Як набрати м’язову масу
Багато новачків, які приходять у бодібілдинг, роблять грубу помилку: хапають гантелі, роблять підйоми на біцепс, зведення гантелей на груди, виконують розгинання на трицепс, розгинання ніг у тренажері та. все марно.Ізолюючі вправи, насправді для новачків у плані набору м'язової маси нічого не означають. За допомогою цих вправ вони хіба що підрельєфять свою мускулатуру. Але уявіть собі, як виглядатиме цей рельєф на тлі «хилої» м'язової маси. Тому, новачкам потрібно працювати «на масу», а не витрачати свій дорогоцінний час. І так, щоб позбавити всіх новачків помилок, я наведу основні принципи та вправи для швидкого набору м'язової маси.
Основні принципи
1. Для того щоб новачкам швидко набрати м'язову масу потрібно використовувати лише три базові вправи, такі як лежачий жим, підтягування і присідання.
2. Вагу, що використовується в вправі, потрібно підбирати так, щоб ви могли виконати з ним не більше 8 повторів. Це створить наднавантаження, що позитивно впливає зростання м'язів.
3. Відпочинок між підходами має становити 2-3 хвилини. Це сприятиме інтенсивності тренування, що дуже важливо.
4. Тренування має тривати не більше 40 хвилин. Саме тоді відкривається анаболическое вікно, у якому робота м'язів найбільш продуктивна.
Вправи
1. Жим лежачи. Груди зростають не від зведення рук у тренажері, груди зростають від жиму лежачи. Плечі ростуть не від махів гантелями, плечі ростуть від жиму лежачи. Трицепси ростуть не від розгинання руки у тренажері, трицепси ростуть від жиму лежачи.
Технікавиконання така: зніміть штангу зі стійок, зробіть вдих, опустіть штангу, контролюючи її протягом усієї фази руху, потім потужним, вибуховим зусиллям виштовхніть (вдвічі швидше опускання) штангу до повного розгину в ліктях. Хват середній, на ширині плечей, можна трохи ширше.
2. Підтягування. Для спини мало що дає тяга однією рукою на блоці, спину вирощує підтягування. Біцепс не «роздмухується» від згинань гантелі, він росте від підтягувань. Передпліччя не стають «м'ясистими» від згинань, розгинання гантелі, вони збільшуються від підтягувань.
Техніка виконання: візьміться за поперечину хватом на 20 см ширше за плечі, потужним зусиллям підтягніться до рівня шиї і під контролем опустіться. Коли ви зможете підтягуватися більше 12 разів, потрібно додавати додаткову вагу. В якості альтернативи підтягування я волію використовувати штанги тяги до пояса в нахилі.
3. Найбільші м'язи в нашому тілі - квадрицепси ростуть не від розгинань, вони ростуть від присідань. Біцепси стегон ростуть не від згинання, ростуть вони від присідань. І, нарешті, литки ростуть не від підйомів на шкарпетки стоячи, а від присідань.
Техніка виконання: зніміть штангу зі стійок, станьте у стійку на ширині плечей, і повільним, контрольованим рухом сядьте до положення паралелі стегон зі підлогою, потім потужним рухом встаньте до розгину колін. Протягом виконання вправи тримайте спину рівною та напруженою.
На тренуваннях дотримуйтесь запобіжних заходів: використовуйте пояси, еластичні бинти. Ну, ось і все, що потрібно вам для швидкого, базового набору м'язової маси. Після набору великої м'язової маси можна буде надати рельєф своєму тілу ізолюючими вправами. Сподіваюся, я позбавив усіх новачків і не новачків від оман у наборіпершої м'язової маси. Вдалих тренувань!