Як досягти рельєфу м’язів перед змаганнями ”Bodybuilding” та ”Men’s Physique”

Справа в тому, що процес досягнення рельєфних м'язів – це водночас і наука, і мистецтво. Наука полягає в тому, щоб знати, як, коли і чому ваше тіло спалює жир, які фактори викликають у вашому організмі стрибок у рівні інсуліну та кортизолу, а також затримку води. Мистецтво виявляється в тому, щоб з'ясувати, як ваше тіло реагує на зміни у вашому плані підготовки. Можливо, вам потрібно буде взяти участь навіть у кількох змаганнях, щоб підібрати найоптимальніший метод позбавлення зайвого жиру.

Визначте свою відправну точку

Готуйтеся до інтенсивних кардіотренувань

Протягом усього періоду «сушіння», ви повинні проводити високоінтенсивні інтервальні тренування, щоб ваш організм перейшов у режим дефіциту калорій. Тільки не намагайтеся створювати весь дефіцит за рахунок кардіо, оскільки вам буде складніше спалити 3500 ккал на тиждень (приблизно 0,45 кг) за допомогою кардіотренувань, ніж скоротити енергетичну цінність свого раціону на таку ж кількість кілокалорій. В ідеалі, дефіцит калорій має бути і за рахунок дієти, і за рахунок кардіо рівномірно. Іншими словами, ви повинні щодня спалювати додаткові 250 ккал та недоотримувати 250 ккал з їжею.

Скорочуйте кількість вуглеводів, що вживаються.

Приблизно за 6 днів до виступу ви повинні ще більше скоротити вуглеводи. Їх кількість у вашому раціоні має становити 0-150 г, залежно від потреб вашого тіла та схеми ваших тренувань. Дотримуйтесь цього режиму протягом 2-х днів, а потім знову повертайтеся до звичайної низьковуглеводної дієти. А в останні 2 дні до змагань варто підвищити кількість споживаних вуглеводів.

Регулюйте кількість води, що споживається

Багато хлопців також цікавляться тим, скільки води потрібно вживати, щоб досягти рельєфності м'язів. Це ще один фактор, що залежить від вашої відправної точки. Я даю їм формулу, що базується на кількості води, яку вони випивають щодня.

Приблизно за 8 днів до змагань я збільшую кількість води, що споживається, на 50%. Оскільки зазвичай я випиваю близько 4 літрів води на день, то я збільшую її кількість до 6 літрів. Завдяки цьому моє тіло адаптується до виведення води з організму. Потім, за 2 дні до змагань, я скорочую її кількість на 50% від вихідної величини. У моєму випадку це означає 2 літри, тобто 50% від 4 літрів, які я зазвичай вживаю. І, нарешті, за один день до змагань, я скорочую цю величину ще раз удвічі, тобто випиваю лише 1 літр на день.

Даний захід допоможе вам вивести з організму зайву воду, за рахунок чого ваші м'язи набудуть більш рельєфних обрисів, яких ви прагнете.

Вносите коригування у свій план

Як я вже зазначив, вам необхідно постійно пробувати щось нове в процесі «сушіння», залежно від особливостей вашого тіла, його загального стану та тимчасових рамок, які у вас є в розпорядженні. Те, що спрацювало для вашого друга, може виявитися марним для вас. І що важливіше: те, що було для вас ефективним півроку тому, може не спрацювати зараз.

Пам'ятайте, що ваше тіло постійно змінюється: як у плані загальної фізичної підготовки, так і швидкості метаболізму. Це означає, що воно може реагувати по-іншому на ту ж дієту і програму тренувань, які були для вас ефективними раніше.

На жаль, не існує ідеальної програми, яка детально описує, як досягти рельєфності м'язів. Більшість із них містять лише загальнірекомендації. Тому вам доведеться поекспериментувати, щоб адаптувати їх з урахуванням потреб та можливостей свого організму.

---