Як зробити тренування вдома максимально комфортними та ефективними

У людей, які не можуть змусити себе регулярно займатися вдома, є низка аргументів проти такої діяльності: і нудно, і вправи неповноцінні, і мотивації не вистачає. Насправді тренування в домашніх умовах – перший і важливий крок до ідеальної фігури. Комфортна обстановка, улюблена музика, хороша програма, підібрана з урахуванням індивідуальних особливостей вашого тіла – хіба це стимул йти вперед?

Як проводити тренування в домашніх умовах: корисні поради

Оптимальна формула тренувань: кардіонавантаження та силові вправи. Кардіонавантаження тренує дихальну та серцево-судинну систему, а силові тренування надають м'язам рельєф та пружність.

Щоб спалити підшкірні жирові відкладення, достатньо скоригувати раціон, для знищення внутрішнього жиру дієт недостатньо. Комплекс занять складається індивідуально, з урахуванням багатьох факторів: стану здоров'я, віку, комплекції тіла та переваг. Однак, щоб вправи приносили користь, потрібно враховувати таке:

Найкращі вправи та програма денного тренування

Останнім часом популярність набув комплексу кросфіт – він з'явився на початку 21 століття і включає вправи на всі групи м'язів. Кросфіт – складна програма, зате розвиває швидкість, витривалість, координацію та дихальну систему. Вже через пару тижнів ви помітите, що м'язи набувають приємного ока рельєфу і пружності.

Особливість тренувань кросфіт – їхня інтенсивність. Триває заняття 30-35 хвилин без відпочинку, іноді задіяна інтервальна варіація вправ. Ривки, веслування, тяга, присідання, жим, випади – все це входить до програми тренування. Цікаво, але у професійних кросфітзалах ви не знайдете звичних тренажерів, це склад всіляких гантелей, турників, м'ячів, гир, грифів з млинцями. Програма кросфіт починається з розминки (м'язи мають бути розігріті), після цього проробляються великі м'язи (випади, присідання жим). Потім можна переходити до дрібних груп – вправи із гантелями. Тренування закінчується вправами на прокачування преса або кардіонавантаження.

Найпопулярніші кардіовправи: стрибки на скакалці, плавання, їзда на велосипеді, ходьба, біг, рухливі танці, веслування, катання на лижах, ковзанах та ін.

Орієнтовна програма тренування в домашніх умовах:

Кросфіт - це, звичайно, чудово, але він доступний фізично підготовленим людям. Початківцям краще обмежитися традиційними комплексами:

Розминка 10 хвилин (ви прогріваєте м'язи та готує організм до навантаження).
Випади із гантелями (по 10 на кожну ногу). Спочатку робимо випади вперед, потім хвилину відпочиваємо та випади убік.
Кік-серія. Встаньте у боксерську стійку, злегка зігніть ноги. Робіть махи руками по черзі вперед і вбік, ті ж рухи повторіть ногами (по 20 разів із серії на кожну ногу).
Зворотні віджимання. Вам знадобиться стілець. Обіпріться на нього руками, ноги витягуємо вперед і згинаємо руки. Не менше двох підходів по 10 разів.
Присідання (спочатку звичайні, потім із гантелями чи млинцем) – по 15 разів, 2 підходи.
Лягаємо на килимок. Робимо віджимання (15 разів).
Прокачування преса. 20 разів скручування, 20 разів опускаємо і піднімаємо випрямлені ноги (можна підкласти руки під сідниці).
Завершуємо комплекс кардіонавантаженням (стрибки на місці, легкий біг).

Комплекс занять для кожного типу фігури

Виділяють три основні типистатури: мезоморф, ектоморф та ендоморф.

Мезоморфів та ектоморфів можна назвати щасливчиками: їм складно набрати зайву вагу та легше отримати рельєф преса. Для ендоморфу спалювання жиру – пріоритетне завдання. Цей тип статури відрізняється округлими формами: при невисокому зростанні у дівчини широка грудна клітка, а в області талії, стегон і сідниць чудово розміщуються жирові запаси. До речі, 50% жінок має саме будову тіла на кшталт ендоморфу.

Тренування ендоморфу мають бути інтенсивними та частими, у пріоритеті інтервальна програма з великою кількістю повторів та мінімальним відпочинком. Триває інтервальне тренування до 1,5 години. Для ендоморфу не підходять заняття з великими вагами та малою кількістю підходів: вони розвивають силу, дають рельєф, але не зменшують жирової тканини.

Як кардіонавантаження для ендоморфу рекомендується: біг, веслування, плавання, стрибки зі скакалкою та швидка ходьба. Інтервальна програма поступово ускладнюється: змінюються види діяльності, надається навантаження на різні групи м'язів. Тільки при розумному навантаженні ми спалюємо енергію, що накопичилася, а не м'язову масу.

Щоб активізувати метаболізм та спалювання жиру проходило успішніше, потрібно коригувати раціон. 50% меню повинні становити білки, 35% - вуглеводи та 15% жири. Найкращі друзі ендоморфу – продукти, що активізують спалювання жирових запасів: прянощі, зелень, фрукти, овочі, зелений чай, мінеральна вода без газу.