Як часто потрібно тренуватися в залежності від мети занять

Кількість тренувань на тиждень у кожного розраховується індивідуально. Воно залежить від фізичної активності людини, від її завантаженості, від цілей, які вона переслідує, і звичайно від стану здоров'я. У статті буде прописано рекомендації для здорової людини із середньою завантаженістю.

Оптимальна частота тренувань найчастіше визначається головною метою відвідування тренажерного залу. Саме цей фактор впливає на те, скільки днів буде потрібно нашому організму для відновлення. Давайте подивимося, скільки разів краще тренуватись на тиждень. Частота тренінгу визначається кількістю тренувань цієї групи м'язів чи підйомів за одиницю часу. Існують три основні підходи до питання частоти тренувань!

Три підходи щодо частоти тренувань

Підхід 1 - лише 3 тренування на тиждень (1+1+1)

Тренуйтеся тричі на тиждень. Ця школа підійде вам, якщо ви новачок чи займаєтеся для підтримки тонусу. Займаючись 3 рази на різні групи м'язів по 1 разу, ваші м'язи встигатимуть відпочивати, і ви будете із задоволенням ходити на тренування. Якщо ви професійний спортсмен чи хочете швидко схуднути, то ця школа не для вас.

Підхід 2 - короткий тренінг до 6 разів на тиждень (2+2+2)

Якщо ви все-таки вибрали цю школу, то не варто тренуватись більше години. Ви втомите свій організм і м'язи не встигатимуть відновлюватися. Ваші тренування не будуть приносити належного результату. І ось поради на цю тему від Катерини Усманової для дівчаток на тренування сідниць.

Катерина говорить про те, що на відміну від чоловіків, дівчата мають проблемні зони в області стегон і сідниць. Тому тренування чоловіків і жінок на сідниці сильно відрізнятимуться. Чоловікамдостатньо робити базу, щоб нарощувати обсяг, а дівчатам потрібно робити форму.

Більшість дівчат має грушоподібну форму тіла і набагато важче опрацювати саме низ. Усманова пропонує тренувати сідниці тричі на тиждень. Одне тренування буде включати базу (наприклад, присідання зі штангою, випади, станова тяга), а інші 2 тренування будуть на опрацювання форми сідниць і включатимуть в себе ізолюючі вправи.

Вправи у цих тренуваннях повинні постійно змінюватись. Це можуть бути самі присідання, тільки без обтяження і на велику кількість повторень, може змінюватися просто постановка ніг, зведення, розведення ніг у тренажері і так далі.

Також можна піти стандартним шляхом: тренуватися на масу, включати в тренувальний процес 1 базове тренування на тиждень, а далі під час сушіння ставити в програму більше ізолюючих вправ, які промальовують форму ваших сідниць.

Підхід 3 - за самопочуттям у момент максимальної Суперкомпенсації

Ретельно тренуйтеся і повторюйте тренінг на цю групу м'язів, коли відчуєте приплив сил. Іншими словами, мова йде про Суперкомпенсацію - післятренувальний період, протягом якого функція, що тренується, має більш високий показник порівняно з вихідним рівнем.

На кожному тренуванні відбувається руйнація м'язових волокон, виснаження ключових нутрієнтів і, звісно, стомлення. Це призводить до падіння функціональних можливостей. З цієї відправної точки ваш організм відновлюватиметься, збільшуючи синтез м'язового протеїну для перебудови м'язової тканини, підтягуючи вас до вихідного рівня так швидко, як тільки можливо. Якщо відновлення відбувається нормально, настає період суперкомпенсації, під час якого ваші функціональні можливостіперевищують вихідний рівень. Це означає, що ваші м'язи ростуть швидше, ніж раніше.

Таким чином, на одну групу м'язів ви робите наступний підхід (приблизно!) з третього дня по десятий. Цим методом слідували одні з найуспішніших атлетів по жиму лежачи всіх часів.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись дівчатам

Не можна однозначно сказати, як часто дівчатам треба відвідувати тренажерний зал, оскільки, як було зазначено раніше, це залежить від мети. Але треба згадати про те, що щомісяця у дівчат із тренувального процесу можуть випадати перші дні циклу.

При хорошому рівні підготовки можна давати навантаження організму 5-6 разів на тиждень, при цьому у вашому тренувальному плані повинні бути крім силових вправ, кардіо та за бажанням кругові тренування.

Важливо!Не варто йти на тренування, якщо ви застудилися або відчуваєте слабкість. Так, ви можете лише нашкодити своєму організму, до того ж таке тренування навряд чи принесе вам добрий результат та задоволення.

Скільки разів на тиждень тренуватися для схуднення

Якщо ви чітко вирішили, що ваша мета – схуднути, то вам доведеться включати 2-3 кардіотренувань на тиждень (не забувайте враховувати рівень своєї підготовки). Необхідно пам'ятати, що кардіо - це не тільки бігова доріжка, це також Еліпсоід і велотренажер. Періодично змінюйте навантаження, щоб ваші тренування проходили менш одноманітно. Приклад плану тренувань на 3 місяці на схуднення для дівчат завжди доступний для вас.

