Ходімо на тренажери! (Довідник для новачків) - Статті з фітнесу - Фітнес у Петербурзі
Ходімо на тренажери! (Довідник для новачків)
Є кардіотренажери, а силові тренажери. За допомогою перших можна позбутися зайвих запасів підшкірного жиру. Продумані заняття на силових тренажерах дозволяють підтягнути найбільш слабкі м'язи. Переконливо?
Про всяк випадок – для скептиків – продовжимо агітацію. "Тільки займаючись на тренажерах, - каже фітнес-менеджер спортивного клубу "Смоленський пасаж" Дмитро Жирнов, - можна скоригувати свою фігуру в повному обсязі. Максимальний ефект дає поєднання кардіоваскулярних тренувань із силовими. Так можна і скинути зайву вагу, і зміцнити серцево-судинну і дихальну систему, і опрацювати проблемні зони. Починати краще з кардіотренажерів та приділяти їм 50-60 відсотків тренувального часу, а 40-50 відсотків - силовому навантаженню”. Тепер деталі.
Новачку, що вперше потрапляє до тренажерного залу, вчасно заблукати. Втім, довго не роздумуй, йди в так звану кардіозону – починати у будь-якому випадку доведеться із "серця". Кардіотренування підвищують витривалість, а значить інтенсивність занять. Мріючим схуднути без кардіотренажерів просто не обійтися! Відомо, що худне той, хто витрачає більше калорій, ніж "з'їдає". Саме кардіотренування достатньої інтенсивності дають можливість спалити максимальну кількість нещасних "одиниць". Скільки саме - є шанс побачити на комп'ютері, яким оснащено багато кардіотренажерів. Можна, звичайно, просто стрибати під музику або бігати сходами у власному під'їзді і теж благополучно худнути, але організувати ефективне тренування на "розумній" машині значно простіше. У кардіозоні може стояти два-три десятки різноманітних агрегатів для зміцнення здоров'я. Усі вони поділяються на чотири основні види: біговідоріжки, велотренажери, степери та еліптичні тренажери.
Вони популярні не тільки через свою славу "суперпалювачів жиру". Біг - абсолютно природний вид фізичної активності, що не втрачає своєї корисності в закритих приміщеннях і навіть має масу переваг перед звичайною пробіжкою загазованими міськими вулицями. Як то: відсутність лютих собак і безцеремонних автовласників і завжди хороша погода - "суха і сонячна". - Бігові доріжки діляться на механічні та електричні. "Товкати" доріжку доведеться самому. Зрозуміло, що якщо бігуння втомилася, тренування навряд чи вийде інтенсивним, тіло ж її швидше за все прийме неприродне похило положення, що користі явно не принесе. - На електричних бігових доріжках тренування більш ефективні. Змінюючи кут нахилу бігового по олотна та швидкість його руху, можна відрегулювати навантаження. Інтерактивні пульс-програми, встановлені на сучасних моделях бігових доріжок, дозволяють комп'ютеру самостійно коригувати навантаження. - Цікаво, що досвідчені тренери радять звертати увагу не на комп'ютерні навороти, - хоча вони теж мають значення, - а на наявність у бігової доріжки додаткової амортизації. Сучасні моделі забезпечуються амортизаційними подушками, що знижують ударність, настільки шкідливу для хребта та суглобів. Певною мірою навантаження ними гасять і спеціальні матеріали, у тому числі знамениті тренажерні фірми роблять бігове полотно.
Вони чудово розвивають витривалість, зміцнюють серцево-судинну систему, а заразом тренують м'язи ніг і спини. За 40 хвилин бадьорої їзди на такому велосипеді можна спалити ажпівтисячі калорій! - Бортовий комп'ютер покаже, яку дистанцію ти проїхала, з якою швидкістю і пульсом, і скільки калорій дійсно витратила. На найбільш крутих моделях велотренажерів теж передбачені інтерактивні пульс-програми, що автоматично регулюють навантаження. - В ході зазвичай шість рівнів складності (хоча може бути і тридцять!). Цілком безпечними для самостійних занять можна вважати лише перші три з пульсовою зоною від 120 до 160 уд/хв. Інші три - для підготовлених спортсменів під пильним оком тренера. Підвищувати рівні треба поступово. У початківців на кожен новий рівень піде два-три тижні (при двох-трьох разових заняттях на тиждень). - Більш вантажним велосипедистам потрібен особливий велотренажер, з опорою спини, на якому займається розташовується в лежачому положенні і на більш комфортному сидінні . Крутити педалі і просто сідати на це диво набагато зручніше. І навантаження на спину менше.
