Як набрати масу худому хлопцю Якщо ти ніколи не ходив до тренажерної зали

Природне бажання бути сильнішим і більш властивим будь-якому представнику сильної половини, починаючи від підлітка і закінчуючи зрілим чоловіком. Але як набрати масу тіла худому хлопцю, якщо природа наділила його рельєфними контурами? У цьому випадку всі основні моменти, режим харчування та продукти, тренування та інше варто розглянути більш детально та детально, тим самим ставши ідеалом для багатьох жінок та предметом наслідування для чоловіків.

Чому буває недостатня вага

Недолік в масі тіла може бути сигналом патологічного захворювання, проблем в організмі і в цьому випадку варто попередньо пройти обстеження у лікарів, якщо сама худорлявість занадто болюча, то кістки і має місце різка втрата у вазі. Так само варто пам'ятати і про таку особливість організму, як прискорений метаболізм, коли все, що з'їдається хлопцем, всі калорії спалюються за лічені години, не встигаючи відкластися у вигляді прошарку жиру і в м'язах. При цьому якщо метаболізм повільний - у результаті ви отримуєте просто жировий прошарок і не м'язову масу.

При цьому варто пам'ятати, що маса тіла залежить і від таких факторів як:

кількість жирових відкладень та загальної м'язової маси;
вміст води в організмі;
темп роботи всіх органів і систем в організмі;
наявності тих чи інших захворювань організмі.

Говорячи про останній пункт, варто пам'ятати, що до таких захворювань, які можуть провокувати зайву худому слід віднести:

збій та патологія у роботі ендокринної системи, зокрема цукровий діабет, тиреотоксикоз;
патології у роботі шлунково-кишкового тракту;
наявність злоякісних пухлин та інфекційнізахворювання, такі як туберкульоз та ВІЛ;
наявність хронічної ниркової недостатності та патологічні збої у роботі гіпофізарної системи.

Типи будови тіла та набір ваги

Кожна людина від народження має власний тип складання тіла як основний, що домінує:

мезоморфний, зокрема спортивний тип статури;
ектоморфний, коли людина схильна до зайвої худоби;
ендоморфний, коли людина схильна до зайвої повноти.

В силу цього і варто виходити з власної статури та приналежності до того чи іншого типу та їжу від цього відштовхуватися у виборі раціону харчування та тренувань.

У самій статті буде розглянуто раціон харчування, тренування як спосіб набору ваги та м'язової маси саме для ектоморфного типу чоловіків. Головними характеристиками ектоморфного типу чоловіків є такі ознаки:

низький відсоток підшкірного жирового прошарку;
вузькі плечі та плоскі груди;
тонкі за своєю структурою та довгі ноги та руки;
низькі показники м'язової сили та прискорений метаболізм.

Основними принципами ефективного набору маси тіла всім типів будови організму практично однакові, хоча їм є свої відмінні риси і основні моменти. Зокрема, ектоморфам на відміну від інших типів статури варто їсти більше, тренуватися відновлюватися після тренувань. Кожен із цих складових веде до повноцінного набору ваги, а от зневага може стати причиною її втрати.

Живлення для чоловіків ектоморфного типу статури.

Чому саме харчування – саме воно є основною складовою для правильного набору ваги. Деякі їдять мало, деякі багато і результат залишається незмінним, і тут стоїтьправильно скласти власне меню, підібрати грамотно продукти та режим харчування.

На самому початку варто сказати про режим ектоморфа - він повинен бути рясним, при цьому їсти варто багато, але при цьому невеликими порціями і досить часто. Головними компонентами і складовими раціону харчування повинні становити саме складні вуглеводи, що повільно перетравлюються, і білкові продукти. Так найприємнішим для худорлявої статури чоловіків є відсутність заборони на необмежене споживання солодкого і борошняного, жирного і за наявності фізичних навантажень це позитивно позначиться на фігурі.

Говорячи про конкретні цифри, то кількість споживаних вуглеводів варто розраховувати виходячи з пропорційності 4 грами на кіло маси тіла, а ось білок розраховують у співвідношенні 2 до 1. та до 500 ккал.

На самому початку може здаватися, що такі обсяги продуктів і їжі, але це цілком реально і необхідно - їсти варто з інтервалом о третій годині і в результаті за день кількість їди становитиме 5-7 разів. На початку буде трохи незвичний такий раціон харчування - частий і невеликими порціями, але поступово ви і ваш організм звикне до цього і позитивний результат буде видно на терезах.

Вибираємо правильні продукти

Досить часто люди, схильні до худорлявості, плутають між собою або просто не враховують такі моменти як якісні показники споживаної їжі та її кількість. Багато хто прагне набрати вагу за рахунок великого споживання їжі - з'їдаючи подвійну або потрійну порцію, багато хто думає, що так видужать швидше, не дивлячись на її калорійність. Але тут варто розуміти, що один продукт може в рази перевищувати покалорійності інший - так, наприклад, овочевий салат може містити в собі не більше 90-100 ккал, у той час як порція гречаної каші - близько 430 ккал. Якщо ви просто на дух не переносите каш, будь-які страви із зернових круп і саме ними вас перегодували в дитинстві – зверніться до їхньої альтернативи та заміни, а саме макаронних виробів.