Ставлячи собі за мету схуднути, не обмежуйте себе тільки кардіо. Щоб досягти більш якісного та швидкого результату, обов'язково потрібно включити 1-2 кругові або силові тренування на тиждень. Кругове тренування опрацьовуєабсолютно всі групи м'язів, спалюючи при цьому на 30% більше жиру, ніж при звичайному тренуванні у тренажерному залі.

Суть кругового тренування полягає у швидкій зміні різних силових та кардіо вправ. За 30 хвилин ви можете спалити від 180 ккал до 400, але результат залежатиме від інтенсивності виконання вправ та кількості кіл. У статті Кругове тренування в тренажерному залі ви можете детальніше ознайомитись з даним видом тренування, а також включити до своєї програми одну з наших варіацій кругових тренувань.

Не варто забувати, що для того, щоб схуднути, потрібно витрачати енергії більше, ніж споживати. Тому, ви зможете досягти бажаного результату лише у разі дотримання режиму сну та збалансованого харчування.

Мотивуючі факти:

навіть науково було доведено, що саме при поєднанні силової та кардіо навантаження максимально інтенсивно спалюється зайвий жир, особливо в перші 15 хвилин аеробних навантажень (але вони обов'язково повинні бути після силових);
після такого тренування протягом 3 годин організм продовжує інтенсивно спалювати калорії і всі обмінні процеси в ньому протікають більш активно. Тобто протягом 3-х годин після тренування ви ніби продовжуєте тренуватися. Чудеса!

Скільки разів на тиждень тренуватися чоловікам

Одним із найкращих варіантів тренувань для чоловіків є спліт програма. Вона є розбиття всього тренувального плану на частини з метою опрацювання однієї або двох груп м'язів за одне тренування. Це дає змогу сконцентрувати сили на певних частинах тіла.

Якщо ви тренуєтеся за програмою фулбоді (це тренування на всі групи м'язів, що частіше використовується у новачків, але також зустрічається і у просунутих спортсменів), то їхслід проводити набагато рідше, оскільки інакше ви введете свій організм у стан перетренованості. Якщо ви працюєте на набір м'язів, вам слід розглядати лише систему спліт тренувань.

Скільки разів тренуватися на масу на тиждень

Якщо головною метою є набір маси, вам необхідно займатися переважно силовими навантаженнями. Доцільно використовувати такий вид тренувань, як Пампінг м'язів. Він є великою кількістю підходів з великою кількістю повторень.

Сумарно оптимальною частотою тренувань на масу буде 3-4 рази на тиждень. М'язам необхідний відпочинок, тому ви тренували ноги в понеділок, не варто повертатися до них раніше, ніж у четвер. Якщо тренувати один і той же м'яз часто, це безсумнівно призведе до перетренованості.

Хороші поради на підстроювання частоти тренувань під себе дає Ігор Войтенко. Це можуть бути 1 або 2 тренування на тиждень на одну групу м'язів залежно від ваших поточних фізичних даних та загального стресу.

Існують 2 речі, які Ігор вважає загальними для всіх:

Якщо в тебе болить група м'язів, то ти її не тренуєш. Необхідно дати її гарний відпочинок та час на відновлення.
Тренувати м'язову групу щонайменше 1 раз на тиждень. Оптимальної гіпертрофії можна досягти, якщо тренувати м'язову групу двічі на тиждень.

Дуже важливим є фактор стресу. Кількість тренувань на тиждень залежатиме від вашої завантаженості, фізичного стану. Не потрібно шукати ідеальної кількості тренувань, варто підлаштовувати тренувальну програму під власні можливості, завантаженості та фізичний стан.

Рекомендуємо використовувати безкоштовну програму Welltory на регулярній основі для визначеннявашого самопочуття та коригування тренувального процесу ґрунтуючись на даних ВСР (варіабельності серцевого ритму).

5 порад від Bodymaster як покращити результат тренувань:

Правильно харчуватися. Правильна їжа дає нам необхідну енергію, багато жирної та шкідливої їжі призводить до тяжкості та слабкості.
Висипатись. Дотримання режиму сну відіграє важливу роль, оскільки від нього залежить ваша енергія вдень. Чим більша енергія – тим якісніше пройде тренування.
Чи не перевантажуватися. Стрес організму призведе до більш тривалого відновлення м'язів. Помедитуйте з Headspace для швидкого відновлення або зробіть розтяжку з масажним ролом. Підійде будь-який спосіб, головне - не залишайте це навантаження безконтрольним.
Записуйте ваші результати. Це можна робити за допомогою будь-якої програми-щоденника або календаря тренувань в особистому кабінеті. Радуйтеся кожному новому повторенню та прогресу у вправі!
Збільшуйте поступово вагу/кількість повторень/підходів із тижня на тиждень. Це прискорить ваш прогрес і додасть мотивації не пропускати нове тренування.
Читайте правильні книги з ЗОЖ, тренувань та харчування та дивіться канали на Youtube. Багато хто з них відкриє вам цілий світ безмежно цікавого спорту та роботи над собою.
Не пропускайте тренування, приходь у зал та на спорт майданчик. Знизь обсяг роботи та інтенсивність, дай тілу самому налаштуватися на потрібний рівень. Кожна маленька така перемога загартує вашу дисципліну і збереже тренувальний план.