Як бігати в спеку

Припинити бігати через спеку – це приблизно те саме, що не бігати, бо холодно. Літо – пора змагань, і ніколи не знаєш, яка погода буде того чи іншого дня на старті. Звичайно, деякі змагання проводяться в спекотному кліматі, і готуватися до цього варто завчасно. Так, біг у спеку – це певний ризик для людини, але дотримуючись простих рекомендацій як бігати в спеку, і тренування та змагання пройдуть значно легше та безпечніше.

український спортсмен Євген Марков біжить гонку Dolomites Skyrace при температурі близько +30°C

для мешканців спекотних широт України та інших країн;
для бігунів, що готуються до спекотних змагань, на зразок Elton Ultra Trail, Transvulcania, MDS;
для бігунів, що живуть у помірному чи холодному кліматі, але які іноді стикаються з проблемою бігу у спеку.

Про яку спеку йдеться?

Давайте візьмемо за основу температурні рамки від +25 ° C до +45 ° C (цього року на озері Ельтон була зафіксована саме ця температура під час забігу)

Чому важливо ВМІТИ бігати в спеку?

Якщо у ваші амбітні плани входять серйозні забіги в спекотному кліматі, або ви просто живете, наприклад, у Ростові-на-Дону, і у вас немає можливості вставати влітку на пробіжку о 4-й ранку, то важливо підготувати свій організм до навантажень, щоб не було фатальних наслідків.

1. Контролюйте свій пульс

Ви думаєте, що вимоги організаторів змагань про довідки взяті через чиєсь забаганки? Біг – це навантаження на серцево-судинну систему. У спеку навантаження значно збільшується. При бігу у спеку середній пульс може збільшитись на 10-15 ударів і це нормально. По-перше, перед сезоном стартів пройдіть обстеження серця,якщо не для довідки, то для себе. Дізнайтеся, чи все добре. При серйозних відхиленнях бігати у спеку точно не рекомендується. Але давайте уявімо, що ви здорові, як Бьорндален і все ж таки вийшли на пробіжку. Контролювати пульс найлегше за допомогою пульсометра, нехай навіть найпростішого. У спеку намагайтеся не включати в тренувальний план навантаження з високою інтенсивністю. Бажано бігати на пульсі не вище приблизно 75% від вашого порога анаеробного обміну (ПАНО). Бажаний біг на низькому чи середньому пульсі. Під час змагань тримайте свій пульс у зоні до ПАНО із запасом, вихід за його межі вкрай небажаний. Годинник з кардіодатчиком вам на допомогу.

2. Більше пийте і не лише води

І не лише під час бігу. Людина в середньому має споживати близько двох літрів води на день у нормальних умовах. Бігун має пити більше. Якщо він бігає у спеку – ще більше. Дуже проста арифметика, але є одне "АЛЕ". Надмірна гідратація під час бігу – це також погано. У всьому потрібна міра. Під час довгих забігів за спекою рекомендується споживати по 100-200 мл рідини кожні 15-20 хвилин. І це може бути не лише вода, а й ізотонічні напої. Навіть якщо на дистанції будуть джерела поповнення води, свою воду потрібно мати з собою в залежності від довжини дистанції, повинен змінюватись і загальний запас. На короткі забіги або на тренування вам може вистачити однієї пляшки до 0.3 л, можна м'яку, на забіги довше рекомендується з собою брати пляшку об'ємом 0.7 л з поясною сумкою або рюкзак з питною системою.

3. Поповнюйте втрату солей та мінералів

Під час бігу, особливо спеку, найшвидше ми втрачаємо такий важливий магній. А також інші мінерали виходять із нас із потом. Можливо, ви помічалибілі розлучення на одязі. Це та сама сіль, якщо виражатися простою мовою. Втрата її і відсутність своєчасного поповнення чревате судомами, непритомністю, слабкістю в ногах і всьому тілі. Високим є ризик сходу з дистанції або загальне уповільнення темпу бігу. Досвідчені спортсмени під час змагань рекомендують застосовувати не лише ізотонічні напої, а й такі прості хитрощі, як сольові таблетки, регідрон, рідкий магній. У кожного з цих елементів є свої переваги та недоліки. Наприклад, рідкий магній найшвидше засвоюється і дає ефект, але ампула займає відносно багато місця. А якщо йдеться про ультра забіг, таких ампул потрібно кілька, і їх потрібно десь зберігати. Менше місця займають пігулки, але вони можуть трохи довше засвоюватись. Регідрон – моторошний на смак, але дуже ефективний. І знову варто пам'ятати, що вживати їх варто в міру. Рекомендується також пропивати курс лікарських засобів до забігів, що містять калій та магній. Можна і після якнайшвидшого відновлення. Перед застосуванням кожного потрібно проконсультуватися у спеціаліста, у тому числі щодо частоти використання цих засобів щодо навантаження.

