Як накачати зубчасті м’язи - Як накачатися вдома та в залі

накачатися

Переважна більшість бодібілдирів-початківців відноситься до тренування зубчастих м'язів преса за принципом - «вони і так чудово прокачуються під час загального тренування», або ж - «ось стану професіоналом, тоді нарощу», і в обох випадках роблю помилку, ціною в кілька років запізнення. Справа в тому, що зубчасті м'язи преса стосуються найважче, і на те, щоб надати їм хоч скільки-небудь значний обсяг навіть у профі йдуть цілі сезони спеціальних тренувань.

Тому наполегливо раджу вам включити у ваші тренування вправи для зубчастих м'язів преса з самого першого дня занять.

Складаючи спліт програму, пам'ятайте, що качати зубчасті м'язи слід максимум 2-4 рази на місяць. При цьому ці вправи повинні обов'язково бути заключними у всьому тренуванні і виконувати їх слід тільки в тому випадку, якщо на наступний день у вас запланований відпочинок. Це робиться тому, що зубчасті м'язи легко травмувати, після чого вони викликають настільки сильний біль, що стає неможливим працювати з великими вагами, ані виконувати максимальну кількість підходів майже у всіх вправах.

А для їх розвитку вам найкраще підійдуть три базові вправи, на основі яких ви зможете експериментувати та знаходити те, що в кінцевому підсумку підійде саме вам:

1. Повиснувши на турніку, повільно піднімаємо ногу так, щоб торкнутися коліном протилежних грудей або (якщо дозволяє підготовка) плеча. Завмираємо на 3-4 секунди і повільно опускаємо ногу до повного випрямлення.

2. Виконуємо ту ж вправу, але вже лежачи на лавці. При цьому при кожному підході міняємо кут лави від максимально позитивного 90-120 градусів до максимально негативного мінус 90-120 градусів.градусів.

3. Поклавши штангу на плечі за головою, починаємо виконувати рух корпусом так, щоб кінці грифа описували вісімки. Виконувати цю вправу слід так – 4 «вісімки» за годинниковою стрілкою, 4 проти.

І пам'ятайте, що як і всі малі м'язи людського тіла, розраховані на тривалу роботу, зубчасті м'язи преса не люблять, коли їх прокачують на максимальній вазі з малою кількістю підходів. Тому, складаючи для них спліт-програму, не соромтеся підбирати вагу так, щоб під час одного підходу робити як мінімум 20-30 повторень. Тільки в цьому випадку м'язи постійно зростатимуть.