Макарони дуже смачні і готуються досить швидко, при цьому їхня ціна невелика і їх можна чудово поєднувати з м'ясними соусами, сирами та пастами. Ще одним продуктом, яким не варто нехтувати дієтою і який обов'язково повинен бути присутнім в раціоні харчування - це незбиране молоко. Через це варто брати за правило і випивати щодня літр молока. бажано домашнього, а не магазинного і вже за місяць можна відчути видимий результат. Обов'язково введіть інші кисломолочні продукти, такі як сир і сметану, йогурт і ряжанку з великим відсотком жирності.

Справжньою знахідкою для тих, хто прагне набрати вагу, є горіхи і сухофрукти і саме вони оптимальні для тих, у кого має місце прискорений метаболізм. Так у 100 грамах арахісу та мигдалю міститься 500 ккал і з'їдаючи пакетик цих смаколиків ви відразу ж отримуєте у свій актив 5 частину необхідних добових калорій. Курага та інжир, родзинки та фініки також дуже поживні та калорійні, внаслідок чого повинні обов'язково бути присутніми в раціоні харчування.

Як правильно тренуватися худому хлопцеві

Відвідуючи тренажерний зал, не варто одразу кидатися до всіх та кожного тренажеру – весь комплекс вправ має складатися з вправ базового характеру. З усіх тренажерів варто хіба що використовувати тільки жим ногами та тягу на верхніх блоках. Саме база, тільки хард – кор – все це має стати основою на найближчі пару років, якщо прагнете стативоістину чарівними та великими. Але про це дещо пізніше.

Що є базовими вправами, запитають багато хто – це комплексні заходи, за яких працюють кілька великих груп м'язів. Це дозволяє за одне тренування накачувати відразу кілька м'язів, збільшуючи масу тіла, і все це разом працює більш ефективно, ніж при виконанні тренування на конкретні групи м'язів шляхом ізолювання вправ. Як правило, з усього комплексу вправ.

Спрямованих на набір м'язової маси є жим штанги в положенні лежачи, присідання зі штангою, також станова тяга та тяга при нахилі, жим штанги в положенні стоячи з грудей. Саме ці п'ять представлених вправ разом із часом можуть зі худорлявого хлопця зробити справжнього атлета.

Обтяження кожної з обраної вправи варто підбирати індивідуально, але при цьому дотримуватися принципу, що за один підхід варто виконувати 7-8 повторень, а самих підходів не повинно бути більше 10 і мінімум 4.

Щодо відпочинку між вправами – особиста справа кожного з витривалості та підготовленості, але при цьому варто пам'ятати, що все тренування, загалом, не повинно перевищувати за часом більше години. Усе це зумовлено тим. Що якщо ви тренуєтеся більше цього часу – рівень руйнівної дії гормонів катаболічного характеру, зокрема, картизола перевищуватиме показники анаболічних гормонів – тестостеронів і все це негативно відображатиметься на наборі ваги.

Оптимальна схема тренувань для ектоморфу та відновлення після неї

На початковому етапі, який за тимчасовими рамками займає пару-трійку років, має діяти принцип тренувань – все тіло за один похід до спортзалу. Після цього можна умовно розбити її на частини.за одне тренування можна тренувати верх, друге відвідування – низ. Так, наприклад, за один раз можна тренувати плечі, груди або прес, за другий раз - ноги, сідниці і таке інше.

Говорячи конкретно про хлопця, з типом фігури ектоморф варто пам'ятати це як ніколи - якісний, а головне повноцінний сон дуже важливий для нього. Здоровий сон безпосередньо визначає кількість, об'єми м'язової маси на вашому скелеті і через що оптимальною тривалістю нічного відпочинку є 8-10 годинний сон.

За який період часу та скільки маси можна набрати у спортзалі

На початку варто відзначити, що спортивні тренування повинні бути правильно і грамотно підібрані з урахуванням бажаного результату і поставлених цілей. Погодьтеся - просто повноцінне харчування без фізичних навантажень і тренувань призведе до того, що ви просто наростите жир, без нарощування м'язової маси тіла.

Якщо хочете наростити саме м'язову масу, рельєф варто зупинити свою увагу на силових вправах з жимом, присіданнями зі штангою і гирями, застосування гантель і так далі. Говорячи про те, через скільки можна спостерігати видимий результат – при повноцінному, збалансованому харчуванні та правильно підібраних тренером комплексу вправ можна говорити про термін у 3 – 4 місяці.

Крім цього варто взяти до уваги кілька порад і рекомендацій, які, безсумнівно, повинні бути вашими супутниками при наборі ваги і формуванні м'язової маси і рельєфу тіла. На самому початку варто позбутися своїх шкідливих звичок – тут йдеться про куріння і алкоголь, а також не дай бог споживання наркотиків. Все це не найкраще позначається на вашому здоров'ї та фігурі.

Також постарайтеся звести до мінімуму споживання міцної кави та чаю,а також намагайтеся звести до мінімуму всі стресові ситуації та переживання. Саме нервовий розлад може бути однією з причин втрати ваги і тому варто змінити обстановку, усунути дратівливі фактори і цим сприяти швидкому набору ваги та м'язової маси.