Ходьба користь ходьби, швидка ходьба, ходьба сходами
Ходьба: користь ходьби, швидка ходьба, ходьба сходами
Ходити щодня, довго і в хорошому темпі — це перший, обов'язковий крок до хорошої фігури і здорового способу життя без зайвої ваги. Серед усіх видів фізичних вправходьба є найприроднішим і найбезпечнішим навантаженням. Дозувати її найкраще за часом, швидкістю та самопочуттям.
Встановлено, що серед чоловіків, які витрачають на ходьбу протягом дня більше години, ішемічна хвороба серця виникає у п'ять (!) разів рідше, ніж у тих, хто ходить менше за годину. Рухи при ходьбі покращують кровообіг у м'язах кінцівок, черевної порожнини та області малого тазу (профілактика запорів та аденоми передміхурової залози), збільшують кровопостачання м'яза серця (у тому числі зростає капіляризація серцевого м'яза), легенів, головного мозку. Вже помічено, що як тільки людина купує автомобіль, у нього в перші місяці помітно збільшується вага і погіршується стан серцево-судинної системи.
У Японії велику популярність користується правило: щодня — 10 тисяч кроків. З властивою їм пунктуальністю та дисциплінованістю японці акуратно відміряють цю свою щоденну норму. Цілком можливо, що 10 тисяч кроків — одна з причин того, що за тривалістю життя в Японії одна з найбільших у світі.
Спробуємо перекласти правило японців мовою цифр. Середня довжина кроку – 70 – 80 см. У спортивній медицині та лікувальній фізкультурі існують такі характеристики ходьби залежно від темпу та швидкості:
- дуже повільна - від 60 до 70 кроків за хвилину (2,5 - 3 км на годину);
- повільна - від 70 до 90 кроків за хвилину (3 - 4 км на годину);
- середня - від 90 до 120 кроків за хвилину (4 - 5,5 км на годину);
- швидка - від 120 до 140 кроківза хвилину (5,5 - 6,5 км на годину);
- дуже швидка — понад 140 кроків за хвилину (понад 6,5 км за годину).
З чого треба починати практичне втілення занять ходьбою людині із зайвою вагою? З найпростішого - проходити частину шляху на роботу та (або) з роботи пішки, а також виходити з транспорту на 1 - 2 зупинки раніше.
Що далі? Людям не тренованим і опасистим, але без хвороб серцево-судинної системи, пропонуємо програму поступового збільшення навантаження, яка обмежується середнім темпом ходьби. Але можна і не збільшувати час ходьби (все ж таки не кожна людина може приділити оздоровчій ходьбі більше години на день), а просто поступово нарощувати швидкість.
| Тиждень | Темп кроків, хв | Тривалість ходьби, хв | Довжина дистанції, км |
| I | 80 | 30 | 1,8 |
| II | 85 | 45 | 2,7 |
| III | 90 | 45 | 3,3 |
| IV | 90 | 50 | 3,4 |
| V | 90 | 55 | 3,7 |
| VI | 95 | 55 | 3,8 |
| VII | 95 | 55 | 3,8 |
| VIII | 100 | 55 | 4,1 |
| IX | 100 | 60 | 4,5 |
Практично кожна людина, яка не має хвороб серцево-судинної системи, незалежно від віку, досить легко може довести швидкість ходьби до швидкої, навіть до її верхньої межі – 140 кроків за хвилину. Година ходьби в такому темпі — це майже японська норма (8,5 тисяч кроків. До норми потрібно «доходити» ще 10 хвилин; їх кожен легко і непомітно набирає протягомдня). Але «свою» годину треба присвячувати ходьбі щодня — систематично та цілеспрямовано.
Тренувальний ефект ходьби можна оцінити за частішим пульсом. Коли людина, яка пролежала два місяці в ліжку після інфаркту, піднімається і починає ходити по кімнаті, пульс у неї досягає 120 ударів за хвилину. Отже, він тренується навіть такою легкою ходьбою. Після 2 - 3 тижнів домашнього ходіння пульс вже буде 90, а тренованість більше не додається. Потрібно виходити на вулицю і рухатися швидше та довше. І так, щоб пульс був 120. Далі все додавати темп і час ходьби тренуватися так тренуватися!