Степпери
Вони імітують підйом сходами і тим самим успішно виконують не тільки загальні для всіх кардіотренажерів функції, але й активно тренують м'язи ніг і тазу. Остання робить їх особливо цікавими для жінок. Прості міні-степери складаються з одних педалей і нехитрого лічильника кроків і часу. Чим ближче станеш до основи педалі, тим важче буде її приводити в рух, - ось і вся "програма". - У дорогих степперах є комп'ютер, що регулює навантаження, що вимірює пульс, що задає частоту кроків та їх ритм. Такі степери займають чимало місця. У них є поручні або важелі для рук, що навантажують на додачу і верхній плечовий пояс. - Ще нещодавно саме степери були на піку тренажерної моди, але зараз вони поступилися пальмою першості еліптичним тренажерам.
По суті, це своєрідна "суміш" бігової доріжки, велотренажера та степера. Той, хто займається, переставляє ноги або крутить педалі з еліптичною амплітудою. Вважається, що такий "еліпсоподібний крок" цілеспрямовано задіює різні проблемні зони і особливо – м'язи ніг, сідниць та стегон. На цих тренажерах можна навіть рухатися назад, опрацьовуючи зовсім "неохоплені" фітнесом місця. - Ручки дозволяють паралельно займатися тренуванням м'язів грудей, рук і спини. Річ непогана, але створює значне навантаження на суглоби і взагалі потребує чималих енерговитрат. Рекомендується тільки міцним спортсменам. - На комп'ютері еліптичного тренажера теж можна задавати дистанцію, час тренування, оптимальне значення пульсу. Деякі режими вигадані спеціально для борців з целюлітом. Можливо, остаточно розпрощатися з цією напастю тобі й не вдасться, але в будь-якому випадку такі заняття на еліптичних тренажерах будуть набагато ефективнішими за антицелюлітні креми.
Гребні тренажери
Вони стоять дещо окремо. Деякі фахівці схильні зараховувати їх до "кардіосемейства". Інші відносять їх до розряду силових, а треті вважають за універсальні. На Заході відомий гребний тренажер Concept-II – машина, придумана професійними веслярами для любителів гребного спорту. На цих тренажерах проводять цілі чемпіонати з веслування, які транслюються в Інтернеті. Уяви собі: у режимі он-лайн тисячі спортсменів гребуть наввипередки зі своїми віртуальними суперниками! Від непомірного захоплення з приводу гребних тренажерів новачків застерігає Дмитро Жирнов: "Потрібно володіти правильною технікою занять, інакше гребний тренажер стає травмонебезпечним. Якщо виконувати рухи з неправильною поставою – з круглою спиною – замість користі отримаєштільки шкода". До силових властивостей гребних тренажерів Дмитро ставиться скептично. Сильні та красиві м'язи заробляють на інших машинах.
