Індекс ситості 12 продуктів, які можна їсти і не товстіти, Базилік
Відчуття ситості від 200 грам курячої грудки та від 500 грам пирога однаково. Співвідношення калорійності та ситості продуктів називається індексом ситості. З огляду на цей показник ми можемо вибирати продукти, які додадуть менше калорій.
Індекс ситості відбиває здатність продукту задовольнити голод і знизити споживання калорій. І деякі продукти дійсно краще втамовують голод, ніж інші. Вони мають такі характеристики:
Такі продукти можна їсти до повного відчуття насичення, не отримуючи надто багато калорій. Ось 12 продуктів, які лідирують за індексом ситості.
1. Варена картопля
Через більш високий вміст вуглеводів багато людей уникають картоплі в спробі схуднути, але це не так. Адже картопля завантажена вітамінами, клітковиною та іншими важливими поживними речовинами.
Картопля також містить стійкий крохмаль. Він діє як розчинні волокна, допомагаючи відчувати ситість.
Варена картопля займає перше місце за індексом ситості. Картопляні чіпси мають індекс ситості втричі менший і не вважаються продуктом, що сприяє втраті ваги.
Яйця містять величезну кількість поживних речовин. Яйця заповнені білком і містять усі дев'ять незамінних амінокислот. Крім того, вони дуже добре насичують організм.
Люди, які їли яйця на сніданок, почувалися ситими, вживали менше калорій протягом дня та прибрали більше кілограмів, ніж ті, хто з'їдали на сніданок рогалик.
Вівсянка займає третє місце за індексом ситості. Це відбувається в основному через наповненість волокнами та здатність вбирати воду.
Овес - хороше джерело розчинного волокна під назвою бета-глюкан,який допомагає уповільнити травлення та всмоктування вуглеводів.
Часто вважають, що рідини менш ситні, ніж тверда їжа. Проте дослідження показують, що суп викликає більше почуття насичення, ніж тверда їжа з тими самими інгредієнтами. Досліджувані, які починали трапезу з супу, споживали під час їжі на 20% менше калорій.
Дослідження показали, що вживання супу викликає зниження загального споживання калорій, підвищує ситість та з часом сприяє втраті ваги.
Сочевиця, горох, квасоля та нут — добрі джерела клітковини та білка. У поєднанні з низькою калорійністю ці продукти дуже поживні та можуть сприяти втраті ваги.
Фрукти – важлива частина здорової дієти. Зокрема, яблука мають дуже високий індекс ситості. Вони містять пектин - розчинну клітковину, яка природно уповільнює травлення і допомагає відчувати ситість. Вони також містять 85% води, яка посилює насичення без додавання калорій.
Загалом тверді плоди краще забезпечують ситість, ніж протерті фрукти чи соки.
7. Цитрусові
Так само, як і яблука, цитрусові фрукти містять багато пектину, який може уповільнювати травлення та збільшувати ситість. Вони наповнені водою більш ніж на 87% і можуть наситити меншою кількістю калорій.
Вживання грейпфрута часто пов'язують із втратою ваги. Дослідження показують значне зниження кола талії у піддослідних, які вживали по половинці грейпфрута під час їжі тричі на день протягом шести тижнів. У поєднанні з обмеженням калорій, споживання грейпфруктового соку перед їжею призвело до зниження ваги на 7,1%.
Грейпфрут містить лише 41 кілокалорію та відрізняється низьким глікемічним індексом.Дослідники підтвердили, що грейпфрутовий сік може допомогти запобігти збільшенню ваги за рахунок зниження рівня інсуліну. Фото: liz west/flickr/CC BY 2.0
Риба, яка багата на омега-3 жирні кислоти, може збільшувати ситість. Вона також завантажена високоякісним білком, який, як відомо, добре насичує.
Зі всіх білкових продуктів за індексом ситості риба посіла друге місце. Одне дослідження показало, що індекс ситості риби значно вищий, ніж у курятини та яловичини. Інше дослідження показало, що учасники, які їли рибу, вживали на 11% менше калорій під час їжі, ніж ті, хто їв яловичину.
9. Пісне м'ясо
Сир малокалорійний і містить дуже багато білка. Він завантажений поживними речовинами, зокрема вітамінами групи В, кальцієм, фосфором та селеном. Це робить сир хорошим дієтичним продуктом. Його вплив під час схуднення порівнюють із яйцями.
Овочі низькокалорійні, але мають великий обсяг. Вони містять усі види корисних поживних речовин та рослинних сполук, які роблять їх важливою складовою здорової дієти. Крім цього, овочі містять багато волокна та води, які допомагають заповнити шлунок.
Салати здатні вгамувати голод, особливо вже перед їжею. Піддослідні, які їли салат на початку їжі, споживали під час їди на 7–12% менше калорій.