Як харчування впливає на процеси обміну речовин в організмі, Курси та тренінги від Лари Серебрянской
Всі ми хоч трохи чули про таке поняття як обмін речовин (метаболізм). У дієтології – це одне із ключових понять. Без нормального обміну речовин будь-які спроби схуднути закінчуватимуться провалом. І, навпаки, нормалізація метаболізму може суттєво допомогти у питаннях корекції ваги.
Одним словом: добрий обмін речовин може відіграти ключову роль у процесі схуднення. Отже, беремо себе в руки і починаємо розлучатися зі шкідливими звичками та неправильним харчуванням, які згубно впливають на наш метаболізм.
Що таке метаболізм і на що він впливає?
Метаболізм (обмін речовин) – це набір хімічних реакцій, які у живому організмі підтримки життя. Ці процеси дозволяють організму зростати та розмножувати, зберігати свої структури та відповідати на впливи навколишнього середовища.
Від швидкості обміну речовин залежить обсяг спалювання калорій нашим організмом у процесі життєдіяльності. Чим вище швидкість обміну речовин, тим більше калорій спалюється і тим швидше вдасться скинути зайву вагу.
Незалежні від людини фактори, що впливають на метаболізм
Так, у середньому за 10 років чоловіки та жінки віком від 20 до 50 років втрачають 2-3 кг м'язової маси, а жиру додають у 3 рази більше. До того ж кожні 10 років метаболізмлюдини уповільнюється приблизно на 3% від попереднього значення (і це лише вікове уповільнення обміну речовин без урахування негативних факторів, що провокують).
Ось чому з віком нам потрібно уважніше ставитися до свого харчування, змінювати свої харчові звички та скорочувати кількість споживаних калорій. Трапези, які в молодості проходили для нас без особливих наслідків, з віком можуть відкладатися як целюліт у різних місцях.
Разом про те, слід враховувати, що уповільнення метаболізму впливає обтяжена спадковість людини. Якщо ваші близькі родичі страждають або страждали зайвою вагою, то ризик стати повним у вас набагато вище, ніж у тих, чиї родичі відрізняються стрункістю.
Чинники, що гальмують обмін речовин, на які можна вплинути
Якщо на свій вік, стать та гени ми ніяк вплинути не можемо, то інших факторів, що негативно впливають на метаболізм, ми можемо уникнути. До таких факторів належать такі:
— Зайва вага – жирова тканина споживає менше калорій для підтримки та роботи, ніж м'язова. Ось чому у людей з ожирінням метаболізм повільніший, ніж у людей зі спортивною фігурою та гарною м'язовою масою. Чим більша у людини м'язова маса, тим більше калорій її тіло спалює в процесі життєдіяльності. Звідси висновок: фізичні тренування та нарощування м'язової маси дозволяють прискорити обмін речовин.
- Низькокалорійне харчування, голодування, часті дієти - все це теж уповільнює обмін речовин, оскільки організм змушений включити режим економного споживання калорій і навмисне уповільнює метаболізм, рятуючись від голодування, яке ви йому влаштували.
— Неправильний режим харчування з відсутністю сніданків та перекушування – коли людина довго не їсть, а потім наїдається,то його організму важко перетравлювати їжу, погіршується травлення та сповільнюється метаболізм. Якщо харчуватися кожні 3-3,5 години і є невеликими порціями, постійно підживлюючи організм поживними речовинами, то обмін речовин почне прискорюватися. Відсутність сніданку також суттєво уповільнює обмін речовин.
— Нестача вітамінів та мінералів – незбалансоване за вітамінним та мінеральним складом харчування також призводить до уповільнення обміну речовин. А все тому, що деякі вітаміни і мінерали входять до складу ферментів, що прискорюють обмінні реакції в нашому організмі.
— Надлишок простих вуглеводів та інших шкідливих для організму продуктів – таке харчування не дає нам нічого, окрім порожніх калорій, що відкладаються у вигляді жирових складок.
— Недотримання питного режиму – у людей, які п'ють мало чистої води, віддаючи перевагу іншим напоям, метаболізм уповільнюється, оскільки всі обмінні процеси відбуваються лише у водному середовищі.
— Наявність у їжі токсичних речовин, наприклад, пестицидів – ось чому овочі та фрукти найкраще купувати органічні або у перевірених продавців.
— Дефіцит у раціоні продуктів, багатих на L-карнітин та амінокислоти, які сприяють швидкому розщепленню жиру в організмі: м'ясо, риба, птиця, пшениця, молоко та бобові.
— Нестача в меню продуктів з низьким глікемічним індексом та високою поживною цінністю – ті самі 5 порцій овочів та фруктів щодня, про які постійно твердять дієтологи (яблука,спаржа, ягоди, броколі, білокачанна капуста, селера, грейпфрут, лимон, манго, цибуля, апельсини, ананаси, шпинат, цукіні та ін).
— Дефіцит білка та заліза – білок є будівельним матеріалом для нашого організму, у тому числі й для м'язової маси, тому за його нестачі очікувати повноцінного нарощування м'язів не варто. Знижений гемоглобін на тлі дефіциту заліза - також не сприяє хорошому обміну речовин.
— Супутні захворювання, зокрема гормональні порушення – за станом здоров'я потрібно постійно стежити і вчасно проходити необхідне лікування.
— Стан зашлакованості організму – для того, щоб позбавитися шлаків, треба регулярно проводити очищення організму та детокспрограми.
- Шкідливі звички: куріння і вживання алкоголю - коли людина приймає алкоголь, його обмін речовин уповільнюється, тому що організм черпає енергію не з вжитих продуктів, а з алкоголю. Як наслідок, калорії спалюються гірше, і ризик набрати зайву вагу зростає.
— Недотримання режиму сну та відпочинку — якщо організму не давати вчасно відпочивати, він вам відповість уповільненням обміну речовин.
Як зрозуміти, що порушено обмін речовин
Порушення обміну речовин можна запідозрити за такими ознаками:
1. Підвищена стомлюваність.
2. Незадовільний стан шкіри та волосся.
3. Порушення травлення (часті здуття, запори).
4. Непереносимість холоду (ось чому люди похилого віку з уповільненим обміном речовин часто замерзають навіть у теплу погоду і одягаються тепліше, ніж молодь).
5. М'язові болі та судоми.
Якщо вам важко дається схуднення, якщо ви не скидаєте або продовжуєте набирати вагу навіть при скороченні звичних обсягів їжі, якщо ви спостерігаєте у себеперераховані вище ознаки порушеного метаболізму, то вам треба терміново розбиратися зі своїм обміном речовин.
На щастя, обмін речовин можна прискорити, що значно полегшить процес схуднення. Для цього потрібно максимально прибрати зазначені фактори, що уповільнюють метаболізм. Зробити це не так складно, як здається на перший погляд. Головне, не впадати у відчай і вперто йти до поставленої мети! Успіхів вам у розгоні власного метаболізму.