тим швидше сон випарується. Намагаючись всіма силами поринути в сон, ви напружуєтеся, а напруга несумісна зі сном.
Якщо ви не змогли заснути через двадцять хвилин після того, як приготувались до сну, не мучте себе. Краще підвестися, взяти книжку або послухати приємну музику. Можна випити теплий заспокійливий відвар або теплого молока. Або спробуйте якусь цікаву техніку розслаблення. Коли ви зрозумієте, що не можете заснути прямо зараз, ви заспокоїтеся і, можливо, захочете спати.
Читайте також:
Безсоння довжиною в ціле життя…
Безсоння, або Куди подіти непотрібні
Не забудьте включити MedPulse.Ru до списку джерел, які вам траплятимуться час від часу:
Підпишіться на наш каналв Яндекс.Дзен
Додайте "MedPulse" у свої джерелав Яндекс.Новини абоNews.Google
Також будемо раді вам у наших спільнотах уВКонтакті, Фейсбуці, Однокласниках, Google+.