Як набрати м’язову масу худому хлопцеві з мінімальною шкодою

Досить багатьох чоловіків цікавить питання, як набрати м'язову масу худій людині. Дівчата переважно відвідують заняття, щоб прибрати зайві кілограми та підкоригувати недоліки фігури, а у чоловіків зовсім інша мета – набрати масу та вирішення питання, як набрати вагу без тренувань за максимально короткі терміни.

Набирати м'язову масу худому хлопцю досить непросто, особливо, якщо від природи статура астенічна, змінити її буде складно. Звичайно, є легкий спосіб, як правильно вага та м'язову масу набрати хлопцю за короткий час, використовуючи анаболічні препарати. Але чи готові ви ризикнути, адже подібні речовини мають багато побічних дій та ризиків. Тому, щоб убезпечити себе, краще скористатися натуральними засобами та складними методами, які повільно, але впевнено приведуть вас до заповітної мети та збільшать масу.

З чого почати

Існує кілька нескладних правил, дотримуючись яких можна швидко вирішити питання, як набрати вагу та м'язові маси з мінімальною шкодою:

Правильне харчування та здоровий спосіб життя. Якщо ви хочете набрати масу тіла худому хлопцеві без тренувань і не знаєте як, почніть правильно харчуватися. Але враховуйте, що результат буде видно не скоро, для цього потрібні роки.
Відмова від шкідливих звичок.
Регулярні їди. Якщо ви звикли харчуватися 1-2 рази на день, то вам не знайомий процес, як набрати м'язову масу та вагу. Щоб набрати масу м'язів, необхідно регулярно харчуватися, мінімум 5 прийомів їжі на день. Але постачати організм необхідно поживними натуральними продуктами. Саме вони формуватимуть гарні м'язи, будь-який хлопець зможе набрати вагу. Але не варто захоплюватися висококалорійною їжею зфастфудів. Продукти повинні збиратися натуральні, рослинні жири, свіже м'ясо.
Відмова від перекушування чіпсами та сухариками. Якщо ви не встигаєте повноцінно поснідати чи пообідати, не потрібно купувати для перекушування нездорову їжу. Щоб важити більше, худому хлопцеві достатньо вибрати натуральне перекушування у вигляді сиру, горіхів або цільнозернової булочки з кисломолочним продуктом.

Основи раціонального харчування

Звичайно, кожного цікавитиме відповідь на питання, як у домашніх умовах худому хлопцеві набрати м'язову масу. Не треба уподібнюватися порадам, що набрати м'язову масу худому хлопцеві без тренувань неможливо, або, що для цього потрібно їсти все поспіль. Жодна з цих порад не має підстав.

Збільшити м'язи за допомогою лише швидких вуглеводів не вдасться. Таке харчування сприятиме накопиченню підшкірного жиру і перероблятиметься в енергію, необхідну для щоденної діяльності людини. Худий хлопець у своїй залишиться худим, а повний – повним. М'язи не виявляться під шаром жиру, і не буде видно довгоочікуваного рельєфу, навіть виконуючи вправи. Існують певні правила харчування:

маса м'язів не набирається швидко, не слід гнатися за її набором. Цей процес є трудомістким і результат не проявиться миттєво. Безконтрольне вживання їжі може дати надто велике навантаження на організм, у т.ч. на систему ШКТ;
дрібне харчування. Цим способом користуються багато бодібілдерів. Часте харчування дрібними порціями дає результат. Часте вживання їжі збагачує організм амінокислотами та глюкозою, яка переробляється у необхідну енергію. Цей спосіб працює без тренувань та прискорює свою дію при фізичних навантаженнях на тіло. Дробове харчування прискорюєтьсяметаболічний процес;
зміна вуглеводів. Якщо ви виконуєте якісь вправи, як набрати м'язову масу та вагу за допомогою вуглеводів? До тренування вживати повільні вуглеводи, а потім – швидкі. Повільні дозволять довше зберігати енергію, адже вони можуть витрачатися протягом цілого дня, а швидкі стрімко надходять у кров і швидко витрачаються. До повільних вуглеводів можна віднести злаки, бобові та свіжі овочі, а до швидких – шоколад, здобу.

Питний режим

Дотримання питного режиму дуже важливе для нормалізації обмінного процесу в організмі, адже кожна клітина, ділянка тканини та органи складаються з води та потребують її оновлення. Зростання м'язів також залежить від води, адже в процесі зневоднення м'язові клітини вмирають та тканини руйнуються.

На кожний кг ваги худого хлопця має припадати по 30 мл води на день. Чим більша вага, тим вища доза води.

Тренування

М'язову масу можна набрати і в домашніх умовах, але для її швидкого зростання важливо не тільки правильно харчуватися, але і виконувати фізичні навантаження з обтяженнями.Для цих занять потрібно обладнання, хоча б мінімальні інструменти для занять, які можна знайти серед звичних вам речей, або змайструвати самостійно. Але в домашніх умовах заняття трохи обмежаться, тому що неможливо розмістити вдома всі необхідні тренажери та інструменти. Для тих, хто не хоче морочитися з підбором вправ, краще всього піти в тренажерний зал з величезним вибором вправ.

Там є спеціальні тренери, які підкажуть, як наростити м'язи, якщо ти худий.

Повноцінний сон та відпочинок

Набираючи масу потрібно багато часу виділяти сну. Сон має бути повноцінним, міцним і складати не менше 8 годин.Уві сні організм відпочиває і не витрачає енергію, настрій зранку кращий, людина заряджена позитивом та силами. У процесі сну відбувається зростання гормону, який відповідає за зростання маси тіла, яка допоможе наростити м'язи надалі.

Сон особливо важливий для тих, хто займається інтенсивними тренуваннями.

Адже в процесі навантажень відбувається не тільки зростання м'язової маси, але й пригнічення секреції статевих гормонів, що спричиняє концентрацію кортизолу в крові. М'язова маса втрачає можливість накопичувати глікоген у клітинах, тому маса перестає зростати.

Після тренування організм повинен відпочивати, тоді і тренування проходять легше, і результат проявляється інтенсивніше. Сон дозволяє набрати масу м'язів і вагу худому хлопцеві набагато швидше. Якщо ви маєте вільний час, можна дати відпочити організму протягом дня. Наприклад, прилягти або навіть поспати годинку, іншу в обід, але не варто лягати відразу після їди, щоб не нашкодити організму.

Облік тренувань та прийомів їжі

За допомогою щоденника можна проводити контроль за їдою, будувати графік тренувань, розробляти програми та вправи. Тут ви не тільки розробляєте програму, як набрати масу, але й прописуєте всі нюанси: перерви між підходами, кількість повторень, дні наголосу на певних м'язах і т.д.

Також можна розписувати раціон харчування на тиждень, місяць або як вам буде зручно. Можна вести підрахунок калорій, розмір порції, враховувати кількість споживаної рідини, білка, вуглеводів та жирів, які були спожиті протягом дня, щоб контролювати масу та нарощувати її.