У моді – гармонійно розвинені жіночі тіла з досить рельєфною мускулатурою. А значить, у моді і силові тренажери, засновані на піднятті тяжкості за рахунок різних груп м'язів. - Іноді фахівці заводять чергову суперечку про те, що краще: займатися на силових тренажерах або працювати з гантелями і штангами. Очевидно, що початківцям легше і безпечніше займатися все-таки на силовому устаткуванні, де можна легко переставляти ті чи інші фіксатори для зміни обтяження і немає необхідності вручну "тягати" вагові диски, витрачати на це чимало часу і сил і ризикувати втратити важкий снаряд. - Потрібна інтенсивність занять на силовому устаткуванні у кожному даному випадку встановлюється досвідченим шляхом. Недостатня вага означає "недоопрацювання". Використання занадто великої ваги може викликати болючі відчуття, а то й справжню травму. - На силових заняттях зазвичай радять застосовувати обтяження, що становлять від 50 до 70 відсотків максимальної ваги, яку ти можеш "взяти". Чим більша вага, тим менше число повторів (інакше страждає техніка виконання вправи і зростає ризик травми). - Якщо вправа дається занадто легко, навантаження час збільшити. Протягом перших п'яти тренувань рівень навантажень на силових тренажерах повинен дозволяти виконувати без особливої напруги по 12-15 повторів руху та робити по два "підходи" у кожній вправі. До кінця другого підходу м'язи повинні бути настільки втомленими, щоб ти не могла зробити жодного додаткового повтору. - Якщо у тебе немає якоїсь особливої програми, спочатку варто виконати від чотирьох до шести вправдля нижньої частини тіла, а потім від шести до восьми вправ – для верхньої. Починають роботу з більших м'язів, а потім переходять до дрібніших. руки – середня частина тулуба – поперек – боки – шия. Після кожного тренажера потрібно відпочити кілька хвилин. - Якщо перед силовим тренуванням ти не займалася в кардіозоні, обов'язково зроби розтягування для всіх груп м'язів. Виконувати силові вправи потрібно зосереджено і спокійно, по можливості не напружуючи м'язи, що не задіяні даною вправою. Триматися потрібно прямо, зберігаючи правильну поставу. Фаза опускання ваги повинна бути приблизно вдвічі довшою за фазу підйому. Якщо ти піднімаєш обтяження на два рахунки, опускай його на чотири. Стеж за диханням: видих - на підйомі, при опусканні - вдих.
Як худнуть на тренажерах
Після консультації з професійним тренером – це насамперед. Схему спалювання зайвої ваги потрібно підбирати індивідуально. Але тобі напевно небайдуже, на основі чого тренер буде складати для тебе програму занять. - Головне - це частота серцевих скорочень (ЧСС), або просто, пульс. Знайома картина - ти вибиваєшся з сил, займаючись спортом, а стрілка терезів не бажає зрушувати зі злощасної цифри? А все тому, що твій пульс під час цих занять не відповідає тій величині, коли відбувається максимальне спалювання жиру! Всі параметри вже давно прораховані: при одних значеннях пульсу йде зміцнення та зростання м'язів, за інших - горять запаси на чорний день.Дізнатися свій пульс у будь-який момент легше легені: порахувати удари протягом 10 секунд, а потім помножити отриману цифру на 6. Щоб дізнатися про свою максимальну частоту пульсу (МПП), треба від 220 відняти свій вік. Пульс, з яким ти займатимешся, залежить від рівня твоєї підготовленості. Вважають, що на початковому рівні твій пульс під час занять має становити 60-65% від МПП, на середньому - 65-70%, на більш просунутому рівні - 70-75%. Хороші спортсменки доходять відсотків до 85. Як правило, спалювання жиру відбувається при пульсі, що становить від 60 до 70% від МПП, зростання та зміцнення м'язів – при 70-80% від МПП.
Питання "На якому тренажері калорії згоряють швидше?" можна вважати риторичним – все залежить насамперед від інтенсивності занять. Хоча американці стверджують, що для тих, хто худне, бігові доріжки в середньому на 30% ефективніші за інші види кардіообладнання.
Тренуємо силу волі на тренажері
1. Займатися на тренажерах можна навіть вагітним, пропустивши лише перші два місяці вагітності.
2. Досягти видимих результатів можна не раніше, ніж через два-три місяці, практикуючи комплексний підхід: заняття в кардіозоні, заняття на силовому устаткуванні, спеціальна дієта. Займатися варто двічі-тричі на тиждень по півтори години.
3. Якщо хочеш схуднути, обсяг їжі з початком тренувань потрібно зменшити. І трохи збільшити за рахунок білкових продуктів, якщо ти хочеш наростити обсяги.
4. Ідеальний варіант - заняття з персональним тренером, який контролюватиме твої навантаження, складе та відкоригує для тебе персональну програму, стежитиме за виконанням вправ, наприклад, за правильною поставою, диханням.
Деякі з нас досі побоюються всерйоз "засісти" за тренажери через ненайприємнішої перспективи перетворитися на гору м'язів. Однак нам (якщо тільки не гойдатися на тренажерах сім днів на тиждень по кілька годин), на відміну від чоловіків, це не загрожує – через чисто жіночі фізіологічні особливості. У нашому організмі значно менше гормону тестостерону, ніж у чоловіків, а саме тестостерон, на думку вчених, відповідає за нарощування м'язової маси.