Щоб досягти хорошої спортивної форми, треба ходити не менше години та долати за цей час відстань не менше 6 км. Варто лише знизити швидкість до 5 км на годину, і для досягнення тренуючого ефекту треба буде пройти вже близько 10 км щодня! А де ж взяти стільки часу працюючій людині? Природно, такі відстані реальні хіба що для пенсіонерів, які мають вільний час. Тому правильно вказує Н. Амосов, що ходьба як метод тренування хороша як вступний курс, незамінна для відновлення сил після хвороб і цілком придатна для пенсіонерів, у яких багато часу, чи то літні люди, чи «сердечники».
Швидка ходьба
Для досягнення успіху ходити треба тільки швидко, так, щоб пульс частішав хоча б до 100 ударів за хвилину. Користь від ходьби буде лише в тому випадку, якщо вона проводиться у швидкому темпі! Повільна ходьба майже марна, тому що організм при цьому ніякого навантаження не відчуває. До того ж, повільна ходьба втомлює більше, і людина швидше втомлюється.
Робота серця, судин, обмінні та інші фізіологічні процеси при повільному темпі ходьби протікають так само, як устан спокою - тобто ніякої користі від такої ходьби немає. Тому краще пройти меншу відстань, але швидко, а потім відпочити, ніж ходити довго, але повільно.
Ходити необхідно за будь-якої погоди, бажано використовувати для цього різний час доби. Прогулянки треба починати за 1,5 - 2 години до їжі або через 1,5 - 2 години після їди. Людям із надмірною масою тіла краще займатися ходьбою натще, але можна здійснювати прогулянку і відразу після їжі, при цьому починати її треба з повільного кроку, а через 1 годину необхідно переходити на енергійну, швидку ходьбу тривалістю не менше 30-60 хвилин.
Ходьба сходами
У дуже погану погоду чудовим місцем для тренування серцево-судинної системи та зміцнення м'язів ніг можуть стати звичайні сходи. Освоювати цей «стадіон» треба поступово: надмірна старанність може призвести до тяжких захворювань. Здоровому повному чоловікові можна починати з щоденного підйому в середньому темпі на 2-3 прольоти, а потім викликати ліфт. Треба регулювати навантаження, вибираючи кількість прольотів і темп підйому так, щоб тренування не викликало задишки. Дистанція та темп збільшуються поступово!
Коли ви зможете підніматися без відпочинку на 6-8-й поверх у хорошому темпі (можна навіть переступати через сходинку) і пульс ваш не перевищить при цьому 120-140 ударів на хвилину, вважайте, що ваше серце у відмінному стані. Йти сходами краще на шкарпетках (це зміцнить м'язи), і за поручні краще не триматися.
Загалом ходьба сходами є більш ефективною за витратою енергії, ніж звичайна — рівною дорогою. Майже кожен городянин може кілька разів на день цим зайнятися замість використання ліфта. Однак, як показали дослідження, відчутне зниження ваги відбувається лише при ходьбі сходами.більше 25 - 30 хвилин. Приблизна витрата енергії при підйомі з частотою 60 - 70 сходинок за хвилину становить 0,14 ккал на 1 кг ваги. Таким чином, чоловік з масою тіла 70 кг витрачає при підйомі сходами близько 10 ккал на хвилину. Енерговитрати при спуску сходами дещо нижчі.
Отже, повільна ходьба протягом однієї години (а спочатку ви будете ходити досить повільно), дозволить вам додатково витратити близько 100 ккал, ходьба із середньою швидкістю - 200 ккал, і швидка ходьба - до 500 ккал (мінус 11, 22 і 55 г жиру відповідно).
Коли ви зміцните серце і м'язи ходьбою, під час піших прогулянок треба поступово підключати біг - спочатку кожні півкілометра ходьби завершуються 50-100 м бігу, потім все більше і більше - у міру збільшення тренованості. В результаті можна повністю перейти на біг підтюпцем.