Як накачати біцепси - Fitness
Як накачати біцепси
Однією з «показових» м'язів сформованої фігури є біцепс. Насамперед, щоє біцепс? Це невеликий двоголовий м'яз, прикріплений до променевої кістки і до лопатки. Вона відповідає за піднімання та згинання руки та повертає кисть.
Щоб ґрунтовно прокачати біцепс, потрібен активний рух ліктьового та плечового суглобів. Почати формувати свій біцепс можна ще в дитинстві, підтягуючись на перекладині. Крім іншої користі від підтягування, біцепс знаходить хорошу розтяжку і відмінно розвивається в ширину, що є запорукою охайної округлої форми. Але відразу варто додати, що масу підтягуванням не набрати. І тому існують інші збалансовані комплекси тренувань.
Якщо Ваш біцепс далекий від досконалості, і Ви тільки зараз перейнялися ідеєю зробити його ідеальним, візьміть до уваги наступне:
Не впирайтеся в кількість тренувань, важливіша якість! Біцепс - це той м'яз, підхід до якого повинен бути особливим. Вона невелика і на підвищені невиправдані навантаження відповідає припиненням росту та хворобливістю суглобів. Починайте з малого: з наведених нижче вправ виберіть будь-які 2. Для кожного робіть 2-3 підходи по 8-10 повторень. Качайте біцепси 1 раз на тиждень, цього достатньо! Вагу беріть серйозну, але доцільну, інакше це позначиться на техніці, а вона у формуванні біцепса відіграє найважливішу роль. Збільшуйте до 3-4 підходів по 15 повторень, але кожні 5-6 тижнів знижуйте вагу обтяжень і кількість підходів – це дасть біцепсу перепочинок, відновить його та стимулює зростання м'язу.
Вправа підйому штанги стоячи. Результативно для набору маси біцепса, тому що прокачує всі м'язи, що згинають руку, посилюючи на головку біцепса.
Досить знизу, руки на ширині плечей. Гриф біля стегон, коліна трохи зігнути, спину випрямити. Повільно згинаючи руки, піднімаєте штангу рівня плечей. Лікті фіксовані з боків корпусу. Коротка пауза, не розслаблюючи біцепс. Повільно розігнути, привівши у вихідне положення. Корпус зафіксовано, не відхиляйте його назад!
Вправа на підйом гантелі стоячи. Підйом поперемінний, але повторення виконуються спочатку одну руку, потім іншу. Якщо качати «важку» вагу, можна швидко досягти значного приросту маси біцепса.
Обіпріться вільною рукою на щось стійке.Рука з гантеллюбіля стегна. Долоня до себе. При підйомі гантелі вгору одночасно розвертаєте пензель. Доведіть розворот у верхній точці великим пальцем назовні. Супинація, тобто повний поворот кисті та передпліччя зі стану «долоня вниз» у стан «долоня вгору», завершена. Напружено опускайте руку у зворотному порядку.
Вправи на похилій лаві. Підйом «молот». Стоїть завдання зберігати нейтральний, тобто долонею донизу, хват. Навантажується бічна головка біцепса.
Нахил лави вбирається у 60°. Гантелі в нейтральному хваті піднімаєте до рівня плечей. У верхній точці посилити напругу біцепсів. Потім повільно та напружено опустіть гантелі. Не допускайте відхилення корпусу назад!
Вправа на лавіСкотта. Добре тим, що становище кисті змінити неможливо. Працює коротка головка біцепса.
Руку з гантеллю опустіть на пласку сторонулавки долонеювгору. Починайте згинати лікоть, підводячи гантель до плеча. У верхній точці максимально напружте біцепс. Повільно розігніть руку.
Вправа на концентрований підйом. Відмінна ізолююча вправа. Працює коротка головка біцепса.
Сівши на крайлави, ноги розставте трохи ширше за плечі.Рука з гантеллюспирається на внутрішній бік стегна біля коліна. Повністю розігнута. Починайте згинати лікоть, піднімаючи гантель до упору. У верхній точці напружте біцепс і повертайте руку у стартову позицію.
Добре розвинений рельєфний біцепс є результатом завзятих тренувань, що вимагають багато зусиль і бажання. Але ціль виправдовує засоби, ідеальний біцепс - запорука впевненості в красі Ваших рук!