4. Носіть головний убір і по можливості змочуйте його водою.

Це один із перших та ключових засобів профілактики теплових ударів. Голова, точніше мозок, має бути прихований від прямих сонячних променів. Тільки дуже відчайдушні або досвідчені спортсмени вміють бігати під сонцем, що палить без головного убору, і складно сказати, наскільки їм комфортно. Кепка чи бандана входить до списку обов'язкового спорядження багатьох змагань не просто так. Для особливо спекотних гонок рекомендують використовувати кепку-цукорку з додатковим матеріалом, що вкриває шию. На деяких змаганнях на пунктах харчування дають лід, його можна покласти підкепку, і поки він тане, ваша голова охолоджуватиметься. Не нехтуйте цим. Добре, якщо у високих горах на дистанції буде сніг, можна скористатися ним. Льодом або снігом можна намочити шию, пахви. Ефективним буде просто тримати їх у руках до того, як вони розтануть. Одна з переваг кепок та налобних пов'язок ще й у тому, що вони збирають піт з чола, перешкоджаючи його затіканню в очі, що особливо важливо у спеку.

5. Після бігу намагайтеся знайти холодне водоймище або душ

Насамперед потрібно охолодити ноги та голову. Холодна вода або лід також сприяють якнайшвидшому відновленню м'язів після навантаження.

6. Рекомендується для бігу в спеку білий або світлий колір одягу

На даний момент технології бігового екіпірування пішли так далеко, що фактор поглинання світла одягом та його нагрівання пішов на задній план. І все ж, білі футболки та кепки нагріваються значно менше, ніж чорні. Це варто мати на увазі.

7. Набагато важливіше - хороша вентиляція в екіпіруванні для бігу.

Головне завдання екіпірування для бігу в жарких умовах – це відведення зайвого тепла та вологи. Намагайтеся підбирати максимально вентильовані матеріали. Це набагато важливіше, ніж колір. Категорично не рекомендується бігати в бавовняному одязі під час спеки. Одяг має бути із синтетичних матеріалів. Допускається використання вовни Мерінос. Одяг повинен швидко сохнути. В ідеалі ви не повинні відчувати свій піт.

Одними з найвдаліших моделей футболок для бігу в спеку можна назвати такі:

8. Заплющуйте очі від прямих або відбитих сонячних променів

9. Для бігу в спеку вибирайте взуття з невеликим запасом за розміром та гарною вентиляцією, особливо якщо мова про довгі відстаніта трейлраннінгу

У спеку ноги під час бігу починають набрякати. Особливо це проявляється у кросівках із поганою вентиляцією. Беріть добре дихаючі кросівки на 0.5-1 розмір більше за ваш реальний розмір ноги. При правильному розмірі, ваші пальці не відчуватимуть тиск миски навіть після 50 км бігу по спеці. Повітря має добре циркулювати в кросівці. Деякі виробники кросівок роблять вентиляцію в підошві, але це актуально тільки для асфальтових кросівок.

10. Використовувати сонцезахисний крем – на ваш розсуд

Якісні дорогі креми із захистом 50+ UV, до того ж водостійкі, можуть принести користь. Деякі висловлюють припущення, що крем може перешкоджати потовиділення. Головне – щоб крем не змивався від першого поту на лобі. Мазати варто в першу чергу ніс та губи, а також шию. Є ще один крем, який може значно полегшити ваше життя – це вазелін. Їм варто змащувати ділянки тіла, що натираються, в першу чергу - пахвинну зону, де стикаються деталі шорт або штанів з тілом. Якщо на 5-10 кілометровій пробіжці це не є актуальним, то на 42-100 км, це чи не обов'язкова деталь.

Пам'ятайте – лише поступово адаптувавши організм до бігу в спеку, варто виходити на змагання у спекотних умовах. Біг у спеку - справді серйозне навантаження, і до нього потрібно звикати, щоб отримувати задоволення від бігу, а не відчувати муки. Бігайте на здоров'я!