Їжа перед сном
Як правило, перед сном їсти взагалі не рекомендується. Але що робити тим, хто не може заснути на голодний шлунок? Вчені з'ясували, що їжа їде різниця. Одні продукти заважають повноцінному сну, інші, навпаки, допомагають заснути. Вся справа в особливих речовинах – мелатоніна, триптофана та орексину.Мелатонін- всім відомий гормон сну,триптофан- амінокислота, що сприяє виробленню мелатоніну.Орексин– так званий «гормон неспання», повна протилежність мелатоніну. Вплив їжі на ваш сон залежить від вмісту продуктів цих речовин.
Що найкраще є перед сном?
Продукти, в яких міститься найбільша кількість триптофану(дається кількість речовини на 100 грам за спаданням): соєві боби, сир, насіння кунжуту, соняшнику, м'ясо (свинина, індичка, курятина, яловичина, баранина), риба, яйце, молоко, рис, картопля, банан.
Потрапляючи з їжею в організм, триптофан всмоктується та досягає головного мозку протягом години. Тому перекушувати потрібно не менше ніж за одну годину до сну. Незважаючи на те, що в м'ясі міститься багато триптофану, не рекомендується вживати його перед сном у великих кількостях. Їжа має бути досить легкою для перетравлення.
Молоко з медомвважається ідеальним поєднанням триптофану, кальцію та вуглеводів.
Продукти, що мають у складі мелатонін: кукурудза, вівсянка, рис, горіхи, помідори, морква, інжир, редька, петрушка.
На другому місці за вмістом гормону сну після вишні йдутьбананиі лише після них -помідори. До речі, в бананах містяться магній, який знімає нервову та м'язову напругу, допомагає розслабитися.
Кофеїн порушує вироблення мелатоніну, тому перед сном слід виключити міцний чай.кава.
Які продукти не рекомендується вживати перед сном?
У першу чергу, це продукти, що містять орексин і сприяють його виробленню. Цей гормон відповідає за підтримку стану неспання. Ви здивуєтеся, дізнавшись, що мед вважається продуктом, найбільш багатим орексином. Тим не менш, 1-2 чайні ложечки не завадять порушити ваш сон. До речі, мед втрачає корисні властивості при підвищенні температури більше 45С, тому не слід додавати його до гарячого чаю.
Якщо вуглеводи гальмують вироблення орексину, тобілкизапобігають блокуванню цього гормону. Наприклад,білок яйцямістить амінокислоти, що стимулюють вироблення орексину в організмі.
Крім орексину, в їжі можуть міститися й інші речовини, що заважають сну, наприклад,тирамін. Ця амінокислота стимулює вироблення адреналіну, який не дасть вам заснути. Тирамін міститься в картоплі, баклажанах, шпинаті, алкоголі, беконі, ковбасі та шинці. Тому не слід перекушувати перед сном бутербродами з копченостями.
Концентрація тираміну різко збільшується у прострочених продуктах, а також при зберіганні їжі протягом 1-2 днів у холодильнику. Тирамін також міститься в перестиглих бананах.
Кофеїн- ще одна речовина, що порушує сон. Він міститься у чаї, каві, шоколаді, какао.
Якщо ви не можете відмовитися від чашки перед сном, додайте в нього заспокійливі трави: м'яту, ромашку, мелісу. За 12 годин до сну не рекомендується вживати енергетичні напої, що містятьтаурин. Ця речовина, як і кофеїн, підвищує рівень адреналіну і заважає спокійному сну.
Їжа, що міститьперець та інші прянощі, також не рекомендується як пізня вечеря. Гострі стравидратуватимуть шлунок, заважаючи вашому сну.