Як качати нижній прес

Щоб живіт виглядав плоским та красивим, необхідно правильно виконувати вправи для опрацювання нижнього преса. Під час тренування будь-які рухи повинні виконуватись за рахунок напруги м'язів. Новачки часто здійснюють рухи за інерцією, тому належний ефект довго не настає. Перед початком сезону відпусток найактуальнішим питанням для тренера стає як накачати нижній прес. Цим починає цікавитися як прекрасна половина людства. Чоловіки також хочуть мати рельєфний живіт.

Найоптимальнішим часом для вправ на нижній прес є перша половина дня. Займатися необхідно через дві години після їди. Тренувати м'язи преса краще тричі на тиждень. Не можна перенапружуватись, адже тоді м'язам не залишиться часу для відновлення.

Різні техніки виконання

Виконуючи вправи на верхній та нижній прес, необхідно стежити, щоб усе робилося повільними та спокійними рухами. Тіло необхідно фіксувати у верхніх та нижніх точках для кращого ефекту. Будь-який рух починається разом із вдихом, закінчується спокійним протяжним видихом.

При виконанні вправ для нижнього преса не можна відривати поперековий відділ від підлоги. Фіксування спини прибере навантаження з м'язів сідниць, і прес буде працювати в повному обсязі.

Голова не повинна спиратися на руки, вона є продовженням плечового відділу та шиї, адже вся напруга зосереджується лише в ділянці живота. Регулярне виконання тих самих вправ не дасть бажаного результату. Організм звикне у такому навантаженні і не буде правильно на неї реагувати.

Тренування для преса в домашній обстановці

Існує безліч методик, як накачати нижній пресживота без допомоги професійного інструктора.

Скручування. Необхідно лягти на килимок, долоні зафіксувати під м'язами сідниць. Ноги разом із стегном відривати від підлоги та спрямовувати до плечей. У процесі виконання поперек щільно притиснута. Вправу необхідно виконувати плавно, різкі рухи можуть дати зайве навантаження на спину.
Роловер. Початкове становище – лежачи на спині, тільки руки лежать збоку від тіла. Прямі ноги необхідно піднімати до паралелі зі підлогою, намагатися завести їх за голову. У крайній точці треба затриматися на кілька хвилин.

Нижній прес, вправи для дівчат:

У положенні планка з витягнутими руками необхідно по черзі підтягувати коліна до грудей з максимально можливою амплітудою.

Лежачи на спині, піднімати на зустріч один одному прямі ноги та витягнуті руки. При поверненні ноги не повинні торкатися підлоги.
Вправа на прес із використанням гімнастичного м'яча. Ноги знаходяться на підлозі, руки можна розмістити за головою. Верхня частина тулуба під час підйому прагне стегон. Спина завжди залишається прямою. Для кращого фіксування фітбол можна додати до стіни.

Дуже ефективною вправою для опрацювання м'язів нижнього преса є підтягування ніг до тулуба у висі. Виконувати його можна за допомогою перекладини. Злегка зігнуті ноги необхідно підтягувати до грудей за рахунок скорочення м'язів живота. Не можна розгойдуватися та ривками піднімати ноги, це буде неефективно.

Ось основні техніки, як качати нижній прес самостійно.

Як позбутися жирового прошарку

Натреновані м'язи преса швидко зганяють жир з області живота. Але м'язи нижньої частини живота дуже складно опрацьовуються. Щобкубики були помітні, потрібно навчитися відчувати цю зону. На одному тренуванні потрібно приділяти увагу лише одній групі м'язів, виконуючи кілька вправ тривалими підходами. Час роботи над пресом не повинен перевищувати п'ятнадцяти хвилин. Крім основних вправ для нижнього преса, варто постійно стежити, щоб живіт був підтягнутий. Це необхідно як при тренуваннях, так і за звичайного життя. Проста напруга області живота допоможе значно швидше прибрати жировий прошарок і зробити красивий животик рельєфним і привабливим.

Важливо пам'ятати, що початок роботи над жиром в животі необхідно починати не з тренування м'язів преса, а зі складання правильного раціону харчування. Для того, щоб живіт був плоским, кількість підшкірного жиру повинна бути не більше 9%, а складка, що утворюється в ділянці живота, не повинна виходити за показник 1 сантиметр. Приваблива постать починається з особистого бажання змінитись. Потім потрібно розпочинати повноцінне та правильне харчування, паралельно до якого необхідно підключати регулярну фізичну роботу над тілом. Досвідчений тренер швидко становитиме програму тренувань, забезпечить перспективу підтягнутого та здорового тіла. Але самостійні тренування теж приведуть нижній прес у чудовий стан.