Як чинити, коли ти пропускаєш тренування Triskirun
План тренувань – це дуже добре. Це дисциплінує, дозволяє планувати підготовку, відстежувати поточну готовність, допомагає підвестися до змагань. Але часто з'являються моменти які вписуються в заздалегідь складений план. Особливо це стосується аматорів. Ми можемо пропустити заплановане тренування через завантаження на роботі, звичайну застуду, відрядження, дрібні травми та інше.
Упевнений, що кожному знайоме почуття «вини через пропуск тренувань».
Що робити у цьому випадку? Як коригувати тренувальний план, якщо ми пропустили тренування? Іноді нічого не можна зробити, і ми змушені пропускати тренування або кілька тренувальних днів.Ось кілька порад як повернутися у звичайний тренувальний ритм без відчутних втрат:
1.Не потрібно відразу намагатися надолужити втрачене.Не слід намагатися добрати об'єм у годинах або кілометрах, якщо ми пропустили тренування. Не потрібно подовжувати розминку чи затримку, додавати додаткові тренування під час розвантажувальних днів чи днів відпочинку, щоб компенсувати втрати. Це може призвести до перетренованості, травм.Ущільнення тренувального графіка за рахунок додавання пропущених тренувань скорочує час відновлення. Це веде до нашарування втоми і втрати свіжості, коли потрібно буде робити важку роботу. Це замкнене коло, яке зрештою призводить до втрати працездатності.
2.Не потрібно сильно засмучуватися за пропущеними тренуваннями. Не робіть із цього трагедію. Чому ми так панічно боїмося пропущених тренувань? Чому вважаємо, що пропущене тренування може занапастити всю багатомісячну роботу?При пропуску кількох днів тренувань не помічено скільки-небудьзначне зниження працездатності. Навіть якщо ми пропустили 10-14 днів (для тих, хто регулярно тренується), то втрата працездатності складе 3-4%. Не потрібно хвилюватися, якщо ми змушені пропустити кілька днів через відрядження або хворобу. Організм швидко відновить втрачене після повернення до нормального режиму тренувань.
Що робити, якщо ми пропустили кілька тренувальних днів? Як оптимально повернутися до колишнього тренувального режиму? Звичайно рівень підготовки, тривалість занять спортом, тяжкість хвороб або травм впливає на час оптимального повернення на колишній рівень працездатності. Ось кілька порад:
1-5 пропущених тренувальних днів.Якщо пропущено не далі 5 днів, то можна з упевненістю сказати, що наш рівень готовності практично не змінився і наш організм повернеться до звичного режиму тренувань дуже швидко.Не потрібно планувати важкі тренування одразу після повернення. Плануємо 2-3 дні легкої роботи на рівні 80-90 від рівня стандартних легких тренувань. Включаємо кілька коротких інтервалів для стимулювання ЦНС та підготовки м'язової системи для більш важкої роботи.Після цих 2-3 днів, що втягують, можна сміливо включатися в наш стандартний тренувальний режим, включаючи важкі тренування. Якщо ми повертаємося в тренувальний процес після хвороби, дайте організму ще кілька днів роботи зі зниженою інтенсивністю.
6-10 пропущених тренувальних днів.У цьому випадку ми втрачаємо загальний рівень працездатності та нервово-м'язову координацію у спеціальній працездатності.Рівень зниження ще не критичний. Але це вже означає, що необхідно підходити обережніше при плануванні важких тренувань.Починаємо втягуватися протягом як мінімум 3-х днів,виконуючи тренування лише на рівні 60-70 відсотків від рівня стандартних легких тренувань. І потім підвищуємо навантаження на 10-15% кожен наступний день. Включаємо кілька коротких інтервалів для стимулювання ЦНС і підготовки м'язової системи для підвищення тонусу м'язової системи. Після цього можна повертатися до стандартної тренувальної роботи, проте намагаємося уникати жорсткої, інтервальної роботи, замінюючи її на змінну типу фартлека або природних інтервалів.
10-15 пропущених тренувальних днів.У цьому випадку нам знадобиться близько 2-х тижнів, щоб повернутися на колишній рівень тренувань.Також починаємо втягуватися протягом як мінімум 3-х днів, виконуючи тренування на рівні 60-70 відсотків від рівня стандартних легких тренувань. І потім підвищуємо навантаження на 10-15% кожен наступний день. Стараємося так легко тренуватися 2 тижні перш ніж повертаємося до звичайного режиму тренувань.
Чи потрібно виконувати додатково пропущені тренування?Чи потрібно це робити або можна відразу слідувати тренувальному плану після втягування? Відповідь залежить від ситуації.Якщо ми у фінальній стадії підготовки до головних стартів і у нас є ще в запасі 8-10 тижнів, то потрібно виконати пропущені тренування спрямовані на підвищення спеціальної працездатності. до головних стартів, і якщо після втягування відразу працювати за планом, то рівень спеціального навантаження за планом може бути занадто високим і може статися зрив адаптації.Якщо це підготовчий період і до стартів ще дуже далеко, то можна сміливо перемикатися на тренувальний план, не звертаючи уваги на пропущені тренування.
Висновки:Звичайно краще не пропускатитренування і слідувати тренувальному плану. Але у житті буває всяке.Кожен сам розставляє пріоритети. Важливо не робити трагедії з приводу пропущених тренувань, заздалегідь скласти собі альтернативні варіанти тренувань. Можливо з використанням доступних коштів у цьому місці зараз. Можна назвати їх "похідними" або "домашніми" варіантами. Як завгодно. Це допоможе не втратити фізичну форму, зберегти психологічний настій та мотивацію, скоротить час повернення до звичайного тренувального режиму.