Як качати біцепс вдома, приділяючи цьому лише кілька хвилин на день
Якщо на постійні тренування у спортзалі у Вас катастрофічно не вистачає часу, не варто впадати у відчай - красивий «накачаний» біцепс можна отримати і вдома, приділяючи тренуванням менше години три-чотири рази на тиждень. Для цього знадобиться зовсім небагато – набірні гантелі, час на кілька вправ, які бажано виконувати регулярно, та небагато зусиль. Швидко накачати біцепс допоможе комплекс із кількох нескладних вправ, описаних нижче.
Основні вправи, що дозволяють збільшити біцепс за короткий термін, – це різні жими гантелей. До них відносяться підйоми із положення сидячи, похилі підйоми, діагональний «молот», підйоми прямим хватом та підйоми на рушник. Якщо розібратися з виконанням цих нескладних вправ, то стане зрозуміло, як качати біцепс вдома та отримати результат уже за кілька тижнів.
Підйоми сидячи. Для виконання цієї вправи необхідно сісти на стілець і взяти в руки гантелі вагою не менше п'яти кілограмів. Тепер починаємо по черзі піднімати руки долонями до себе, згинаючи їх у ліктях та підтягуючи до плечей. Коли лікоть утворює прямий кут, дуже важливо починати працювати пензлем руки, щоб біцепс в кінцевій точці був напружений максимально. Коли одна рука піднімається до плеча, друга повинна повертатися у вихідне положення. Виконувати такі підйоми необхідно у три підходи по десять разів кожен. Згодом можна буде збільшувати вагу кожної гантелі.
Похилі підйоми. Кожен спортсмен і тренер, який знає, як качати біцепс, обов'язково радить початківцям цю вправу. Воно полягає в тому, що підйоми, подібні до описаних вище, виконуються на похилій дошці (її можна замінити великим надувним м'ячем або спинкою крісла). Рука фіксується таким чином, щоб лікотьутворював з тілом кут у сорок п'ять градусів, а вага гантелі має максимально навантажувати м'язи (необхідно так його підібрати, щоб людина не могла підняти гантель більше п'ятнадцяти разів). Виконується вправа також у три підходи десять разів.
Діагональний «молот». Стоячи з гантелями в руках починаємо по черзі піднімати їх, торкаючись протилежного плеча. Ця вправа показує, як накачати біцепс, а також дає навантаження на розгиначі зап'ястя, плечовий м'яз і плечопроменеву м'яз. Виконується така сама кількість разів, як і попередні вправи.
Підйоми прямим хватом. Стоячи (ноги тримаємо на ширині плечей) починаємо по черзі піднімати гантелі прямим хватом, долонями «від себе». Руки необхідно згинати максимально повільно та не змінюючи хват. У верхній точці підйому слід зробити секундну паузу, а потім продовжити виконання вправи. Робимо такі підйоми по десять разів на три підходи.
Підйоми на рушник. Закріплюємо гантель вагою десять-п'ятнадцять (з часом вага можна буде збільшити) кілограмів на довгому рушнику і починаємо виконувати підйоми, утримуючи лікті максимально нерухомо. Під час підйому необхідно трохи вивертати пензлі, змінюючи нейтральний хват на хват «у лінію». Не забуваймо робити невелику паузу у верхній точці, щоб м'яз максимально скорочувалася в цей момент.
Тепер Ви знайомі з теоретичною частиною, яка покаже Вам, як качати біцепс в домашніх умовах. А наскільки ці заняття будуть для Вас успішними на практиці, залежить тільки від регулярності занять та збільшення навантажень.